3. März 2025, 12:59 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Als überaus beliebte und wichtige Bodyweight-Übung ist die Kniebeuge nicht wegzudenken. Aber dieser Allrounder kann noch viel mehr, als die Fitness und Mobilität zu steigern. Denn parallel dazu werden mit Squats auch noch unerwünschte Kalorien verbrannt! Doch wie viele genau? Und was gilt es dabei zu beachten? Dipl. Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Heilpraktiker Markus Bremen hat darüber mit FITBOOK-Autor Tony Poland gesprochen.
Alleine schon durch eine Vielzahl an funktionellen Grundbewegungen sind die Kniebeugen fest in unserem Alltag integriert, wie beim Sitzen oder Aufstehen. Und je häufiger wir uns dadurch bewegen, umso besser. Denn: Jede dieser kleinen und meist unbewussten Bewegungen führt dazu, dass der Kalorienverbrauch angeregt wird. Dies alleine reicht freilich nicht aus, um überschüssiges Fett abzubauen und abzunehmen. Was es dazu alles braucht, erklärt Fitness-Experte Markus Bremen.
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Übersicht
Darum dienen Kniebeugen der Fettverbrennung
Tiefe Squats trainieren als Ganzkörperübung vor allem Po, Beine und Bauch. Der hintere Oberschenkel und das Gesäß beugen die Knie und strecken die Hüfte, der vordere Oberschenkel streckt wiederum das Knie und beugt die Hüfte. Zur Stabilisation dienen Rückenstrecker, Bauchmuskeln und Hüftabduktoren. Heißt: Bei jeder einzelnen Kniebeuge wird fast der gesamte Körper beansprucht. Auf lange Sicht wird so also Muskelmasse aufgebaut und mehr Muskeln bedeuten eine erhöhte Fettverbrennung!
Fitness-Experte über den Kalorienverbrauch
Wie viele Kalorien verbrennt der Körper denn nun, wenn so viele Muskeln involviert sind? „Es hängt natürlich von einigen Faktoren ab, wie viele Kalorien man wirklich verbrennt“, so Markus Bremen. „Alter und Geschlecht sind ein allgemeines Merkmal. Je älter man wird, umso langsamer ist der Stoffwechsel. Man hat weniger Energie zur Verfügung, d. h. man ist schneller erschöpft“, erklärt der Fitness-Fachmann. Bezogen auf das Geschlecht verbrennen Männer meistens mehr Kalorien als Frauen, da sie normalerweise einen höheren Muskelanteil aufweisen. Auch das Gewicht spielt eine Rolle. Es gilt: Je schwerer eine Person ist, umso mehr Kalorien verbraucht sie, da sie für die gleiche Übung mehr Energie aufbringen muss.
„Auch der Lebensstil ist grundsätzlich immer ein Faktor. Wie sind meine Schlaffrequenz und meine Stressbelastung? Wie ist mein tägliches Aktivitätslevel, wie ernähre ich mich?“, weiß Markus Bremen. Und er ergänzt: „Die Eiweißaufnahme ist entscheidend für den Muskelaufbau und damit für den Kalorienverbrauch.“
Beispiel: So viele Kalorien verbrennen Männer und Frauen
Kalorienrechner zeigen einem schnell, wie viele Kalorien man pro Kniebeuge oder pro Minute wirklich verbrennt. Als grobe Schätzung gilt: Ein einzelner Squat verbrennt 0,3 bis 0,5 Kilokalorien, zehn Squats damit also 3 bis 5 Kalorien und 100 Kniebeuge 30 bis 50 Kalorien.
Kalorienverbrauch in einer Minute (Mann)
So würde beispielsweise ein 35-jähriger Mann mit einer Körpergröße von 1,80 Meter und einem Gewicht von 80 Kilogramm rund sechs bis acht Kalorien verbrennen, wenn er eine Minute lang Squats unter moderatem Tempo ausführt. Bei zehn Minuten wären das bei gleichbleibender Geschwindigkeit rund 60 bis 80 Kalorien.
Kalorienverbrauch in einer Minute (Frau)
Eine Frau dagegen im gleichen Alter (1,66 Meter, 70 Kilogramm) kommt in derselben Zeit bei gemäßigtem Tempo auf etwa fünf bis sieben Kalorien, welche sie dabei verlieren würde, in zehn Minuten folglich auf 50 bis 70 Kalorien.
Kalorienverbrauch zur Einordnung
Hochgerechnet auf 60 Minuten Kniebeuge käme eine männliche Person also auf ungefähr etwas mehr als 400 verbrannte Kalorien, eine weibliche Person auf über 300 Kalorien. Das wären weniger als beispielsweise eine Stunde Laufen, Rudern oder Schwimmen. Grundsätzlich lässt sich sagen: Je mehr Muskelpartien des Körpers beansprucht werden, desto mehr Kalorien werden auch verbrannt!
Aber laut Markus Bremen passt sich der Kalorienverbrauch bei Squats schnell an. Aus gutem Grund: „Das liegt daran, dass man schnell ökonomisiert und die Kniebeuge zu den klassischen Grundbewegungsmustern zählt. Deshalb sind sie sehr schnell im Körper bzw. im motorischen Gedächtnis bekannt“, erklärt der Fitnessexperte.
So lässt sich der Kalorienverbrauch steigern
Für noch wirksamere Kniebeugen in Bezug auf die Effektivität stehen einem einige Möglichkeiten offen. Kürzere Pausen zwischen den Kniebeugen bedeuten einen höheren Energieverbrauch, bei längeren Pausen wird der Verbrauch ökonomischer. Auch mit dem Untergrund, der Intensität und natürlich die Anzahl an Wiederholungen lässt sich spielen. „Bis man das schön ausgereizt hat, vergeht ein bisschen was an Trainingszeit“, so Markus Bremen.
Auch eine Kombination mit anderen Übungen, beispielsweise den Liegestützen sei absolut zu empfehlen. Integriert man Sprünge, nimmt man Gewichte (z. B. in Form von einer Langhantel oder einer Gewichtsweste) hinzu oder baut die Squats in ein forderndes HIIT-Workout mit ein, schnellt der Kalorienverbrauch ebenso nach oben.
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Kniebeuge vs. Liegestütze
Beide Übungen zielen zwar in erster Linie nicht auf das Verbrennen von Kalorien ab, haben dafür aber trotzdem ihre Berechtigung. Markus Bremen empfiehlt dabei die Kniebeuge gegenüber den Liegestützen. „Kniebeuge sind aufgrund der Alltagsnähe viel leichter zu erlernen als Liegestütze. Diese sind für den Oberkörper neben den Klimmzügen ganz klar die ‚Go to‘-Übung. Aber auf den Kalorienverbrauch bezogen, würde ich die Kniebeuge vorziehen“, so der Experte.
Die beteiligte Muskulatur sei höher und damit auch der Effekt. Da Kniebeugen die größten Muskeln des Körpers aktivieren, vor allem Beine, Gesäß und Rumpf, erhöhen sie auch langfristig den Kalorienverbrauch durch Muskelaufbau. Außerdem hält man für gewöhnlich Squats auch länger durch als Liegestütze.