30. September 2020, 12:09 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Beim Kreuzheben und auch einigen weiteren Kraftübungen sind viele Sportler am liebsten barfuß. Welche Vorteile das haben soll – und was Experten dazu sagen? FITBOOK klärt auf.
Kniebeugen, Kreuzheben und Co. sollen ohne Schuhe effektiver sein. Auch Pumper-Legende Arnold Schwarzenegger (73) glaubte in seiner aktiven Zeit als Bodybuilder angeblich, dass durch direkten Bodenkontakt barfuß die bestmögliche Stabilität erreicht wird.
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Barfuß trainieren? – Das sagt der Experte
Artur Kantarev ist Wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik der Deutschen Sporthochschule in Köln. Wie er im Gespräch mit FITBOOK erklärt, könne man das Thema aus unterschiedlichen Perspektiven betrachten.
„Viele nutzen die falschen Schuhe“
Nach Kantarevs Erfahrung wird im Kraftraum üblicherweise das gleiche Paar Sportschuhe für Kraft- UND Cardio-Training genutzt. Das seien meist solche mit weicher Sohle und einer dicken Polsterung, und diese für Ausdauerübungen tatsächlich geeignet. Beispielsweise sollen sie den Fuß (etwa auf dem Laufband) vor Schäden durch eine ruckartige Belastung schonen können. Beim Gewichtetraining hingegen seien solche Schuhe absolut unpassend.
„Beim Kreuzheben und bei der Kniebeuge wird die gesamte Kraft über die Füße auf den Boden übertragen“, sagt uns Kantarev, der auch als Personal Trainer in den Bereichen Kraft, Athletik und Mobility arbeitet, „daher möchte man einen möglichst stabilen und direkten Kontakt zu eben diesem haben.“ Diesen erreiche man entweder mit Schuhen mit einer festen Sohle – oder tatsächlich barfuß.
Risiken durch das falsche Fußbett
Wer die falschen Schuhe (da weiche Sohlen) beim Krafttraining mit hohen Lasten trägt, riskiere ungünstige Bewegungen – z. B. Einwärts- oder Auswärts-Drehungen mit dem Fuß. Diese würden das Sprunggelenk verletzungsanfälliger machen. Ebenso könne man in eine X-Bein-Stellung kommen, also das Knie nach innen einbrechen lassen, und diese dadurch geschädigt werden.
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Beim Kreuzheben können Schuhe einiges bringen
Wie auf verschiedenen Portalen kritisiert wird, haben manche Sportschuhe an der Ferse eine Erhöhung, die beim Kreuzheben und bei Kniebeugen den Oberkörper in eine ungünstige Vorlage zwingen könne. Hier räumt Kantarev ein, dass ein möglichst flacher Stand – beim Kreuzheben! – tatsächlich besser sei. Bei Kniebeugen hingegen könne eine Erhöhung im hinteren Fußbereich sogar sinnvoll sein. Dadurch hätte man es leichter, mit dem Oberkörper eine aufrechte Haltung einzunehmen und könne selbst eventuelle Beweglichkeitsstörungen im Sprunggelenk kompensieren, um beispielsweise tiefer in die Beuge gehen zu können. Allen, die diesen Effekt nutzen wollen, empfiehlt er spezielle Gewichtheberschuhe mit einer sehr festen Sohle.
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Trainings-Tipp für die Füße
„Probieren Sie die Fuß-Krake. Dafür einfach mit den Füßen nach Gegenständen greifen, beispielsweise nach Bällen, und sie an einer anderen Stelle wieder absetzen.“–
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Fazit
Der Experte gibt grünes Licht für barfüßiges Training ( – „wir kommen ja auch ohne Schuhe auf die Welt, bis vor ein paar hundert Jahren waren wir nur barfuß unterwegs!“). Von jetzt auf gleich damit zu beginnen, sei aber nicht automatisch eine gute Idee: Wer sich daran gewöhnt hat, den Fuß stets durch das Tragen von Schuhen zu begrenzen, bei dem sind wichtige stabilisierende Muskeln womöglich bereits verkümmert. Es sei daher wichtig, sich langsam heranzutasten und zunächst die Fußmuskulatur wieder aufzubauen.
