26. Februar 2025, 19:38 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Auch wenn Liegestütze nicht zu den klassischen Ausdauerübungen gehören, können auch Push-ups die Kalorien zum Schmelzen bringen. Und zwar schon in kurzer Zeit und mit geringem Aufwand! FITBOOK-Autor Tony Poland erklärt zusammen mit einem Personal Trainer, von welchen Faktoren die Fettverbrennung abhängt und wie effektiv Liegestütze dafür wirklich sind.
Auch wenn diese beliebte Bodyweight-Übung in erster Linie für den Kraftaufbau im Oberkörper sorgt und gleichzeitig noch die Stabilität und Koordination fördert, haben Liegestütze noch einen weiteren nicht zu unterschätzenden Pluspunkt: Sie verbrennen nämlich Kalorien und können so letztlich auch noch helfen, Gewicht zu verlieren. Natürlich kommt dabei nicht jeder Mensch auf die gleiche Anzahl an verbrannten Kalorien, schließlich sind die Voraussetzungen unterschiedlich. Aber: Integriert man die Push-ups in seinen Trainingsalltag und beachtet dabei ein paar grundlegende Dinge, geht’s den überschüssigen Kalorien an den Kragen!
Übersicht
Verschiedene Einflussfaktoren
Wie viele Kalorien man bei einer bestimmten Anzahl an Liegestützen wirklich verbrennt, lässt sich so pauschal gar nicht beantworten. Denn dies ist abhängig von einer Reihe an Parametern. Dazu gehört zunächst einmal das Geschlecht. Dabei ist wichtig zu wissen, dass Männer aufgrund des im Normalfall höheren Anteils an Muskelmasse mehr Kalorien verbrennen als Frauen. Der zweite wichtige Faktor ist das Gewicht. Es gilt: Umso schwerer eine Person ist, umso mehr Kalorien verbraucht sie, da sie für die gleiche Übung schlicht und einfach mehr Energie aufbringen muss. Nicht unerheblich ist freilich auch das Alter. Der Stoffwechsel arbeitet bei jüngeren Menschen schneller, also verbrennen diese bei denselben Aktivitäten auch mehr Kalorien.
Auch Faktoren wie Körpergröße, das persönliche Fitnesslevel, die Dauer des Liegestütz-Workouts samt der Intensität sowie die richtige Form und Technik haben Einfluss auf die Fettverbrennung. Besonders interessant dabei: Je höher die Grundfitness, umso geringer ist der Kalorienverbrauch. Das liegt daran, dass der Körper bei trainierten Personen leistungsfähiger ist. Dafür kann diese Gruppe länger und intensiver trainieren.1
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Beispiel: So viele Kalorien verbrennen Männer und Frauen
Um nun also zu prüfen, wie viele Kalorien man wirklich verbrennt, hilft ein Kalorienrechner. Diese Hilfsmittel findet man simpel im Internet. Gibt man in so einem Rechner seine Ausgangswerte ein, bekommt man schnell das Ergebnis vor Augen geführt. Als grobe Schätzung gilt: Ein einzelner Liegestütz verbrennt in etwa 0,3 bis 0,6 Kilokalorien, zehn Liegestütze entsprechend drei bis sechs Kalorien und 100 Push-ups 30 bis 60.
Mann: Kalorienverbrauch in einer Minute
35 Jahre, 1,80 Meter, 80 Kilogramm
So würde beispielsweise ein 35-jähriger Mann mit einer Körpergröße von 1,80 Meter und einem Gewicht von 80 Kilogramm rund neun Kalorien verbrennen, wenn er eine Minute lang Liegestütze unter moderatem Tempo (ca. 20 pro Minute) ausführt.2
Frau: Kalorienverbrauch in einer Minute
35 Jahre, 1,66 Meter, 70 Kilogramm
Im Gegensatz dazu kommt eine Frau im gleichen Alter (1,66 m, 70 Kilogramm) in derselben Zeit auf etwa sieben Kalorien, welche sie dabei verlieren würde.
Kalorienverbrauch zur Einordnung
Nehmen wir die oben genannten Berechnungen, wären dies also rund 90 verbrannte Kalorien beim Mann und 70 bei der Frau in zehn Minuten Liegestütze. Das ist so gesehen nicht viel, denn so lange Push-ups am Stück auszuführen, ist für die breite Masse gar nicht möglich – erklärt der Kölner Personal Trainer Markus Bremen im Gespräch mit FITBOOK. Seine Erfahrung: „Die meisten Leute müssen Liegestütze erstmal sauber hinkriegen – und das ist gar nicht so ohne“, sagt Bremen. Wenn man ihnen dann noch sage, dass sie zehn Minuten Liegestütze machen müssten, um 90 bzw. 70 Kalorien zu verbrennen, sei das „eigentlich utopisch“.
