23. Januar 2021, 17:08 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten
Die Fitnessstudios sind zu und draußen ist es kalt, regnerisch oder sogar verschneit. Das sind aber keine Gründe, um den Kampf gegen überflüssige Pfunde aufzuschieben. Personal Trainer Argi hat für FITBOOK ein HIIT-Workout für den ganzen Körper zusammengestellt, mit dem Sie nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Ihre Muskeln stärken und Ausdauer trainieren.
Los geht es mit dem HIIT-Workout – ideal zum Fett verbrennen! HIIT steht für „High Intensity Intervall Training“, also Intervalltraining mit hoher Belastung. Hier werden Kraft, Ausdauer und der ganze Körper trainiert. Ein schöner Nebeneffekt dabei: Die Kalorien schmelzen dahin. Die nächsten 40 Minuten werden also ganz schön anstrengend, aber sie lohnen sich – und zwar für alle. Personal Trainer und Sportwissenschaftler Argi verspricht: „Das Workout ist für alle Fitnesslevels geeignet.“
Übersicht
Welche Vorteile hat das HIIT-Workout?
„Ich selber mache funktionales Krafttraining, da ich den Anspruch habe, im hohen Alter fit zu sein und das Leben mit meinen Kindern aktiv gestalten möchte, so lange es nur möglich ist“, erzählt Argi. Diese Form des Trainings gäbe ihm sowohl die Grundlage für andere Sportarten als auch die Möglichkeit, im Alltag möglichst gesund und verletzungsfrei zu bleiben.
Bei seinem HIIT-Workout für FITBOOK legt Argi den Fokus auf Beweglichkeit und Grundfitness. Aber auch das Ziel „Abnehmen“ komme nicht zu kurz: „Aufgrund der konstanten Aktivität eignet es sich auch gut für die Fettverbrennung.“ Jeder kann das oben im Video gezeigte Training an das eigene Leistungsniveau und vorhandenes Equipment anpassen und die Übungen so individuell gestalten – ob anspruchsvoller oder leichter. „Alle Muskelgruppen werden durch aktivierende Übungen angeregt, die auch später beansprucht werden“, verspricht Argi.
Wie ist das HIIT-Workout aufgebaut?
Argis 40-minütiges HIIT-Workout besteht aus drei Teilen. Zuerst geht es ums Mobilisieren und Aktivieren. Danach wird die Intensität gesteigert. „Wir werden schauen, dass wir ins Schwitzen kommen und den Puls nach oben bringen.“ Am Ende steht das Cool-down mit Dehnübungen an.
Wichtig sei dabei, genau auf die Form zu achten und seine eigene Geschwindigkeit zu finden. Wer das Gefühl habe, die Form zu verlieren oder wem die Übungen zu anstrengend sind, der sollte das Tempo verringern. „Aber falls ihr das Gefühl habt, es ist noch was im Tank übrig, gebt ruhig mehr Gas.“ Wichtig sei vor allem, in Bewegung zu bleiben, egal, ob man sich richtig auspowert oder die Übungen eher langsamer macht.
Teil 1: Mobilisieren und Aktivieren
- Übung 1: Im Vierfüßlerstand die Schultern bei gestreckten Armen kreisen lassen.
- Übung 2: Den Rücken im Vierfüßlerstand rund nach oben strecken, dabei den Bauchnabel einziehen und das Kinn auf die Brust legen. Anschließend den Bauch nach unten ins Hohlkreuz fallen lassen. Den Bewegungsablauf mehrmals wiederholen.
- Übung 3 „World’s Widest Stretch“: Ausgangsposition ist die Liegestütz-Haltung. Ein Bein nach vorne holen und neben die Hände setzen. Anschließend die Hand, die näher am Fuß ist, nach oben strecken und danach wieder aufsetzen. Der gleiche Ablauf wird mit der anderen Hand wiederholt. Mit angespanntem Gesäß und durchgestrecktem hinteren Bein die Übung mehrmals wiederholen. Danach die Beine wechseln und den gesamten Ablauf erneut durchführen.
- Übung 4: In stehender Position ein Bein mit der Hacke aufsetzen und durchstrecken, das andere Bein beugen. Mit den Armen von hinten nach vorne wischen, dabei mit dem Rücken tief nach unten gehen. Die Beine werden nach jedem „Wischer“ getauscht.
