3. Januar 2025, 4:29 Uhr | Lesezeit: 15 Minuten

Jan Frodeno steht vor einer neuen, gewaltigen Herausforderung: Sein Leben nach 23 Jahren an der Triathlon-Weltspitze neu zu gestalten. Wie fühlt es sich an, Wettkampf gegen Alltag zu tauschen? Und was hat ihn all die Jahre so unerlässlich angetrieben? Im Interview mit FITBOOK gibt der „G.O.A.T“ des Triathlons intime Einblicke in seine körperlichen und mentalen Veränderungen, spricht darüber, wie er glücklich altern will und was die perfekte Einstellung für einen Wettkampf ist.

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„Ich suche gerade neue Gründe, um morgens gerne um 5 Uhr aufzustehen“

FITBOOK: Sie sind seit einem Jahr im Ruhestand. Wie fühlt es sich an, nach 23 Jahren Profisport auf einmal aufzuhören?
Jan Frodeno: „Das Gefühl ist schon so, dass ich eine Identität abgegeben habe und meine neue Suche. Ich probiere einen Mix aus allem aus. Einerseits habe ich in diesem Jahr gespürt, dass Sport absolut entscheidend ist für mich. Selbst wenn es täglich nur eine halbe Stunde ist, ich muss Sport machen. Bei mir sind Bewegung und psychisches Wohlbefinden eng miteinander verbunden. Andererseits bin ich jetzt unternehmerisch tätig und versuche, möglichst vielen Leuten den Triathlon nahezubringen. Und ich habe angefangen, zu studieren: ein Businesskurs der Harvard University für Spitzensportler, die im Spätherbst ihrer Karriere oder im Ruhestand sind. Wir lernen dort, wie die großen Sportfirmen oder Fußballvereine funktionieren. Ich suche gerade neue Gründe, um morgens gerne um 5 Uhr aufzustehen.“

Haben Sie schon einen gefunden?
„Das Bild ist nicht mehr ganz so verschwommen. So ganz All-in, wie ich für den Sport bereit war, zu gehen, bin ich heute nicht mehr. Wenn ich zu etwas ‚Ja‘ sage, sage ich zu etwas anderem ‚Nein‘. An erster Stelle stehen jetzt meine Gesundheit, die meiner Familie und die Zeit, die wir gemeinsam verbringen.“

„Es gab schon ein paar Momente, in denen ich aufpassen musste, nicht in Selbstmitleid zu versinken“

Fühlten Sie sich unmittelbar nach dem Aufhören verloren?
„Das Loslassen war für mich kein ganz neuer Prozess. In 23 Jahren Profidasein musste ich meinen eigenen Dämonen schon das ein- oder andere Mal in die Augen schauen. Ich wusste auch, dass es wichtig ist, mich damit auseinanderzusetzen, wenn irgendwas hochkommt. Mein Freundeskreis hatte mehr Sorge, dass ich abstürze, als ich. Es gab schon ein paar Momente, in denen ich aufpassen musste, nicht in Selbstmitleid zu versinken und eher die Chance zu sehen als die Hürde. Aber Ausgeglichenheit und Glückseligkeit ist kein dauerhafter Zustand. Es ist ein sehr flexibles Ding.“

Wie gehen Sie damit um?
„Ich gebe mir Mühe, offen und ehrlich damit umzugehen. Ich versuche, den Wert in etwas zu sehen, das nicht perfekt ist. Das ist für mich besonders schwer, weil ich über Jahre versucht habe, diese 0,01 Prozent zu sehen, die zur Perfektion fehlen. Das zu sehen, ist die Reise, auf der ich mich momentan befinde.“

„Ich glaube, dass viele Profisportler eher vor etwas weglaufen, als auf etwas hin“

Triathlon ist wahnsinnig Trainingsintensiv. Sie haben die Sportart über viele Jahre dominiert. Wie ist es Ihnen gelungen, dabei die ganze Zeit die Motivation so hochzuhalten?
„Der innere Schweinehund ist beim Triathlon ein sehr häufig wiederkehrender Freund. Teilweise musst du drei, viermal am Tag zur Haustür raus. Die ersten beiden Einheiten gehen noch super. Die dritte Einheit ist teilweise echt so ein Ding. Bei mir war es eine Mischung aus Zielsetzung und zu wissen, wie es mir geht, wenn ich diese Einheiten nicht mache. Diese negative Motivation aus Schuldgefühlen, die sich miserabel anfühlen, wenn ich ein Training liegenlasse, war bei mir am besten eingespielt. Allerdings würde ich das nicht jedem empfehlen.“