Der Kalorienverbrauch bei Ausdauersportarten wie etwa Laufen, Radfahren oder Schwimmen liegt deutlich höher, zudem hält man hierbei für gewöhnlich viel länger durch. Laut FITBOOK-Kalorienrechner würde erwähnter Mann beim Laufen rund 745 Kalorien verbrennen und erwähnte Frau etwa 597 Kalorien – bei einem Temp von zehn Kilomtern pro Stunde wohlgemerkt!
Aber trotzdem: Wer regelmäßig Push-ups absolviert, formt seinen Körper und erhöht seinen Grundumsatz. Und mehr Muskelmasse führt zu einem höheren Kalorienverbrauch (auch im Ruhezustand), insofern kann dieser durch Liegestütze also gesteigert werden.
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So schießt der Kalorienverbrauch nach oben
Zudem lassen sich Liegestütze noch effektiver zu gestalten. Zumindest Fortgeschrittene, die die Technik beherrschen, können so ihre Trainingseffekte und den Kalorienverbrauch steigern. Am einfachsten ist, Intensität und Anzahl der Wiederholungen zu steigern. Anders gesagt: Je schneller und explosiver die Push-ups (zum Beispiel mit zusätzlichem Klatschen) und je länger man durchhält, umso mehr verbrennt man.
„Beides sorgt für eine Variation“, weiß Personal Trainer Bremen. Mehr Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht führten zu einem höheren Energieverbrauch. „Man kann sich dann noch überlegen, ob man die Intensität entscheidend beeinflusst in Form von Explosivität, also Geschwindigkeit“, so Bremen weiter. „Explosive Liegestütze verbrennen deutlich mehr Kalorien als langsam ausgeführte.“
Außerdem empfiehlt es sich, verschiedene Liegestütz-Variationen einzubauen. Möglich sind etwa Liegestütze auf einem Arm, während der andere Arm hinter dem Rücken verschränkt ist. Besonders beliebt sind auch enge Push-ups bzw. Diamant-Liegestütze, bei denen die Hände in Diamantform eng nebeneinander positioniert werden. Durch diese enge Handstellung wird insbesondere der Trizeps beansprucht. Oder man setzt auf plyometrisches Training, indem man während der Liegestütze explosiv vom Boden abspringt und sich dann kontrolliert auf beiden Händen wieder auffängt. Außerdem lassen sich Liegestütze auch ideal in ein HIIT-Workout integrieren, etwa in Kombination mit Burpees, Kniebeugen oder Seilspringen.
Hilfreich für den Kalorienverbrauch kann außerdem die Zunahme von Zusatzgewicht, beispielsweise in Form von Gewichtswesten sein. Bremen zu FITBOOK: „Das kann durchaus eine Intensitätssteigerung darstellen und würde damit einen Mehrverbrauch bedeuten.“ Zusatzgewichte sollten allerdings nicht zu früh eingesetzt werden. Und überhaupt nur von geübten Personen.
Egal, wie man sein Programm gestaltet und wofür man sich entscheidet: Alle genannten Varianten fordern und fördern den Muskelaufbau und damit auch die Kalorienverbrennung!
Diese Rolle spielen Pausenzeiten
Warum aber auch die Pausenzeiten eine wichtige Rolle spielen, erklärt Personal Trainer Markus Bremen so: „Wenn man dem Körper längere Pausen gibt, kann sich die Herzfrequenz wieder deutlich runterregeln. Und dadurch verbrennt man nachher in Bezug auf die Ökonomisierung weniger bzw. der Energieverbrauch wird ökonomischer.“ Halte man Pause hingegen eher kurz, habe man einen höheren Energieverbrauch. Bremen: „Man verbrennt mehr Kalorien.“
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Was der After-Burn-Effekt nach dem Training bewirkt
Haben wir uns sportlich betätigt, braucht unser Körper viel Energie. Zum einen für die Regeneration, zum anderen um die Sauerstoffspeicher wieder aufzufüllen. Energieumsatz und Stoffwechsel sind damit beim Nachbrenneffekt also erhöht, somit werden auch Kalorien nach dem Training verbrannt. Dies kann zur Gewichtsreduktion beitragen, da der Körper auf das gespeicherte Fett als Energielieferant für Erholung und den Erhalt der Muskeln zurückgreift.
Die Studienlage zeigt: Je größer die Anstrengung und je mehr Muskelgruppen beteiligt sind, desto länger, intensiver und nachhaltiger auch der Nachbrenneffekt. Laut Bremen sollte man Afer-Burn-Effekt jedoch nicht zu hoch hängen. „Über neue Studien weiß man auch, dass der nicht so intensiv ist. Man sollte nicht denken, dass man ein, zwei Tabata für ein klassisches HIIT-Protokoll macht, und dann brennt man 72 Stunden nach.“ Bei Anfängern sei der Effekt deutlich höher und länger. Bei Trainierten könne man davon ausgehen, dass die Auswirkungen relativ überschaubar sind.