Tony Poland Freier Autor

27. Juni 2024, 20:43 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Unfassbar! Nur gut anderthalb Jahre nachdem Jeremy Renner von einem tonnenschweren Schneepflug begraben wurde und sein Leben aufgrund der schlimmen Verletzungen am seidenen Faden gehangen hatte, ist der Hollywoodstar stärker als jemals zuvor. Wie genau sein Workout aussah, erklärt FITBOOK-Autor Tony Poland.

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Was am 1. Januar 2023 passierte

Rückblick: Am Neujahrstag des vergangenen Jahres versuchte Jeremy Renner in seiner Heimat Nevada, mit einer Pistenraupe den Truck seines Neffen nach einem Schneesturm zu befreien. Der Neffe löste die Verbindung, die beide Fahrzeuge zusammenhielt, und der gut 6.000 Kilogramm schwere Schneepflug rollte auf seinen Neffen zu. Die „Avengers“-Ikone geriet beim Versuch, ihn zu beschützen, selber unter die Ketten des Geräts und wurde überrollt bzw. komplett erdrückt. Ein Hubschrauber brachte ihn in die nächste Klinik, wo er medizinisch versorgt und notoperiert wurde.

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Das sagt seine Trainerin

Schon in der Reha begann damals der langsame und progressive Wiederaufbau seines Körpers und dessen Funktionen. An schwere Gewichte war natürlich zu Beginn nicht zu denken. Vielmehr standen spezifische Reha- und Aktivierungsübungen im Fokus. „Wir haben sehr viel mit Bändern gearbeitet“, verriet seine Trainerin Cat Cantella dem Männermagazin „Men’s Health“. „Er hasste das. Aber das war der Schlüssel seines Trainingserfolgs.“

Schließlich funktionierten die meisten seiner Muskeln nicht, darunter die rechte Gesäßmuskulatur. Auch wichtige Schulterstabilisatoren waren außer Kraft gesetzt. Im Laufe der Monate machte Jeremy Renner immer mehr Fortschritte dank seiner Workouts und sein Körper erholte sich nach und nach. Heute trainiert er drei bis vier Tage die Woche bis zu zwei Stunden.

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Das ist Jeremy Renners Trainingsplan

Jeremy Renners Programm beinhaltet verschiedene Workouts – auch unter dem Begriff Split-Training bekannt, wobei jede Einheit eine bestimmte Muskelgruppe anspricht. So stehen an einem Tag die Beine im Fokus, an einem anderen Tag dafür Brust und Rücken. Die spezifischen Einheiten beinhalten gelenkübergreifende Übungen, die vor allem Muskeln und Kraft aufbauen. An einem Extra-Tag trainiert Jeremy Renner noch seine Arme, vor allem Bizeps und Trizeps. Zwischen den einzelnen Sätzen jeder Übung gönnte er sich 90 Sekunden Pause. Wichtig: Bei fast jeder Einheit kräftigt der US-Amerikaner auch seine Körpermitte und stärkt damit seinen Rumpf. Und die harte Arbeit hat sich ausgezahlt. „Als wir mit dem Training begannen, war es noch völlig anders als heute“, bestätigt auch Cat Cantella. Klar ist: Es grenzt an ein Wunder, dass er nur anderthalb Jahre nach seinem Horror-Unfall so ein heftiges Workout schon wieder in dieser Form durchziehen kann. Mit welcher Workout-Routine hat Jeremy Renner also den Weg zurück geschafft? Die Auflösung folgt.

Jeremy Renners Workout-Routine

Tag 1: Beintag

Hier legt Jeremy Renner seinen Fokus auf Bewegungen mit mehreren Gelenken und eine hohe Anzahl an Wiederholungen, um die Kraft und Beweglichkeit in den Beinen wiederherzustellen. Bedeutet: Er hebt nicht die schwersten Gewichte, sondern steht dafür bei jeder Bewegung unter Spannung.

Jeremy Renners Workout beinhaltet unter anderem folgende Übungen:

• Kreuzeben mit der Trap-Bar: 3 Sätze zu 12 Wiederholungen
• Nordic Curls: 3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich
• Kurzhantel Thruster: 3 Sätze zu 12 Wiederholungen
• Ausfallschritt bzw. sitzende Beinverlängerung: 3 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen
• Hüftschwung mit der Langhantel: 3 Sätze zu 12 Wiederholungen
• Ab Wheel Rollout: 3 Sätze zu 15 Wiederholungen
• Beinpresse: 3 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen
• „Farmer’s Walk“: 3 Sätze zu 40 Metern

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ZUM PRODUKT

Tag 2: Brust- und Rückentag

Viele Kraftsportler trainieren Rücken und Brust am selben Tag, auch Jeremy Renner setzt auf diese Kombination. Durch die nachfolgenden Übungen stellt er sicher, dass er seine Oberkörperkraft im Gleichgewicht hält und starke Rückenmuskeln aufbaut. Das führt unter anderem dazu, dass die Schulter vor Verletzungen geschützt wird. Außerdem legt er ein Augenmerk auf Bauch- und untere Rückenmuskeln.

• Langhantel-Bankdrücken: 3 Sätze zu 12 Wiederholungen
• T-Bar Rudern: 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
• Langhantel-Neigungspresse: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
• Rudern am Kabelzug: 3 Sätze zu 12 Wiederholungen
• Rückenstrecken: 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
• Kurzhantel-Rudern: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

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Training der mentalen Stärke

Durch die eiserne Disziplin, mit denen er die aufgeführten Übungen ausführt, ist Jeremy Renner auch mental extrem stark geworden. Und er hat einen weiteren besonderen Anreiz für sich entdeckt. „Ich bin wie Benjamin Button: Morgens fühle ich mich, als wäre ich 90 Jahre alt. Ich stehe aus dem Bett auf und möchte einfach nur sterben. Und im Laufe des Tages verjünge ich mich langsam, bis ich mich wie 45 fühle. Das ist auch etwas, worauf ich mich freue.“