Haben Sie für sich herausgefunden, woraus sich diese negative Motivation bei Ihnen speist?
„Ich glaube, dass viele Profisportler eher vor etwas weglaufen, als auf etwas hin. Das ist jetzt vielleicht ein bisschen zu philosophisch …“

Überhaupt nicht!
„Ganz viele Menschen wollen Gewicht verlieren oder sich im Training verbessern. Ich glaube, dass viele Profis jedoch ein Müssen in sich tragen und es auch ganz bewusst ausnutzen, um zu wissen: Für mich ist diese Goldmedaille so wichtig, für mich gibt es keine Alternative, dass ich dem inneren Schweinehund keine Chance lassen.“

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„Durch meinen Erfolg konnte ich mein Selbstwertgefühl hochhalten“

Und wovor sind Sie weggelaufen?
„Für mich war es ein Gefühl des Dazugehörens. Profisportler zu sein, ist so sehr ein Teil von mir, dass ich mich darüber so sehr definiert habe, dass der Erfolg dann unabdingbar war. Durch meinen Erfolg konnte ich mein Selbstwertgefühl hochhalten. Das war lange Zeit mein Antrieb, der mich durch alles durchgedrückt hat. Er hat mir in schwierigen Zeiten auch immer die Zuversicht gegeben, dass es weitergehen wird. Weil es weitergehen muss. Das war auch bei Rückschlägen ganz entscheidend für mich: Ich hatte keine Wahl, durch diese Reha oder jene Maßnahme zu gehen, weil ich wusste: Sonst bist du im Leben total verloren. Jetzt bin ich an einem Punkt im Leben, an dem ich mit mir selbst im Reinen bin.“

Haben Sie deshalb Ihre Karriere beendet?
„Irgendwann hatte sich bei mir eine gewisse Zufriedenheit eingestellt. Die ist super, um ein ausgeglichenes Leben zu führen. Aber eben nicht geeignet, um Goldmedaillen zu holen.“

Jan Frodeno: „Bedingungslos akzeptiert zu werden, war mir vorher fremd. Das habe ich meinen Kindern zu verdanken.“

Was hat Sie so zufrieden gemacht?
„Das kam durch viel, viel Selbstanalyse und meine beiden Kinder, durch die ich eine andere Perspektive auf das Leben bekommen habe. Denen ist es relativ egal, ob ich morgen Weltmeister werde oder nicht. Bedingungslos akzeptiert zu werden, war mir vorher fremd. Das habe ich meinen Kindern zu verdanken.“

„’Morgen muss ich alle fertigmachen, sonst komme ich mit mir selbst nicht klar.’“

Ja, Kinder verändern vieles …
„Zu wissen, dass es weitergeht, so oder so, finde ich extrem hilfreich. Du merkst: Alles wird gut. Das hat mir früher gefehlt. Früher habe ich mir Druck aufgebaut, den ich einerseits genossen habe – andererseits war es sehr künstlich, mir zu sagen: ‚Morgen muss ich alle fertigmachen, sonst komme ich mit mir selbst nicht klar.‘ Exzellenz im Sport zu suchen oder ein ausgeglichenes Leben, sind zwei ganz unterschiedliche Steckenpferde. Man sollte sich für das eine oder das andere entscheiden. Ich werfe mich jetzt jedenfalls in die andere Richtung.“

„Mein Vater war der Kompromisslose, der gesagt hat: ‚Junge, wenn du ein Ding machst, mach‘ es bitte richtig.’“

Wer hat Sie in Ihrem bisherigen Leben am stärksten beeinflusst?
„Das sind einige. Mein Vater oder meine Mutter mit ihrer Steh-Auf-Mentalität, unser Sportdirektor bei den ersten Olympischen Spielen oder meine Frau, die mich bei jedem Höhenflug geerdet hat und in den Arm genommen hat, wenn alles scheiße war. Mein bester Freund und Manager Felix ist mit mir durch dick und dünn gegangen.“