- Übung 5 „Inch Worm“: Die Beine schulterbreit auseinander stellen und in die Kniebeuge gehen. Die Arme aufsetzen und nach vorne in die Liegestütz-Position krabbeln. Kurz mit Spannung halten und dann in einen tiefen Squat zurückkrabbeln. Diese Position kann intensiviert werden, indem das Gewicht von einem Bein auf das andere verlagert oder mit den Ellenbogen von innen gegen die Knie gedrückt wird. Zuletzt gerade hinstellen und die Übung wiederholen.
Teil 2: High Intensity Interval Training
Dieser Teil besteht aus drei Blöcken mit jeweils zwei Durchgängen. Bei allen Übungen findet ein Wechsel zwischen Belastung und Entlastung statt. Es gibt also immer eine kurze Pause dazwischen. Argi weist daraufhin: „Versucht immer vorausschauend bis zur nächsten Übung daran zu denken, dass ihr die Spannung aufrechterhaltet.“ Los geht es mit sechs Übungen für den Rumpf. Die Übungen werden in diesem Block jeweils 30 Sekunden durchgeführt, gefolgt von zehn Sekunden Pause.
Block 1
Übung 1: Start ist in der Unterarmstütz-Position. Die Plank wird 30 Sekunden gehalten. Dabei den Bauchnabel einziehen und den Rumpf nicht durchhängen lassen.
Übung 2: Dasselbe nochmal, nur diesmal wird abwechselnd ein Bein gehoben und wieder gesenkt. Das Bein nicht mit Schwung, sondern mit Spannung bewusst nach oben bewegen.
Übung 3: In der Liegestütz-Position abwechselnd eine Hand vom Boden lösen und an die Schultern tippen. Becken und Rücken bleiben dabei gerade und angespannt.
Übung 4 „Russian Twist“: Hinsetzen und die Beine im rechten Winkel so hochheben, dass die Fersen knapp über dem Boden sind. Die Hände werden ineinander verschränkt. Dann die Schultern nach rechts und links drehen, sodass die verschränkten Hände abwechselnd auf beiden Seiten neben dem Körper sind und Richtung Boden gehen.
Übung 5: „Star Plank“: In seitlicher Lage auf einen Unterarm und einen Fuß stützen, der körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Das obere Bein und den oberen Arm ausstrecken, dann Knie und Ellenbogen zusammenführen und wiederholen. Bei der einfacheren Variante statt auf dem Fuß auf dem angewinkelten Unterschenkel abstützen. Anschließend den ganzen Bewegungsablauf auf der anderen Seite wiederholen.
Übung 6 „Dead Bug“: In Rückenlage beide Beine anheben – das eine parallel zum Boden, das andere in rechtem Winkel angewinkelt über der Hüfte. Auf dieser Seite wird der Arm nach hinten gestreckt, auf der langen Seite zeigt der Arm Richtung Bein. In einer schnellen Bewegung die Seiten jeweils wechseln.
Es folgt ein zweiter Durchgang mit allen sechs Übungen aus dem ersten Block.
Block 2
Die Belastungszeit verkürzt sich auf 20 Sekunden, die zehn Sekunden Pause bleiben. Ziel ist es, während dieser sechs Übungen den Puls hochzuhalten und ordentlich Gas zu geben.
Übung 1 „High Knees“: Die Knie abwechselnd schnell heben. Möglichst weich und geräuschlos landen, dabei die Arme mitschwingen.
Übung 2 „Toe Touch“: In der Liegestütz-Position die Beine schulterbreit aufstellen. Abwechselnd mit einer Hand den gegenüberliegenden Fuß berühren. Dabei geht der Hintern nach oben. Anschließend zurück in die Liegestütz-Position und die andere Hand zum anderen Fuß führen.
Übung 3 „High Knees“: Die Knie abwechselnd schnell heben. Möglichst weich und geräuschlos landen, dabei die Arme mitschwingen.
Übung 4 „Plank Push“: Im Unterarmstütz erste eine Hand aufstellen, dann die andere und so in die Liegestütz-Position hochdrücken. Aus dieser Position wieder einen Unterarm aufsetzen, dann den anderen und so zurück in den Unterarmstütz gehen.
