13. Juli 2023, 17:04 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Boost your Booty! Ein wohlgeformter Po steht sowohl bei Männern als auch bei Frauen weit oben auf der Liste der Fitness-Ziele. Nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern auch, weil der Gesäßmuskel zu den größten unseres Körpers zählt. Doch welche Übung ist am besten für den Po? Eine Studie liefert nun eine überraschende Antwort.
Ähnlich wie ein Sixpack ist ein wohlgeformter Hintern nicht nur schön anzuschauen, sondern strahlt auch Vitalität aus. Schließlich ist es neben dem großen Rückenmuskel (latissimus dorsi) der größte Muskel unseres Körpers. Denn der große Gesäßmuskel (gluteus maximus) ist bedeutend für die Stabilisierung des Hüftgelenks (stärkster Strecker) und außerdem für die Außenrotation der Oberschenkel zuständig. Er ist praktisch bei jeder Gangbewegung, beim Laufen und beim Radfahren, vor allem aber beim Treppensteigen sowie Bergaufgehen beteiligt. Doch mit reinem Ausdauersport und vielen Schritten wird der Gesäßmuskel nicht größer. Dafür braucht es spezifische Kraftübungen. Doch welche Übung ist die beste für den Po? Das haben Forscher in einer Studie untersucht und die Kniebeuge (Squat) mit dem Hüftstoß (Hip Thrust) verglichen.
Übersicht
Kniebeuge – eine der effektivsten Ganzkörperübungen
Kniebeugen (auch Squats genannt) gehören zu den Klassikern der Kraftübungen – zu Recht. Denn als sogenannte Verbundübung trainiert man bei Kniebeugen gleich mehrere große Muskelpartien des Körpers:
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Grosser Gesäßmuskel
- Waden
- Unterer Rücken
Insbesondere zur Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur sind Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Schulterblatt ideal. Weil man mit Squats diese großen Muskelgruppen trainiert, kurbelt man den Stoffwechsel an. So bekommt man nicht nur starke Beine und einen knackigen Po, sondern verbrennt dabei auch noch ordentlich Kalorien, was zusätzlich bei der Fettverbrennung hilft. Deshalb gelten Kniebeugen zu Recht als eine der effektivsten Ganzkörperübungen.
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Hip Thrust – der Hüftstoß als Trend-Übung
Neben dem Klassiker Kniebeuge hat sich in den letzten Jahren der Hüftstoß (im Englischen Hip Thrust) zu einem wahren Trend im Fitnessstudio entwickelt. Dabei drückt man auf dem Rücken liegend mit der Hüfte eine Langhantel vom Boden nach oben. Obwohl hier etwas weniger Muskeln angesprochen werden, ist der Hip Thrust ebenfalls ideal, um den Gesäßmuskel sowie die gesamte Beckenmuskulatur zu trainieren. Folgende Muskeln werden insbesondere stimuliert:
- Gesäßmuskel
- Oberschenkel (speziell die Rückseite)
- Beinbeuger
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Welche Übung ist die beste für den Po? Studie hat es untersucht
Amerikanische Forscher von der Auburn University im US-Bundesstaat Alabama haben sich nun mit der Frage beschäftigt, welche Übung bei gleichem Trainingsvolumen zu mehr glutealer Hypertrophie führt (und somit die beste für den Po ist) – die Kniebeuge oder der Hip Thrust? Außerdem untersuchten sie die Kraftleistung in der Kniebeuge, im Hip Thrust, im Kreuzheben sowie im „isometrische Wall Push“.
Für Studie wurden 34 junge, aber untrainierte Studenten und Studentinnen ausgewählt. Zunächst wurde bei allen die Ausgangsmuskulatur bzw. Muskelgröße (via MRT) und Kraftleistung (bei drei Wiederholungen) für Kniebeuge, Hip Thrust und Wall Push gemessen. Anschließend absolvierten 18 Probanden ein Trainingsprogramm mit der Kniebeuge und die anderen 16 mit dem Hip Thrust. Das 9-wöchige Training umfasste zwei Einheiten pro Woche mit jeweils 3-6 Sätzen à 8-12 Wiederholungen.
Sowohl zu Beginn der Studie als auch nach dem absolvierten Trainingszeitraum wurde via EMG (Elektromyografie) die Muskelaktivität der Gesäß- und Beinmuskulatur gemessen – im Einzelnen:
- Gesäßmuskulatur (gluteus maximus, medius und minimus)
- Hamstrings (Oberschenkelrückseite)
- Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite)
- Adduktoren (Oberschenkelinnenseite)
Zum Ende des Studienzeitraums wurden erneut Muskelgröße und Kraft bestimmt.
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Kniebeugen und Hip Thrust haben einen ähnlichen Effekt auf den Gesäßmuskel
Obwohl die Übungen in ihrer Ausführung sehr unterschiedlich sind, bewirkten laut den Forschern sowohl Kniebeugen als auch der Hüftstoß ein ähnlich starkes Wachstum (Hypertrophie) des großen Gesäßmuskels (oberer und unterer Anteil). Unterschiede gab es dennoch: Probanden, die Kniebeugen trainierten, zeigten ein deutlich größeres Muskelwachstum der Oberschenkelvorderseite und Adduktoren. Die Probanden der Hip-Thrust-Gruppe hatten kaum Zuwächse bei den Oberschenkeln. Bei den Hamstrings wurde in keiner Gruppe ein signifikantes Wachstum festgestellt.
Die Studie zeigte aber auch, dass der Hip Thrust ideal ist, sofern man gezielt den Gesäßmuskel ansprechen will – alle Anteile der glutealen Muskulatur waren im Hip Thrust aktiver als in der Kniebeuge. Dies bestätigt auch unser Experte Jörn Giersberg in einem früheren FITBOOK-Beitrag. Er sieht den Hip Thrust nicht als eine Hauptübung an. Doch laut ihm eigne er sich ideal zum Ergänzen, Variieren und Abrunden eines Trainingsprogramms. Insbesondere bei trainierten Kraftsportlern ist es wichtig, das Training regelmäßig zu variieren, um eine Stagnation des Muskelwachstums zu vermeiden.
Bezüglich der Kraftleistung konnten die Forscher feststellen, dass die Hip-Thrust-Gruppe die Leistung beim Hip Thrust stärker verbessern konnte, die Kniebeuge-Gruppe verbesserte die Kniebeuge-Leistung deutlicher. Beim Kreuzheben und beim Wall Push gab es keinen Unterschied zwischen beiden Gruppen.
Fazit
Laut den Studienergebnissen scheint die Gesäßmuskulatur durch Hip Thrust und Kniebeuge ein ähnliches Wachstum zu erfahren. Bezüglich der Hypertrophie gibt es also nicht eine eindeutig bessere Übung für den Po. Der Hip Thrust führt zu einer größeren akuten Muskelaktivität der Gesäßmuskeln, wodurch sich aber offenbar Muskelwachstum nicht zwingend vorhersagen lässt. Festzuhalten bleibt auch, dass sich die Kraftentwicklung in den Gruppen spezifisch darstellte – wer Kniebeugen trainiert, wird in dieser Übung besser und umgekehrt. Schließlich sind weiter Studien mit trainierten Probanden nötig, um die Ergebnisse der vorliegenden Analyse zu bestätigen.
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Quelle
- Plotkin D.L., Rodas M.A., Vigotsky A. et al. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. bioRxiv.