Wie war Ihr Vater?
„Mein Vater war der Kompromisslose, der gesagt hat: ‚Junge, wenn du ein Ding machst, mach‘ es bitte richtig.‘ Daraus ist mein Motto entstanden, dass es keinen Plan B gibt, deshalb muss Plan A funktionieren. Seine Mentalität hat verhindert, dass ich eine duale Sportkarriere begonnen habe, also Sport in Kombination mit Ausbildung. Gerade am Anfang einer Sportkarriere etwas Sicheres auf der Seite zu haben, war mir immer fremd. Könnte ich im deutschen Sportsystem etwas anpassen, würde ich genau das abschaffen. Wenn man eine Stelle bei der Sparkasse hat und gleichzeitig Olympiasieger sein will – ich weiß nicht, was das soll. Um im Sport ganz oben mitzuspielen, gehört für mich eine gewisse Unsicherheit dazu. Nur dann investiert man doch alles, damit es hinhaut.“

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Sport braucht mehr gesellschaftliche Relevanz

Deutschland hat bei Olympia zuletzt Platz zehn im Medaillenspiegel belegt, das schlechteste Ergebnis seit der Wiedervereinigung. Sportler wünschen sich bessere Förderungen.
„Schwierige Diskussion. Ich glaube, da muss man einerseits die Erwartungshaltung zurückschrauben: Nur, weil man seinen Traum vom Profisport verfolgt, heißt das noch lange nicht, dass der Staat das bezahlen muss. Meiner Meinung nach muss sich da jeder seinen eigenen Weg suchen. Was ich glaube, dass anders gemacht werden könnte, ist, dass man den grundsätzlichen Stellenwert des Sports ganz vorne in den Raum stellt. Heute ist Sport gesellschaftlich mehr ein Beiwerk. Um als Land erfolgreicher zu sein, müsste vielleicht jeder einzelne merken, dass Sport eine relativ einfache ‚Droge‘ für Glücklichsein ist oder sein kann.“

Enorm gesellschaftlich relevant ist bei uns eigentlich nur der Fußball.
„Cool wäre es, wenn mehr Leute spielen würden, anstatt nur den Bundesliga-Ticker zu verfolgen. Man könnte doch mal damit anfangen, zu Fuß unterwegs zu sein, anstatt sich per App alles vor die Haustür zu bestellen. Wir sollten als Gesellschaft zu einem aktivieren Lebensstil finden. Dann findet auch der Profisport immer wieder eine andere Bedeutung, weil Profisport und Amateursport meiner Meinung nach einfach Hand in Hand funktionieren müssen, um einerseits gute Werte an die Jugend zu vermitteln. Aber auch, damit wir alle gesünder altern. Es ist wissenschaftlich unumstritten, dass Muskelaufbau und Bewegung extrem hilfreich sind, um würdevoll zu altern.“

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„Ich halte nichts davon, sich in die Askese zu werfen, qualvoll auf ein Tretfahrrad zu setzen und nur noch mit Biohacking und Wearables daran zu schrauben, dass man gesund altert“

Stichwort Longevity: Was halten Sie davon, Wearables wie Fitnessuhren und Smartwatches einzusetzen, um die eigene Gesundheit zu verbessern?
„Natürlich sollten wir uns alle mehr bewegen. Aber es sollte sich gut anfühlen. Ich halte nichts davon, sich in die Askese zu werfen, qualvoll auf ein Tretfahrrad zu setzen und nur noch mit Biohacking und Wearables daran zu schrauben, dass man gesund altert. Ich glaube dass zwischenmenschlicher Kontakt wichtiger ist, als zu sagen: Wir leben jetzt wegen Longevity alle nur noch von braunem Reis, gedünsteten Broccoli und Mineralwasser. Wenn man an Stellschrauben drehen möchte, um gesünder zu leben, sollte sich das unbedingt positiv anfühlen, finde ich.“

Jan Frodeno: „Mein Körper braucht heute deutlich länger, um sich von einem Muskelkater oder einer kleinen Verletzung zu erholen“

