7. November 2020, 16:55 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Für FITBOOK nimmt sich Crossfit-Profi Hendrik Senf die größte Muskelgruppe unseres Körpers vor: Beine und Po. Für das Training sind weder Equipment noch spezielle Vorkenntnisse nötig. Alle Schritte und Übungen werden erklärt.
Wer abnehmen möchte, muss das Gesamtkörperfett reduzieren – und wer größere Muskeln trainiert, verbraucht besonders viel Energie. Zum Abnehmen ist es daher sinnvoll, sich insbesondere der größten Muskelgruppe des Körpers zu widmen: der Beinmuskulatur, zu der auch das Gesäß zählt. Beim Home-Workout von Hendrik Senf dreht sich deshalb alles darum, Beine und Po effektiv zu trainieren.
Was ist bei diesem Home-Workout konkret zu beachten?
Dieses Home-Workout besteht aus vier Teilen: einem Warm-up, einem intensiven Teil für die Muskulatur der Beine (zu der auch das Gesäß zählt) sowie einem allgemeinen Kraftausdauer-Teil. Es kommt nicht auf die Zeit an, in der das Workout absolviert wird – sondern die saubere Ausführung jeder einzelnen Übungswiederholung. Daher gilt besonders für Anfänger: Zwischen den Sätzen die Zeit nehmen, die es braucht, um technisch korrekt weitermachen zu können. Fortgeschrittene bzw. Profis können die Übungen eines jeweiligen Teils im Supersatz abarbeiten, das heißt ohne Pause.
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Wie lange dauert das Training?
Je nach Fitnesslevel (Hinweise siehe oben) sollten Sie für das gesamte Home-Workout für Beine und Po 50 bis 60 Minuten einplanen.
Das Home-Workout für Beine und Po im Überblick
Teil 1: Warm-up (3 Runden)
10 Sumo Squats: Gemeint sind tiefe Kniebeugen aus dem breiten Stand, bei denen der Po fast den Boden berührt! Die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht, Po beim Runtergehen nach hinten strecken.
5 Greatest Stretches pro Seite: Für diese intensive Dehnübung im tiefen Ausfallschritt stabilisiert man sich zunächst mit beiden Händen zu beiden Seiten des vorderen Fußes – in unserem Beispiel der rechte. Nun führt man den rechten Arm gestreckt unter dem aufgestützten linken Arm hindurch. Im Optimalfall berührt der Ellenbogen den Boden! Nun öffnet man den Oberkörper so weit es geht in die andere Richtung: Der rechte Arm zeigt in der Endposition senkrecht nach oben, Hand mit dem Blick verfolgen. Sie müssten eine tiefe Dehnung in Hüfte, Brust, Schultern und Oberschenkeln spüren.
5 Reverse Lunge Kicks pro Seite: Aus dem tiefen Ausfallschritt heraus mit dem hinteren Bein einen möglichst gestreckten Kick in die Luft machen. Danach direkt wieder in die tiefe Ausfallschritt-Position gehen.
Teil 2: Beine (4 Runden)
8 Bulgarian Split Squats pro Seite: Bei diesen aufgelegten Ausfallschritten sollte die Kraft so gut es geht aus dem vorderen (aufgestellten) Bein kommen. Wer mehr möchte, führt die Übung mit einem Zusatzgewicht aus – das kann ein gepackter Rucksack oder eine Kurzhantel sein…
4 Cossack Squats pro Seite: In die bewegliche Kniebeugen-Variante startet man aus dem breiten Stand. Durch Verlagern des Gewichts auf ein Bein geht man mit diesem in die Hocke. Je tiefer, desto anstrengender wird’s, sich wieder hochzudrücken! Dann zur anderen Seite bewegen. Auch hier kann mit zusätzlichem Gewicht gearbeitet werden, welches man z.B. mit beiden Händen auf Brusthöhe vor den Oberkörper hält.
Teil 3: Kraftausdauer (14 bzw. 20 Minuten „AMRAP“)
AMRAP steht für As Many Reps (or Rounds) As Possible – Sie versuchen also, in den vorgegebenen 14 (Anfänger) bzw. 20 Minuten (Profis) so viele Wiederholungen und Runden der folgenden Übungs-Kombination zu absolvieren wie möglich.
2 Burpees – und jede Runde 1 Burpee zusätzlich
4 Hand Release Push-ups: Es handelt sich um eine anstrengende Liegestütz-Variante, die zusätzlich die Rückenmuskulatur anspricht: Nachdem man eine kontrollierte Liegestütze ausgeführt hat, hebt man beide Hände für einen Moment vom Boden an. Wichtig ist ein gerader Rücken, zudem sollte die Hüfte nicht durchhängen. Leichter wird die Übung, wenn man sie beispielsweise an der Sofalehne durchführt.
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10 Lunges pro Seite
Teil 4: Po (4 Runden)
10 Single Leg Hip Thrusts pro Seite: Die Schultern liegen auf einer Bank (oder der Sofalehne) ab, die Beine stehen am Boden. Jetzt ein Bein ausstrecken und mit dem Po (hängt in der Luft) so weit nach unten gehen, dass er beinahe den Boden berührt. Hüfte wieder nach oben schieben, bis beide Oberschenkel parallel sind. Wichtig ist, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Wer eine leichtere Variante sucht, lässt beide Beine am Boden und hebt das Becken an.
10 Single Leg Deadlifts: Im Prinzip eine Form der Standwaage, bei der man mit einer Hand den Fuß des gegenüberliegenden Beines berührt. Die Hüfte sollte möglichst gerade gehalten und der Po angespannt werden.
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Wer Lust auf noch mehr Trainings-Sessions für zu Hause hat, findet hier eine große Auswahl an Home-Workouts, unter anderem mit Hendrik Senf, Fernanda Brandão, Athletikcoach Timo Kirchenberger, Personal Trainerin Micha Østergaard oder Ballerina Louisa Paterson.
Zur Person: Hendrik Senf hat nach Judo und Tischtennis vor sechs Jahren während eines Schüleraustausches in den USA Crossfit für sich entdeckt. Heute zählt der Berliner zu den besten Fitness-Athleten Deutschlands. Seine reguläre Trainingswoche besteht aus 10 Einheiten à 1,5 bzw. 3,5 Stunden. FITBOOK hat ihn auch schon beim Training begleitet.
