5. Januar 2023, 20:16 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Bestimmte Fitnessübungen sind nicht selbsterklärend. So zum Beispiel der sogenannte Hip Thrust, auch Hüftstoß genannt. Dabei drückt man ein Gewicht liegend mit dem Becken nach oben. FITBOOK erklärt, welche Muskelgruppen dabei trainiert werden und warum auch Männer diese Übung in den Trainingsplan einbauen sollten.
Der Hip Thrust wird meist liegend mit einer Langhantel oder einer großen Gewichtscheibe ausgeführt. Dabei winkelt man die Knie an, sodass man sie noch oben gerichtet sind und die Füße vom Boden abstützen. Das Gewicht wird auf das am Boden anliegende Becken gelegt und anschließend mit einer Hüftbewegung nach oben gedrückt, bis nahezu eine gerade Linie zwischen den Knien und den Schulterblättern entsteht. Alternativ lässt sich die Übung auch mithilfe einer Bank ausführen, indem man den oberen Rücken dort abstützt und so einen größeren Bewegungsradius beim Beckenheben vom Boden aus erreicht. Interessanterweise ist dies eine Übung, die überwiegend von Frauen in Fitnessstudios ausgeführt wird. Unser Experte, der Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jörn Giersberg, erklärt, welche Vorteile diese Übung hat und warum auch Männer sie machen sollten. So viel vorab: Der Hip Thrust kann mehr als nur einen schöneren Po formen.
Übersicht
1. Hip Thrusts stärken Gesäß, Oberschenkel und Kniesehnen
Zunächst eignet sich der Hip Thrust gut, um vor allem die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel (speziell die Rückseite), die Beinbeuger und die Kniesehnen zu stärken. „Man muss aber dazu sagen, dass diese Übung in die zweite Kategorie fällt. Das heißt, Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sind wichtiger, um die genannten Körperpartien anzusprechen“, sagt unser Experte Jörn Giersberg. Damit meint er, dass Hip Thrust nicht als Hauptübung dienen sollte. Stattdessen eignet sich der Hüftstoß ideal zum Ergänzen, Variieren und Abrunden des Trainings.
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2. Der Hüftstoß verbessert die Explosivität und Schnelligkeit
Ein weiterer Vorteil des Hip Thrusts: Die sogenannte Explosivität wird verbessert. Damit ist die Fähigkeit gemeint, eine maximale Kraft in minimaler Zeit zu erbringen. So kann man beispielsweise die Schnelligkeit beim Laufen sowie die Sprungkraft verbessern. „Bei der Übung geht es hauptsächlich aber darum, dass man am oberen Punkt in der Streckung kurz anspannt. Hier werden insbesondere die Gesäßmuskeln ins Spiel gebracht“, sagt Jörn Giersberg. Um dies zu schaffen, sollte man keine Maximallasten verwenden. Für die Explosivität sollte man hingegen Maximallasten verwenden, wie es bei der Kniebeuge üblich ist. Deswegen treiben z. B. Sprinter viel Kraftsport mit hohen Lasten. Insofern hilft der Hip Thrust nur dann der Explosivität, wenn die Übung mit hohen Gewichten ausführt wird. Hierbei sollte man es nicht übertreiben, da es zu Verletzungen im Beckenbereich kommen kann.
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3. Der Hip Thrust schützt vor Verletzungen
„Eine erhöhte Muskelspannung, die man durch Krafttrainingsübungen entwickelt, schützt eigentlich immer vor Verletzungen“, erklärt Personaltrainer Giersberg. Der Hip Thrust sei deswegen gut, weil er die Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben abrundet. Das sorge für ein ausgeglichenes Verhältnis aller Muskelgruppen in diesem Bereich und verhindere, dass Disbalancen entstehen. „Das ist insbesondere für den unteren Rücken förderlich, wenn man Probleme in diesem Bereich hat oder ihnen vorbeugen möchte“, ergänzt der Experte. Denn wie immer gilt auch hier, dass sekundäre Übungen wie der Hüftstoß dabei helfen, den Körper ganzheitlich und dadurch ausgeglichen zu trainieren. Davon profitieren Schwachpunkte wie zum Beispiel der untere Rücken, wie er unter Punkt 5 noch genauer ausführt.
4. Hip Thrusts stärken die hintere Kette
Als hintere Kette bezeichnet man die Muskulatur, die vom Nacken über den Rücken und Po bis in die Waden verläuft. Also den gesamten hinteren Bereich des Körpers. Weil wir diesen Bereich beim Trainieren sowie im Alltag normalerweise nicht sehen können, wird die hintere Kette beim Training oft vernachlässigt. Schließlich lassen sich Trainingserfolge bei Brust, Armen, Bauch und Oberschenkeln besser vor dem Spiegel beobachten. Der Hip Thrust hilft, gerade bei der hinteren Kette einen stärkeren Trainingsimpuls zu setzen, indem die Gesäßmuskeln, die Beinbeuger und die hinteren Oberschenkel beansprucht werden. „Es gibt für den hinteren Muskelbereich relativ wenige Übungen, die beispielsweise beim Beinbeuger so wirksam sind wie der Hüftstoß“, sagt unser Experte. Deswegen sei es ratsam, den Hip Thrust ins Workout zu integrieren.
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5. Der Hüftstoß sorgt für eine bessere Haltung
„Eine erhöhte Muskelspannung sorgt eigentlich auch immer für eine bessere Haltung“, erklärt Personaltrainer Giersberg. Je besser die Muskelspannung, desto besser die Haltung. Dabei ist es wichtig, die Muskeln aus unterschiedlichen Winkeln anzusprechen und nicht immer nur dieselben Standardübungen auszuführen. So ist es ratsam für den unteren Rücken, der bei vielen Menschen für Beschwerden sorgt, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Beinstrecker und Beinbeuger zu haben. „Diesen Muskelkomplex muss man sich wie einen Schiffsmast bei einem Segelschiff vorstellen. Optimal ist die Haltung nur dann, wenn wie beim Schiffsmast alle Taue richtig gespannt sind“, erklärt Jörn Giersberg. Heißt also: Nur wenn alle Muskeln gleich gut trainiert werden, haben wir eine gute Haltung und schützen unseren Körper vor Verletzungen oder eben auch Beschwerden, wie sie im unteren Rücken üblich sind.
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