Sie haben mit 39 noch einen neuen Triathlon-Weltrekord aufgestellt. Spüren Sie gar keinen körperlichen Verfall? 
„Ich habe eine Kapselentzündung in der Schulter, weil ich nicht mehr so viel schwimme. Wenn ich mal ein, zwei Gläser Wein zu viel trinke, bekomme ich richtig Schulterschmerzen. Mein System ist also schon noch fein genug eingestellt, dass ich merke: Okay, hier musst du aufpassen. Während meiner Profizeit war die Achillessehne immer mein Endgegner. Kurzfristig hatte ich meine vegetarische Ernährung einen guten Effekt auf meine Entzündungswerte. Inzwischen hilft mir Krafttraining. Ein Orthopäde hat irgendwann einmal zu mir gesagt: ‚Anfang 20 stehst du auf einem Segelboot unten auf dem Deck und reitest die Wellen. Mit 35 bist du schon halb oben am Mast und bekommst die Wellen deutlich mehr zu spüren. Mit 50 bekommst du die Wellen voll ab.‘ Da bin ich noch nicht ganz – aber dieses Bild vergesse ich nie. Mein Körper braucht heute deutlich länger, um sich von einem Muskelkater oder einer kleinen Verletzung zu erholen, als vor fünf, zehn oder 15 Jahren. Dem versuche ich maximal entgegenzuwirken.“

Wie stellen Sie das an?
„Einerseits mit Krafttraining. Übrigens deutlich mehr, als während meiner aktiven Zeit. Damals ging es hauptsächlich darum, Kilometer zu schrubben, um eine hohe Ausdauerleistung zu erreichen. Andererseits versuche ich jetzt die Messlatte so hoch wie möglich zu legen, weil ich natürlich weiß, dass die Kurve bergab geht. Ich habe wirklich gemerkt, dass Sachen wie Krafttraining und Yoga deutlich effektiver sind, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten, wenn man wenig Zeit hat.“

Sind Sie sehr kritisch mit Ihrem Spiegelbild?
„Schon. Aber ich renne nicht mehr zum Arzt, um meinen Körperfettanteil zu messen. Ich denke, ich habe ein für mich gesundes Maß gefunden, um mich in meinem Körper wohlzufühlen. Das messe ich daran, dass ich beispielsweise noch schnell genug den Berg hochlaufen kann.“

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„Ich weiß, dass ich in Vorbereitung auf Peking mal eine Woche lang an der Drei-Prozent-Marke gekratzt habe“

Hatten Sie wirklich mal einen Körperfettanteil von drei Prozent?
„Ich weiß, dass ich in Vorbereitung auf die Olympischen Spiele in Peking mal eine Woche lang an der Drei-Prozent-Marke gekratzt habe. Heute weiß ich, dass das nicht sehr gesund war. Mein Körper hat sehr, sehr lange gebraucht, um sich davon zu erholen, auch hormonell. Zu mehr Leistung führte das übrigens auch nicht. Da hat sich die Philosophie geändert. Früher hieß es, dass jedes Kilogramm Körpergewicht, das man leichter ist, auf zehn Kilometer laufen 30 Sekunden ausmacht. Inzwischen weiß man: Je mehr Energie man zur Verfügung hat, desto leistungsfähiger ist man.

„Ich würde auch schon für einen Halbmarathon üben, Gels zu mir zu nehmen!

Ausdauersportler nehmen heute Energie-Gels zu sich. Haben Sie einen Tipp, damit man sich davon während des Wettkampfs nicht übergeben muss?
„Je mehr Energie zur Verfügung steht, desto länger kann man Leitung bringen und desto weniger bricht man ein. Die Grenze dessen, was der Magen an Kohlenhydraten aufnehmen kann, liegt im Normalfall bei 100 bis 120 Gramm pro Stunde. Damit man das in Form von Gels zu sich nehmen kann, muss man den Magen trainieren, sonst gibt er auf. Man trainiert es, indem man die Menge sukzessive steigert. Im ambitionierten Bereich ist das schon entscheidend. Ich würde aber auch schon für einen Halbmarathon üben, Gels zu mir zu nehmen! Auf den letzten drei, vier Kilometern zahlt sich das meistens aus.“

