27. April 2025, 17:29 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Bei den Jump Squats werden die klassischen Kniebeugen mit einem zusätzlichen explosiven Sprung kombiniert. Aus dem Mix aus Krafttraining und plyometrischen Training wird schnell ein Workout für den ganzen Körper, welches viele Vorteile mit sich bringt. Welche genau das sind, worauf die Schwerpunkte liegen und wie man die Übung exakt ausführt, erklärt FITBOOK-Autor Tony Poland mit Unterstützung des Fitnessexperten Markus Bremen.
Normale Squats, welche zurecht zu den „Big 5“ gehören, trainieren unser Gesäß sowie die Oberschenkelmuskulatur – im Grunde die gesamte untere Körperhälfte. Aber auch Rumpf- und Bauchmuskulatur sind beteiligt. So werden vor allem Kraft und Muskelmasse aufgebaut. Häufig führt man diese mit einer Langhantel aus, aber es geht auch gänzlich ohne Equipment. Und schon wird daraus eine Vorlage für die Jump Squats, die noch effektiver sind. Denn gesprungene Kniebeugen setzen ganz unterschiedliche Reize.
Übersicht
Diese Muskeln werden bei Jump Squats aktiviert
Der Fokus bei den Jump Squats bleibt auf der Beinmuskulatur bzw. der unteren Körperhälfte. Der vordere Oberschenkelmuskel etwa streckt das Knie beim Hochdrücken und Springen, der Gesäßmuskel hilft beim Aufrichten und der Sprungbewegung. Der hintere Oberschenkel dagegen wirkt unterstützend und ist bei der Beugung der Knie beteiligt, die Wadenmuskulatur spielt vor allem beim Absprung und der Landung eine Rolle.
„Primärmuskeln sind natürlich der Gluteus Maximus (Gesäßmuskel), der Quadrizeps, die Hamstrings und die Waden“, bestätigt Personal Trainer Markus Bremen. „Einen großen Effekt haben auch die Fußmuskeln. Diese drücken einen nach oben und man landet darauf.“
Aber auch der Core, also die Körpermitte, hat einiges zu tun. Unsere Bauchmuskulatur hält den Rumpf bei Sprung und Landung stabil, der Rückenstrecker dient zur Aufrechterhaltung des Oberkörpers sowie zur Stabilisation der Wirbelsäule. „Man benötigt eine Rumpfspannung, um Kraft zu übertragen und nicht zusammenzuklappen. Hier sind der untere Rückenstrecker, die Bauchmuskulatur und die Rumpfmuskulatur wichtig“, weiß der Fachmann.
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Unterstützend wirkt zudem der Hüftbeuger beim Hochziehen der Beine, dazu kommen noch Schultern und Arme. Diese werden eher passiv aktiviert, wenn man sie für Schwung und zum Halten des Gleichgewichts einsetzt.
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Vorteile der Jump Squats
Die gesprungenen Kniebeugen sind zwar ziemlich anstrengend, dafür aber auch extrem wirkungsvoll. Denn sie vereinen gleich mehrere Komponenten auf einmal. Zunächst einmal wird die Explosivkraft bzw. die Schnellkraft gesteigert, also die Fähigkeit, in kurzer Zeit Kraft zu entfalten.
Im selben Atemzug dienen sie als effektives Bein- und Gesäßtraining, indem Oberschenkel, Po und Waden ganz gezielt angesprochen werden. Durch die dynamische Bewegung schießt außerdem der Puls in die Höhe. Folge: Unsere Ausdauer wird intensiviert, zudem wird so die Fettverbrennung angeregt.
Weiterhin hat natürlich der Sprung seine Auswirkungen. Der Core muss die Stabilisierung gewährleisten, wodurch die Körpermitte gestärkt und die Haltung verbessert wird. Im Zusammenspiel aus Sprung und Landung werden on top unsere Koordination, Reaktionsfähigkeit und Körperkontrolle gefördert. Und selbstverständlich steigert man auch ganz einfach seine Sprungkraft.
Markus Bremen fasst zusammen: „Zum einen verbessert man die Kraftentwicklung, also die ‚Rate of Force Development‘. Dazu wird die Schnellkraft gesteigert, außerdem die Fitness bzw. die Bindegewebsfitness“, so der Experte.
Und da man keine Hilfsmittel für die Jump Squats benötigt und auch nur ein Minimum an Platz, lassen sie sich perfekt in jedes Workout – etwa auch zu Hause – integrieren. Ausreden gibt’s also keine.
So geht’s: Richtige Ausführung
Schulterbreit hinstellen, dabei zeigen die Zehenspitzen leicht nach außen. Der Rücken ist gerade, Blick nach vorn. Und die Arme? Die kann man entweder vor dem Körper verschränken oder einfach locker hängen lassen.
