28. Dezember 2020, 17:12 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Homeoffice, Bewegungsmangel… Die Corona-Krise macht es Extrapfunden leicht, anzudocken. FITBOOK hat aber das richtige Gegenmittel! Ein hochintensives HIIT-Workout, mit dem man locker 500 Kalorien killt. Und das ganz einfach im heimischen Wohnzimmer.
Dieses hochintensive Intervalltraining für zu Hause von Crossfit-Profi Hendrik Senf nach der HIIT-Methode (High Intensity Interval Training) hat nur ein Ziel: durch extrem hohe Belastungen in möglichst kurzer Zeit einen hohen Trainingseffekt zu erreichen. Ausdauer und Kraft profitieren und es werden viele Kalorien verbrannt. Das ist insbesondere für erfahrene Sportler eine gute Alternative – Sportanfänger sollten sich vorsichtig herantasten. Für beide Lager gilt: Das Workout ist eine optimale Gelegenheit, sowohl das mentale als auch physische Durchhaltevermögen zu trainieren.
Wie ist das HIIT-Workout für zu Hause aufgebaut?
Auf 60 Sekunden mit hoher Intensität folgen hier 30 Sekunden Pause – diesen Rhythmus gilt es, über mehrere Runden durchzuhalten. Und in jeder Runde sollte der gleiche Output generiert werden, das heißt: Man sollte in jeder Runde in etwa gleich viele Wiederholungen schaffen. Verringert sich die Zahl stetig, hat man zu ambitioniert begonnen. Man sollte also vorher gut einschätzen, wie viele Wiederholungen man konstant durchzuhalten vermag.
Das Workout wird nur mit dem eigenen Körpergewicht absolviert und dauert zwischen 40 und 45 Minuten. Aufgrund der hohen Belastung empfiehlt es sich, die Herzfrequenz mit einem Pulsmesser zu checken.
Ein Warm-up ist für ein Intervalltraining dieses Levels unerlässlich: Es bringt den Körper auf Temperatur, verbessert die Körperwahrnehmung und bereitet auf die nachfolgende Intensität vor. Das Cool Down kann nach Belieben gestaltet und ausgedehnt werden.
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Tipp von Hendrik Senf
Hendrik Senf empfiehlt allen, die mit den Übungen nicht über die Maßen vertraut sind, sich seine Ausführung erstmal in Ruhe im Video anzuschauen und über Nachahmung zu lernen. Für mehr Hintergrundwissen zu den einzelnen Übungen haben wir einige Tutorials verlinkt. Und jetzt kann’s losgehen!
Das HIIT-Workout für zu Hause mit Crossfit-Profi Hendrik Senf
Teil 1: Warm-up (3 Runden)
- 10 Reverse Lunges pro Seite: Ausfallschritte nach hinten, ab Runde 2 in der gesprungenen Variante
- 10 Hollow Rocks: Beine im Flachen Winkel ausstrecken, Bauchmuskulatur anspannen und in dieser Position hin- und herschaukeln.
- 5 Burpees
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Teil 2: Intervall-Crossfit-Workout (14 bzw. 20 Runden)
Die nachfolgenden Übungen werden jeweils für die Dauer von einer Minute aktiv ausgeführt; auf jede Belastung folgen 30 Sekunden Pause. Intervall 1 und 2 finden im Wechsel statt. Anfänger sollten die gesamte Abfolge 14 Mal ausführen, Fortgeschrittene absolvieren 20 Runden.
Intervall 1
- 10 Burpees und die Minute ggf. auffüllen mit Mountain Climbers (Bergsteiger)
Intervall 2 (10 Wiederholungen)
- 1 Kniebeuge und 2 Jumping Lunges. Dann die Minute vollmachen mit V-Ups. Dabei werden die gestreckten Beine mit den Händen über dem Bauch zusammengeführt. Da das für die meisten zu anstrengend sein dürfte, kann man die Knie auch anwinkeln – oder, noch einfacher, Crunches.
Für wen diese Kombination zu einfach ist, der tauscht Intervall 1 gegen 6 Devil Presses (ein Burpee, bei dem in der Aufwärtsbewegung zusätzlich ein Gewicht über den Kopf gebracht und wieder abgelegt wird) und für den Rest der Minute: Goblet Thruster, eine Kniebeugen-Variante, bei der ein Gewicht zunächst vor dem Körper und dann über den Kopf gehalten wird.
Teil 3: Cool Down
Dehnen nach Bedarf. Aber Hendrik Senf empfiehlt diese Übung: zwischen die Füße setzen und so weit wie möglich nach hinten unten legen; eine Minute in dieser Position verweilen.
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Mehr Home-Workouts von FITBOOK
Dieses Intervalltraining ist Teil einer Home-Workout-Serie mit Hendrik Senf. Die anderen Teile – sowie weitere, exklusive Trainings mit beispielsweise Ballerina Louisa Paterson, Athletiktrainer Egidijus Pranckus und Personal Trainerin Micha Østergaard – finden Sie hier.
Zur Person: Der Berliner Hendrik Senf (24) hat nach Judo und Tischtennis vor sechs Jahren während eines Schüleraustausches in den USA Crossfit für sich entdeckt. Heute zählt er zu den besten Fitness-Athleten Deutschlands. Seine reguläre Trainingswoche besteht aus zehn Einheiten à 1,5 bzw. 3,5 Stunden. FITBOOK hat ihn auch schon beim Training begleitet.