Mit welcher Ernährungsform kann man im Sport eigentlich so gut wie möglich sein?
„So gut wie möglich zu sein, war für mich in den letzten 23 Jahren eine Integritätsfrage. Als es ein Dopingfälle wegen verseuchtem Fleisch gab, bin ich vor sieben Jahren Vegetarier geworden. Auch vegan habe ich ganz kurz probiert. Das war mir aber eine Spur zu krass. Heute esse ich regelmäßig Fisch. Wenn es ein besonderes Stück Fleisch gibt, sage ich aber nicht mehr Nein.“

„Das beeindruckende bei Jonas Deichmann war für mich nicht, dass er jeden Tag 14 Stunden lang Sport getrieben hat“

Haben Sie den Weltrekord von Jonas Deichmann verfolgt – 120 Triathlon-Langdistanzen in 120 aufeinanderfolgenden Tagen?
„Ja. Ich finde es wirklich schön, wenn Menschen ihre Leidenschaft für Bewegung teilen. Ehrlicherweise habe ich lange nicht kapiert, warum er das tagein, tagaus auf derselben Runde gemacht hat. Aber dann habe ich den Mehrwert gesehen: Er hat damit ein paar Tausend Menschen motiviert, von der Couch aufzustehen und ihn zu begleiten. Ich kenne auch ein paar Leute, die mitgemacht haben und dadurch Schicksalsschläge verarbeitet haben. Das war sehr cool.“

Wer ist extremer – Jan Frodeno zu Profi-Zeiten oder Jonas Deichmann mit seinem Weltrekord?
„Das ist, als ob man Michael Phelps mit Wim Hoff vergleichen würde. Das beeindruckende bei Jonas Deichmann war für mich nicht, dass er jeden Tag 14 Stunden lang Sport getrieben hat. Sondern es 120-mal hintereinander hinzubekommen und in dieser Zeit nicht krank zu werden. Das ist extrem.“

Wären Sie dazu auch fähig?
„Ich glaube nicht.“

„Ganz besonders aufpassen muss man bei sogenannten All-Out-Intervallen“

Was war Ihre Strategie, um sich im Training keinen Infekt einzufangen?
„Ich hatte pro Woche fünf bis sechs extrem harte Trainingseinheiten. Ganz besonders aufpassen muss man bei sogenannten All-Out-Intervallen, bei denen es um die absolute Maximalleistung geht. Da ist man immunologisch schon belastet. Im Schwellenbereich, wo die Leistung hoch, aber nicht ganz hoch ist, hilft Ernährung. Man muss schauen, dass man nicht zu oft und nicht zu lange im Kaloriendefizit ist. Außerdem sollte man sich nach dem Training nicht mit verschwitzten Klamotten noch lange vor die Haustür setzen.“

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„Ich habe mir in solchen Momenten immer eine Nasa-Rakete aus den 90ern vorgestellt, die in Cape Canaveral startet“

Jeder Sportler kennt das: Wenn Körper und Kopf im Training oder einem Wettkampf ‚Ich kann nicht mehr! Ich will nicht mehr!‘ schreien: Was hat Jan Frodeno in diesem Momenten getan?
„Ich habe mir in solchen Momenten immer eine Nasa-Rakete aus den 90ern vorgestellt, die in Cape Canaveral startet. Dieses Bild war für mich so kraftgebend, dass es mich ins Hier-und-Jetzt zurückgezogen hat. ‚Rocket, ich will es, ich kann es, ich schaff‘ es!‘ So ein Power-Bild muss jeder für sich im Training finden. Und dann stellt man sich das wenn nötig hundertmal hintereinander vor oder singt es vor sich hin.“

Hören Sie beim Training Musik oder Posdcasts?
„Vor dem Wettkampf habe ich immer Musik gehört, um mich einzustimmen. Kraft tanken mit ‚8 Mile‘ von Eminem! Bei längeren Ausfahrten höre inzwischen gerne Podcasts, ‚The Prof G Pod‘ mit Scott Galloway oder ‚What Now?‘ mit Trevor Noah. Wenn’s im Training ans Eingemachte geht, kann ich das nur mit Musik. Manchmal muss eine Techno-Playlist her, manchmal 90er-Hip-Hop. Mein Trainingspartner hat eine Weile immer Mozartkonzerte gehört … “

Dann lieber Backstreet Boys?
„Genau!“