2. Februar 2025, 16:46 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Geht es um Körperstabilität, Koordination und Muskelkraft des Oberkörpers, so ist die Anzahl der Liegestütze eine geeignete Größe, um festzustellen, wie stark diese Fähigkeiten ausgeprägt sind. Wie sich Koordination, Körperspannung und Kraft steigern lassen, um seinen Liegestütz-Rekord innerhalb von 30 Tagen zu verdoppeln, erklärt Fitness-Trainerin Alina Bock.

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Die richtige Technik als Grundlage  

Es ließe sich vermuten, dass jemand, der stark im Bankdrücken ist, zwangsläufig auch viele Liegestütze durchführen kann. Doch ganz so einfach lässt sich dies nicht behaupten: Wer das meiste Gewicht an der Beinpresse bewegt, sonst aber keine freien Kniebeugen macht, der bringt vielleicht Potenzial mit, wird aber erst einmal nicht viel Gewicht bewegen. Ob und wie gut eine Übung gelingt, kann also nicht anhand anderer Übungen vorhergesagt werden. Eine Person, die nie Liegestütze durchführt, aber regelmäßig Bankdrücken macht, wird bei Liegestützen trotzdem als Anfänger einsteigen.

Das liegt daran, dass der Erfolg von Übungen nicht ausschließlich auf der Kraft eines Muskels basiert, sondern auch auf der intermuskulären Koordination. Diese beschreibt das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln während einer Übung. Aus diesem Grund muss eine Übung erst einmal viele Male durchgeführt werden, damit der Körper das Zusammenspiel der Muskeln koordinieren und richtig einsetzen kann.

Um den Liegestütz richtig ausführen zu können, sind folgende Schritte nötig: 

• Zu Beginn geht es in die Liegestütz-Position. Hierfür werden die Hände schulterbreit auseinander sowie unterhalb der Schultern positioniert. Die Finger zeigen leicht nach innen.  
• Um den Körper stabil zu halten, wird nun das Becken in Richtung Matte gekippt und der Bauchnabel nach innen eingezogen. Die Bauchspannung sollte nun spürbar sein.  
• Mit der Einatmung werden die Ellenbogen gebeugt und der Körper in Richtung Boden gesenkt. Kurz vor dem Boden drückt man sich wieder hoch. Dabei wird ausgeatmet.  

Die Betonung liegt auf „regelmäßig“ 

Ist die richtige Technik erlernt, so kann das regelmäßige Training beginnen. Die Betonung liegt hier auf dem Wort „regelmäßig“. Denn wie bereits erwähnt, muss der Körper erst einmal erlernen, wie er seine Kraft richtig und möglichst effizient einsetzt.  

Daher sollten Liegestütze regelmäßig, beispielsweise alle zwei Tage, durchgeführt werden. Hier sollte der Fokus erst einmal bei der Körperspannung und der richtigen Ausführung des Liegestützes liegen. 

Gelingt der Liegestütz gut, so sollte alle zwei Tage ein Training von circa drei Sätzen mit möglichst vielen Wiederholungen durchgeführt werden.  

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Regeneration ist unerlässlich 

Auch wenn Regelmäßigkeit für die Steigerung der Liegestütz-Anzahl wichtig ist, darf die Regeneration der Muskulatur nicht zu kurz kommen. Zuerst ist zu beachten, dass bei Muskelkater in der primär beteiligten Muskulatur, also in Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur, ein weiteres Training bis zur vollständigen Erholung nicht durchgeführt werden sollte. Ein Training trotz Muskelkater in der beteiligten Muskulatur kann dazu führen, dass die Leistung und damit die Anzahl der Liegestütze abfällt.  

Aus diesem Grund sollte Muskelkater vollständig auskuriert werden. Zudem empfiehlt es sich, auch ohne merklichen Muskelkater, zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause zu machen, damit sich die Muskulatur erholen kann.  

Ein weiterer wichtiger Faktor, der zur schnelleren Regeneration der Muskulatur beiträgt, ist die richtige Ernährung. Hier sollte auf eine hochwertige, ausgewogene Ernährung geachtet werden. Außerdem ist es vor allem rund um das Training sinnvoll, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Energiespeicher der Muskelzellen zu füllen. Zudem ist eine ausreichende Zufuhr an Proteinen essenziell, um Muskulatur aufzubauen und die Erholungsphase zu unterstützen.  

Konstante Steigerung der Intensität und Anzahl 

Wer seinen Liegestütz-Rekord beispielsweise von 15 Wiederholungen auf 30 Wiederholungen steigern möchte, der sollte alle zwei Tage seine Wiederholungszahl um eine Wiederholung steigern. Eine weitere Möglichkeit, um seine Fähigkeiten in Bezug auf Liegestütze zu verbessern, könnte zudem die Zugabe eines Zusatzgewichts, beispielsweise in Form einer Gewichtsweste, sein. Auch die Wahl von Variationen des Liegestützes können Schwung in die Trainingsroutine bringen und so einen neuen Wachstumsreiz der Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur setzen. Hier eignen sich Variationen wie der Diamant-Liegestütz, Spiderman-Liegestütz und viele mehr.   

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Ergänzende Übungen für die Zielmuskulatur unterstützen den Fortschritt 

Liegestütze stärken die Brust-, Schulter-, Trizeps- sowie Rumpfmuskulatur. Zur Stabilisation des Körpers tragen insbesondere die Bauch- sowie untere Rückenmuskulatur bei. Umgekehrt, steigern Übungen der eben genannten Muskeln die Kraft, welche für eine Steigerung der Liegestütz-Anzahl essenziell ist.  

Somit sollten ergänzend zur Ausführung von Liegestützen, Übungen für die eben genannten Muskelgruppen durchgeführt werden. Übungen, die sich hierfür eignen, sind:  

• Brustpresse
• Bankdrücken
• Schrägbankdrücken
• Schulterdrücken
• Seitheben
• Trizepsdrücken am Kabelzug
• Dips
• Kick Backs
• Stirndrücken
• Plank
• Side Plank

Natürlich müssen nicht alle oben aufgeführten Übungen ergänzend durchgeführt werden. Ein bis zwei Übungen pro Muskel sind ausreichend.  

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Fazit  

Wer sich dazu entscheidet, seinen Liegestütz-Rekord zu verbessern, der sollte in seinem Training auf eine Mischung aus Koordination, Kraft und Abwechslung Wert legen. Maßgeblich beteiligt am Erfolgsprozess sind zudem die Regelmäßigkeit des Trainings sowie eine ausreichende Regeneration der Muskulatur. Wem es zudem an Kraft fehlt, der kann ergänzend zum Liegestütz ein Krafttraining der beteiligten Muskeln in seinen Trainingsplan integrieren.  

Wer nun kontinuierlich die Zahl der Liegestütze von Training zu Training steigert, kann auch innerhalb einer kurzen Zeit seinen Liegestütz-Rekord deutlich verbessern.