27. September 2023, 4:51 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Joshua Wichtrup gehört zu den erfolgreichsten Crossfit-Athleten in Deutschland. Im Interview mit FITBOOK erklärt der Flensburger unter anderem, worauf Anfänger beim Start mit Crossfit achten müssen.
Die Trainingsmethode Crossfit kombiniert Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Entwickelt wurde sie in den 80er-Jahren in den USA und erfreut sich seitdem auch in Deutschland wachsender Beliebtheit. Im Training geht es vor allem darum, die vorgegebenen Übungen möglichst oft in einem bestimmten Zeitraum zu absolvieren. Das klingt eher nach einem hochintensiven Training und nicht besonders anfängerfreundlich. Doch Crossfit-Athlet Joshua Wichtrup erklärt, wie jeder, unabhängig vom Fitnesslevel, seine Grenzen mit dem Workout testen kann.
Übersicht
Wie sind Crossfit-Workouts aufgebaut?
Crossfit besteht aus verschiedenen funktionellen Übungen, welche mit hoher Intensität durchgeführt werden. Trainiert wird gemeinsam in kleinen Gruppen und meist mit Trainer. Krafttrainingsgeräte wie im Fitnessstudio – bspw. Beinpresse, Butterfly-Maschine oder Bein-Curler – sucht man hier vergebens: Trainiert wird in einer „Box“, in welcher die Übungen entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten wie Langhanteln, Kettlebells oder Medizinbällen absolviert werden.
Nachdem der Trainer den Trainingsplan des Tages erläutert hat, wird mit einem gemeinsamen Warm-up gestartet. Im Anschluss folgen Fertigkeitsübungen und die Vorbereitung auf das Herzstück einer jeden Crossfit-Einheit: dem Workout of the Day (WOD). Typische Bestandteile sind etwa Burpees, Mountain Climbers oder Liegestütze.
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So funktioniert das Crossfit-Länderranking
Neu seit der Saison 2023 führt Crossfit ein weltweites Ranking-System für Sportler ein, die als Einzelpersonen antreten. Um den Rang eines Athleten zu ermitteln, werden die in Wettbewerben gesammelten Punkte der letzten zwei Jahre für die vier Phasen der Crossfit-Games-Saison (Open, Viertelfinale, Halbfinale und Games) berechnet. Je mehr Punkte ein Teilnehmer hat, desto höher wird er eingestuft. Entsprechend verschiebt sich das Berechnungsfenster im Verlauf der Games, sodass die Rangliste immer anhand der Daten der letzten zwei Jahre aktualisiert wird.1
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Joshua Wichtrup über seine neue Strategie
In den Jahren 2017 bis 2021 führte Joshua Wichtrup das Crossfit-Länderranking für Deutschland entweder an oder lag zumindest auf Platz zwei. Dieses Jahr reichte es nur für Platz 13. Aber laut Wichtrup war das nur ein „taktisches Schonen“, welches er an das neue Rankingsystem der Crossfit Games angepasst hat: „Die Wichtigkeit der Platzierung ist nicht mehr so entscheidend für weitere Wettkämpfe. Dementsprechend ist es natürlich so, dass man seinen Körper ein bisschen schont. Wenn es nicht wichtig ist, erster oder zweiter zu sein in der ersten Qualifikationsrunde, dann hält man da noch etwas zurück.“
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Und seine Strategie scheint aufzugehen: Gemeinsam mit seinem Team qualifizierte er sich diesen Sommer für die Crossfit Games in Madison, im US-Bundestaat Wisconsin. Am Ende schaffte es das Team auf den sechsten Platz.
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Kann ich Crossfit auch als Sport-Anfänger machen?
Allen, die jetzt Lust bekommen haben, mit Crossfit durchzustarten, aber noch ein blutiger Anfänger sind, kann Joshua Wichtrup die Angst nehmen. Im Gespräch mit FITBOOK erklärt er: „Beim Crossfit geht es darum, dass es für jeden skalierbar ist und einstellbar ist. Das bedeutet über Gewichte, die Distanz, über Widerstand oder Intensität.“
In der Praxis heißt das: Nach einer Einführung durch einen Crossfit-Trainer absolvieren Anfänger ein angepasstes Workout, etwa mit einer leichteren Kettlebell oder weniger Wiederholungen als erfahrene Crossfitter.
Fazit: So einsteigerfreundlich ist Crossfit
Crossfit kann ein sehr anspruchsvoller Sport sein, bei dem die Athleten im olympischen Gewichtheben 100 Kilogramm über ihren Kopf wuchten. Aber es kann auch ein effektives Fitness-Training für Freizeit-Sportler sein. Durch die Skalierbarkeit der einzelnen Übungen und die Begleitung eines Trainers kann das Workout an das eigene Fitness-Level angepasst werden. Und: Das Training in der Gruppe motiviert, sich immer weiter zu steigern.
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Quellen
- 1. Nobull Crossfit Games. The worldwide ranking system: How it works. (aufgerufen am 12.09.2023)
