30. März 2020, 18:16 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Die Fitnessstudios haben zu, Sportplätze sind gesperrt – die Zeiten für Sportbegeisterte sind während der Corona-Pandemie hart. Laufen geht, alleine draußen Sport machen und Home-Workouts auch – aber das kostet alles Zeit und ist nicht immer so leicht mit der aktuellen Lebensrealität vereinbar. Wie schafft man es, wenigstens ein bisschen Fitness in den Alltag zu integrieren? FITBOOK hat die Lösung.
Die aktuellen Ausgangsbeschränkungen erschweren den Fitness-Lifestyle, aber sind keine Ausrede für eine lange Sportauszeit! Mit der 30-Tage-Challenge von FITBOOK kann man den Sport perfekt in den Tagesablauf integrieren, denn die Übungen können Sie beliebig aufteilen – entscheidend ist nur, am Ende das Tagesziel zu erreichen. Wir haben extra Übungen gewählt, die man perfekt zu Hause machen kann und für die man keinerlei Equipment braucht. Also los geht’s!
FITBOOKs 30-Tage-Challenge
Squats (Kniebeugen)
Klassische Kniebeugen sind ein Paradebeispiel für Ganzkörperübungen, die alle großen Muskelgruppen unseres Körpers aktivieren: Oberschenkel-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.
Lunges (Ausfallschritte)
Ausfallschritte sind die perfekte Übung für den Po – und auch Bein- und Bauchmuskulatur werden beansprucht! Die richtige Technik, Tipps und Varianten gibt’s im Video mit Hauptstadttrainer Erik Jäger …
Planking (Unterarmstütz)
Planks kräftigen den ganzen Rumpf und besonders die Bauchmuskulatur. Ziel ist es, möglichst lange im Unterarmstütz zu verharren. Wie das geht und welche Varianten zum klassischen Unterarmstütz Ihr Training bereichern können, sehen Sie hier …
Push-ups (Liegestütze)
Die Liegestütze ist ein absoluter Klassiker unter den Kraftübungen und das aus gutem Grund: Es gibt fast keine Körperpartie, die nicht von ihr profitiert. Liegestütze kräftigen Arme, Schultern, Rumpf und Brust. Wer sich bei der Technik unsicher ist, findet hier die Anleitung im Video.
Burpees
Kaum eine Übung bringt das Herz-Kreislauf-System heftiger in Wallung und verbrennt so viele Kalorien: Burpees sind aus dem boomenden Crossfit-Kosmos zu uns geschwappt und inzwischen auch in der breiteren Fitnesswelt extrem beliebt. Es handelt sich um eine Kombinationsübung, die Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung integriert. Korrekt ausgeführt, trainiert man mit Burpees gleich eine ganze Reihe an Muskelgruppen – und tut dabei gleichzeitig etwas für die Ausdauer.
Trizeps Dips
Unter den Armmuskeln genießt der Bizeps ein höheres Ansehen als der Trizeps. Dabei hat der Ellenbogenstrecker (Trizeps) eine wichtige Funktion. Ein starker Trizeps ist die Voraussetzung für viele Liegestütze oder hohe Gewichte im Bankdrücken. Darüber hinaus lässt ein trainierter Trizeps den Arm gleich viel kräftiger wirken.
Wallsits (Wandsitzen)
Nicht bei allen beliebt, aber für Oberschenkel und Gesäß eine super Übung. Einfach mit dem Rücken an eine (gerade) Wand lehnen, dabei die Füße schulterbreit lassen. Wenn Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden, haben Sie die perfekte Position erreicht.
Wichtig: Schuhe oder rutschfeste Socken anziehen. Ohne festen Halt ist das Verletzungsrisiko deutlich höher.
Schritte
In den meisten Wohnungen wird es schwer, auf 10.000 Schritte zu kommen, daher gehen Sie raus! Sport an der frischen Luft ist nicht komplett verboten. Ein Spaziergang bzw. eine Joggingrunde (allein oder mit Mitgliedern Ihres Haushalts) regt den Kreislauf an, macht den Kopf frei und tut auch der Seele gut. Über 10.000 Schritte sind momentan gar nicht so leicht zu erreichen, aber wenn man drei Mal am Tag eine kleine Runde dreht, kommt man dem Ziel schon sehr nahe. Was 10.000 Schritte für die eigene Gesundheit bringen, haben wir hier für Sie aufgeschrieben.
60 Min. Kraftausdauer Sich selbst bezwingen – „Crossfit-Challenge“ für zu Hause
Mit Crossfit-Profi Hendrik Senf 60 Minuten „Kernstück“-Workout – Körpermitte stärken
Fit im Lockdown 40 Minuten HIIT-Training – extrem viele Kalorien verbrennen
Ergänzend zur 30-Tage-Challenge den Rücken stärken und Verspannungen lösen
Wer aktuell (z.B. durch eine schlechtere Sitzposition im Homeoffice) unter leichten Rückenproblemen leidet, kann diese oft mit ein paar kleinen Übungen in den Griff bekommen. Unser Home-Workout mit Personal Trainer Farsan Maheronnaghch hilft euch dabei …
