22. Juli 2024, 19:44 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Ob im Büro, im Auto oder auf der Couch – unsere Hüfte verbringt ziemlich viel Zeit in einer statischen Position. Das kann zu schmerzhaften Verspannungen und Bewegungseinschränkungen führen. Was helfen kann, sind gezielte Übungen zur Dehnung dieser Körperpartie. FITBOOK-Autorin Nina Ponath hat fünf davon herausgesucht, die man ganz einfach und ohne Equipment zu Hause ausführen kann.
Die Hüfte ist ein komplexes Gelenk, das aus mehreren Knochen, Muskeln und Sehnen besteht. Sie ermöglicht uns eine Vielzahl von Bewegungen wie Beugen, Strecken, Drehen und Abspreizen. Beim Sitzen (was wir leider oft viel zu viel tun) ist die Hüfte permanent gebeugt und wird einseitig stark belastet. Diese ständige Belastung im Alltag kann zu Verspannungen in der Hüftmuskulatur führen. Die Muskeln werden steif und unelastisch, was wiederum zu Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und sogar Verletzungen führen kann. Wenn es noch nicht ganz so schlimm ist, können gewisse Dehnübungen Abhilfe schaffen. Welche Übungen man konkret machen kann, um die Hüfte effektiv zu dehnen, erfahren Sie hier.
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!
Übersicht
Symptome einer verspannten Hüfte
- Schmerzen in der Hüfte, insbesondere nach längerem Sitzen oder Stehen
- Steifheit und Bewegungseinschränkung in der Hüfte
- Neigung zu Muskelkrämpfen
- Ausstrahlung der Schmerzen in das Gesäß oder die Beine
- Schwierigkeiten beim Gehen, Treppensteigen oder Bücken
Die Lösung bei dieser Art von Schmerzen heißt: Dehnen! Regelmäßiges Dehnen kann die Beweglichkeit der Muskeln verbessern, Schmerzen lindern und Verletzungen vorbeugen.
Auch interessant: FITBOOK-Autorin: „Mit 35 Jahren kann ich endlich den Spagat mit beiden Beinen vorn“
Welche Muskeln verkürzt sind bei Schmerzen in der Hüfte
Die Muskeln, die bei Hüftschmerzen oft verkürzt sind, umfassen:
- Iliopsoas (Hüftbeuger)
- Adduktoren
- Quadrizeps
5 einfache Übungen ohne Equipment, um die Hüfte zu dehnen
Es gibt eine Vielzahl verschiedener Übungen, um die Hüfte zu dehnen und zu stärken. Hier sind einige Beispiele. Dehnen Sie die Hüftmuskulatur nach dem Training oder als Teil einer regelmäßigen Dehnroutine.
So lange sollte man die Dehnung jeweils halten
Halten Sie jede der nachfolgenden Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie sie zwei bis dreimal pro Seite.
Auch interessant: Mit diesen 6 Übungen kann man eine ISG-Blockade in wenigen Minuten selbst lösen
Froschpose
Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände schulterbreit auf den Boden. Spreizen Sie die Knie so weit wie möglich und lassen Sie Ihre Zehen nach außen zeigen. Senken Sie Ihr Becken so weit wie möglich in Richtung Boden und entspannen Sie Ihre Schultern. Halten Sie die Position für einige Minuten und atmen Sie dabei tief ein und aus.
NATURE LOVE Magnesium Komplex
Täglich 2x 1 Kapsel einnehmen
Taubenpose
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Ziehen Sie ein Knie nach vorne und legen Sie es neben Ihre Hand auf den Boden. Strecken Sie das andere Bein nach hinten aus. Senken Sie Ihr Becken so weit wie möglich in Richtung Boden und entspannen Sie Ihre Schultern. Halten Sie die Position für einige Minuten und atmen Sie tief ein und aus. Wechseln Sie die Seite.
Liegender Schmetterling
Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Knie in Richtung Brust. Umfassen Sie Ihre Knie mit den Händen und ziehen Sie diese sanft zu sich heran, bis Sie eine Dehnung in der Hüfte spüren. Halten Sie die Position für einige Minuten und atmen Sie tief ein und aus.
Kniender Hüftbeuger-Stretch
Knien Sie sich auf den Boden und stellen Sie das rechte Bein mit dem flachen Fuß vor sich auf dem Boden ab. Schieben Sie die Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung im linken Hüftbeuger spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis eine Minute und wechseln Sie dann die Seite.
Tiefe Hocke (Malasana)
Eine effektive Asana aus dem Yoga ist Malasana, die tiefe Hocke. Stellen Sie sich dafür mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander auf. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß nach unten, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Bringen Sie die Hände vor die Brust und drücken Sie die Ellbogen gegen die Knie, um die Hüften zu öffnen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis eine Minute.
Auch interessant: Diese Übung zaubert Schmerzen zwischen den Schulterblättern weg
Wer von Dehnübungen profitiert
Die Hüfte ist eine sensible Körperregion, die zu einer Vielzahl von Problemen (vor allem für das Volksleiden Rückenschmerzen) führen kann. Insofern kann nahezu jeder von Dehnübungen für die Hüfte profitieren. Besonders wichtig ist eine Dehnung der Hüfte allerdings für:
Sportler: Die Dehnung kann die Beweglichkeit verbessern und Verletzungen vorbeugen. Auch für Profisportler das regelmäßige Dehnen der Hüften wichtig, wie NBA-Stars Moritz und Franz Wagner kürzlich im FITBOOK-Interview verraten haben.
Menschen, die viel Sitzen: Die Dehnung kann die Muskeln lockern und Verspannungen lösen.
Ältere Menschen: Die Dehnung kann die Beweglichkeit erhalten und die Sturzgefahr verringern.
Welche Sportarten profitieren von regelmäßiger Dehnung der Hüften?
Die Hüfte wird bei vielen Sportarten stark beansprucht. Wer hier regelmäßig dehnt, kann sich in den genannten Sportarten möglicherweise verbessern. Gerade in Sportarten, die schnelle Richtungswechsel und Sprünge erfordern, ist eine flexible Hüfte unerlässlich. Integrieren Sie Dehnübungen in Ihre Trainingsroutine und dehnen Sie direkt nach dem Sport.
Laufen: Beim Laufen wird die Hüfte bei jedem Schritt gestreckt und gebeugt.
Tanzen: Beim Tanzen werden die Hüftmuskeln in alle Richtungen bewegt.
Kampfsport: Beim Kampfsport werden die Hüftmuskeln für Dreh- und Trittbewegungen verwendet.
Basketball: Basketball und andere schnelle Sportarten: Im Interview mit den NBA-Stars Moritz und Franz Wagner kam raus, dass auch sie, um Verletzungen im Basketball vorzubeugen, ihre Hüften regelmäßig dehnen und lockern.
Mobility und Yoga 5 Übungen, um Oberschenkelrückseite und Po dehnen
Wichtiger Muskel Quadrizeps dehnen – Übungen gegen verspannte Oberschenkelvorderseite
Schmerzen beim Laufen vorbeugen Dehnübungen für die Achillessehne und bewegliche Sprunggelenke
Fazit
Eine flexible Hüfte ist essenziell für viele Sportarten und tägliche Aktivitäten. Regelmäßige Dehnübungen helfen, Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen. Integrieren Sie einige der vorgestellten Dehnungen in Ihre Sportroutine, um die Beweglichkeit und Gesundheit der Hüftmuskulatur zu erhalten.
