27. März 2022, 8:11 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Warum sich beim Sport anstrengen, wenn es auf dem Sofa so gemütlich ist? Der innere Schweinehund hat Übung darin, uns die Motivation kaputtzureden. Aber: Er lässt sich mit kleinen Kniffen überlisten.

Tipp 1: Das Training zur Gewohnheit machen

Fällt uns das Aufraffen schwer, steckt laut Sportpsychologe Thomas Ritthaler aus München dahinter meist ein Grund: Wir haben das Training noch nicht als Gewohnheit im Alltag etabliert. Solche Gewohnheiten haben einen großen Vorteil, denn wir folgen ihnen ohne großes Abwägen. „Abends putzen wir uns die Zähne – ohne lange mit uns zu verhandeln“, sagt Ritthaler.

Die gute Nachricht lautet also: Ist der Sport erst einmal fest im Alltag verankert, wirft der innere Schweinehund uns nicht mehr so viele Sport-Ausreden vor die Füße. Die schlechte Nachricht: Der Weg zur Gewohnheit verlangt uns einen langen Atem und eine gute Portion Selbstdisziplin ab.

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Tipp 2: Den Sport machen, den man liebt

Stehen wir mit dem Sport noch am Anfang, blicken wir laut Ritthaler vor allem auf die Kosten und weniger auf den Nutzen. Denn wir müssen im vollgepackten Alltag ein Zeitfenster für den Sport freiräumen. Und natürlich ist die erste Pilates-Einheit oder Joggingrunde für Sport-Neulinge besonders fordernd. Manchmal sogar frustrierend, weil die Kondition nicht mitspielt und alle anderen an einem vorbeiziehen.

Umso wichtiger ist dann, die Freude ins Boot zu holen. „Die stärkste Motivation finden wir, wenn wir auf eine Sportart richtig Bock haben“, sagt Ritthaler. „Wenn es nicht in erster Linie darum geht, dass wir schlanker werden wollen, sondern um den Spaß.“ In der Psychologie ist dann von intrinsischer Motivation die Rede. Das ist der Antrieb, der nicht durch die erhoffte Anerkennung von außen entsteht, sondern aus uns selbst heraus.

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Tipp 3: Konkrete Ziele setzen

Doch wie findet man zur Gewohnheit? „Am Anfang sollte man sich konkrete Ziele stecken – etwa mit der Frage: Was möchte ich erreichen?“, sagt die Sportwissenschaftlerin Laura Blanz von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG).

Im nächsten Schritt ist es notwendig, aus den Zielen einen konkreten Plan abzuleiten. Ein „Nächste Woche fange ich mit dem Joggen an“ ist laut Blanz zu unkonkret. Nehmen wir uns hingegen vor „Am Donnerstag gehe ich nach dem Feierabend um 17 Uhr laufen“, ziehen wir unser Vorhaben eher durch. Vor allem dann, wenn wir einen Plan B für schlechtes Wetter parat haben: Die Sportjacke mit Kapuze oder das Laufband im Fitnessstudio.

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Tipp 4: Mit Mini-Sporteinheiten starten und dann steigern

Je größer, desto besser? Für Ziele beim Sport gilt das zumindest am Anfang nicht. „Auch wenn es sich vielleicht lächerlich anfühlt: Setzen Sie sich ganz kleine Ziele“, rät Sportpsychologe Ritthaler. Denn auch schon eine Minute Sport ist mehr als keine Minute Sport.

Geht es nach dem Sportpsychologen, kann es tatsächlich schon ein Ziel sein, sich zehn Minuten am Tag zu bewegen. Das beim Schweinehund beliebte Argument „Keine Zeit!“ läuft so ins Leere. Denn selbst in stressige Tage passt eine kurze Runde um den Block oder eine kurze Bauchübung. Und: Wer sich an sechs Tagen für zehn Minuten auspowert, hat am Ende der Woche eine Stunde Sport gemacht – gar nicht so wenig.

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Tipp 5: Zum Sport verabreden

Motivierend können auch Sport-Verabredungen mit anderen wirken. Die Hürde, diese ausfallen zu lassen, sind laut Sportwissenschaftlerin Blanz deutlich höher. Zuletzt können auch Fitness-Armbänder und -Apps das Sportmachen fördern, denn sie machen Fortschritte sichtbar. „Man sollte sich davon aber nicht unter Druck setzen lassen“, sagt Ritthaler.

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Tipp 6: Sport sollte kein Zwang sein

Und wenn wir partout keine Lust auf Sport haben? „Dann sollte man sich nicht dafür bestrafen. Sport sollte kein krampfhafter Zwang werden“, sagt Blanz. Auch wenn es für das Aufbauen der Gewohnheit wichtig sei, dranzubleiben: Es ist normal, dass nicht immer alles perfekt läuft. Und dass der innere Schweinehund uns manchmal mit seinen Sport-Ausreden überzeugt.

Tipp 7: Den Schweinehund mit einem Deal überlisten

Manchmal lgelingt es auch, den inneren Schweinehund durch einen, wie Thomas Ritthaler ihn nennt, „Fünf-Minuten-Deal“ zu überlisten. Man nimmt sich vor, fünf Minuten lang zu trainieren. Danach darf man guten Gewissens aufhören. Steckt man erstmal in den Lauf-Klamotten oder steht auf der Sportmatte, werden aus fünf Minuten oft auch zehn oder fünfzehn Minuten. Der innere Schweinehund ist verstummt.

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Tipp 8: Auf den Körper hören, nicht auf den Schweinehund!

Manchmal meldet der Körper durch Muskelkater oder Schlappheit aber auch, dass er heute keine Lust auf Auspowern hat. „Diese Signale des Körpers sollte man nicht ignorieren“, sagt Blanz. So tut statt der Joggingrunde vielleicht ein Spaziergang gut. Oder statt der schweißtreibenden Spinning-Einheit im Studio ein sanfteres Workout zu Hause.

Wer also gut auf seinen Körper und weniger auf den inneren Schweinehund hört, hat gute Chancen, ihn zu überlisten und sich den Sport in den Alltag zu holen – und damit all das Gute, was er bewirkt.

Mit Material von dpa