Hat man diese Ausgangsposition eingenommen, geht’s runter in die Kniebeuge. Heißt: Die Knie werden gebeugt, gleichzeitig wird der Po nach hinten geschoben. Wichtig dabei ist es, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen. Und jetzt so tief nach unten gehen, bis sich die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden befinden.
Anschließend erfolgt der Sprung, indem man sich explosiv und mit voller Kraft vom Boden abdrückt und so senkrecht nach oben schnellt. Die Arme unterstützen den Schwung und bewegen sich mit nach oben.
Bei der Landung dann so weich wie möglich wieder auf dem Boden aufkommen, idealerweise über die Ferse abrollen. Die Knie sollten dabei gebeugt sein, sodass die Landung entsprechend abgefedert werden kann.1 Mit einer flüssigen und dynamischen Bewegung geht’s direkt in den nächsten Jump Squat.
Nicht für Anfänger geeignet!
Allerdings gilt es vorab einige Voraussetzungen zu erfüllen. „Ich schaue erst einmal, dass die Kniebeugentechnik sauber ist und man die Beinachse stabilisiert bekommt. Auch die Landephase sollte man sauber hinbekommen“, zählt Markus Bremen auf. „Denn es ist für mich ein Ausschlusskriterium, wenn das nicht der Fall ist und man immer wieder einknickt.“ Dies sei kein Zustand, um Jump Squats zu empfehlen. „Wenn die Beinachse bei der Landung aus der Belastung heraus immer nach hinten fällt, ist das auf die Dauer nicht gesund“, warnt er. Heißt: Jump Squats sind keine Übung für Anfänger, vorab sollte eine gewisse Anzahl an sauber ausgeführten Körpergewichtskniebeugen möglich sein.
Vorsicht vor diesen Fehlern
Natürlich gibt es auch bei dieser Bodyweight-Übung einiges zu beachten, um unnötige Risiken mit Blick auf Verletzungen auszuschließen und ihr Potenzial voll auszuschöpfen. Denn kleine Fehler verringern die Effektivität von Übungen – so auch der Jump Squats.
Man sollte unbedingt darauf achten, wirklich eine saubere Kniebeuge vor dem Sprung auszuführen. Also: Am tiefsten Punkt befindet sich der Po unter den Kniegelenken! Bei einer halben Bewegung erfolgt der Sprung aus einer zu flachen Position, wodurch die Wirkung verringert wird. „Allerdings hängt die Tiefe vom Ziel der Übung ab. Will man eher den Kraftfokus forcieren, kann man ruhig unterhalb der Knieachse sein. Dann arbeitet man mehr mit der Muskulatur“, weiß Markus Bremen. Je tiefer man also geht, umso größer liegt der Fokus auf Kraft. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass sich der Po beim normalen Jump Squat oberhalb der Knieachse befindet. „Und zwar für reaktive Sprünge, für Schnelligkeit und Agilität!“
Weiterhin muss man ein Auge darauf haben, dass die Knie bei Absprung und Landung nicht nach innen einkippen, was sonst auf Dauer schädlich für Gelenke und Bänder ist. Achtung ist auch in einem weiteren Punkt beim Landen geboten. Sind die Beine dabei durchgestreckt, werden die Gelenke ebenfalls unnötigerweise belastet. Deshalb wie schon erwähnt mit leicht gebeugten Knien landen!
Markus Bremen kennt die häufigsten Fehler natürlich nur zu gut. „Eine schlechte Landetechnik, eine eingefallene Knieachse oder keine optimale Belastung der Füße. Dies ist etwa dann der Fall, wenn man mit seinem Gesamtgewicht zu sehr auf die Fersen knallt, also seine Faszien nicht nutzt, um das Gewicht abzufedern“, erläutert der Experte. „Das sind einfach hohe Impact-Belastungen, die direkt in die Gelenke oder das Stützmaterial reinknallen. Und das ist für den Körper ungesund“, beschreibt er.
Auch einen gekrümmten Rücken gilt es in jedem Stadium der Übung zu vermeiden. Während der Ausführung sollte der Rücken immer gerade bzw. in einem leichten Hohlkreuz sein, dies setzt genug Rumpfspannung voraus. Zu guter Letzt müssen die Arme sinnvoll eingesetzt werden, denn dann sind sie eine unerlässliche Hilfe. Man kommt auf genug Höhe nach dem Schwung nach oben und behält volle Kontrolle und Balance bei der Landung.
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So baut man Jump Squats sinnvoll ins Training ein
Abschließend hat Markus Bremen noch eine Trainingsempfehlung für die gesprungenen Kniebeugen parat. „Ich empfehle drei bis sechs Wiederholungen pro Satz und dann eine lohnende Pause, damit sich das System erholen kann. Eine Idee ist zudem, die Jump Squats an einen Kraft-Ausdauer-Satz oder einen kraftbetonten Satz, also beinlastig, anschließend zu absolvieren. Als Finisher kann man so etwas gerne machen“, rät er.