Übung 5 „High Knees“: Die Knie abwechselnd schnell heben. Möglichst weich und geräuschlos landen, dabei die Arme mitschwingen.
Übung 6 „Schwimmer“: In Bauchlage Arme und Beine vom Boden lösen und hoch und runter bewegen, ohne dabei den Boden zu berühren.
Es folgt ein zweiter Durchgang mit allen sechs Übungen aus dem zweiten Block.
Block 3
Anstelle der „High Knees“ werden hier die „Squat Jumps“ dazwischengeschoben, um Tempo und Puls hochzuhalten. Wem sie zu anstrengend werden, der kann auch reguläre Squats machen.
Übung 1„Squat Jumps“: Aus der Squat-Position hochspringen und möglich weich landen.
Übung 2 „Push-ups“: Wer keine klassischen Liegestütze schafft, kann die Knie anstelle der Fußspitzen auf dem Boden abstellen. Bei beiden Versionen gilt: Bauchnabel und Brust gehen zum Boden, der Rücken bleibt gerade.
Übung 3 „Squat Jumps“: Aus der Squat-Position hochspringen und möglich weich landen.
Übung 4 „Rotierende Plank“: In der Liegestütz-Position werden das rechte Bein und der linke Arm seitlich nach links gestreckt. Dabei rotiert der Körper und die Finger tippen auf die Fußspitze. Danach zurück in die Ausgangsposition und den Ablauf mit den jeweils anderen Gliedmaßen wiederholen.
Übung 5 „Squat Jumps“: Aus der Squat-Position hochspringen und möglich weich landen.
Übung 6: In Bauchlage Arme und Beine vom Boden lösen. Die Arme werden abwechselnd in eine „W“- und eine „Y“-Haltung gebracht, dabei berühren sie nicht den Boden. Die Daumen zeigen nach oben.
Es folgt ein zweiter Durchlauf mit allen sechs Übungen aus dem dritten Block.
Teil 3: Cool-down
Der letzte Teil des Workouts ist zur Entspannung da.
Übung 1: Auf die Fersen setzen, die Stirn auf den Boden legen und dabei die Arme locker neben den Kopf legen. Dabei ruhig durch die Nase ein- und den Mund ausatmen.
Übung 2: Die Unterschenkel weit auseinander auf den Boden setzen. Einen Unterarm in Kopfhöhe ebenfalls aufsetzen und den anderen Arm durch die Öffnung unter dem aufgesetzten Arm durchschieben. Dieser Arm und der Kopf können dann ebenfalls abgelegt werden. Anschließend die Seiten wechseln.
Übung 3: In der Liegestütz-Position ein Bein vor dem Becken anwinkeln und hinsetzen. Das Becken ist dabei parallel und das hintere Bein ausgestreckt. Das Brustbein dann auf dem vorderen Bein ablegen. Wer noch etwas mehr dehnen möchte, kann den Oberkörper eindrehen und beide Arme zur selben Seite strecken. Danach die Beine wechseln.
Übung 4 „Brezel“: In Seitlage das obere Bein anwinkeln und vor den Körper legen. Den Knöchel des unteren Beins mit der oberen Hand fassen und die Ferse zum Hintern ziehen. Danach die Seiten wechseln.
Übung 5: Der Unterschenkel des rechten Beins liegt auf dem Boden, das linke Bein ist ausgestreckt. Aus dieser Position mit dem Oberkörper nach vorne gehen, um das vordere Bein zu dehnen.
Übung 6: Aus der Position von Übung 5 heraus das Bein aufstellen und den rechten Arm nach oben strecken, so wird die ganze Seite gedehnt. Anschließend beide Bewegungsabläufe mit den jeweils anderen Gliedmaßen wiederholen.
Mehr Home-Workouts von FITBOOK
Argis HIIT-Workout ist Teil der FITBOOK Home-Workout-Serie. Weitere exklusive Trainingsvideos, beispielsweise mit Ballerina Louisa Paterson, Boxweltmeisterin Christina Hammer oder Crossfit-Profi Hendrik Senf, finden Sie hier.
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Wer ist der Trainer im Video?
Arjevan „Argi“ Kikaleishvili ist 39 Jahre alt und stammt gebürtig aus Georgien. Im Alter von elf Jahren zog er mit seinen Eltern nach Deutschland. „Sport war ein großer Teil meines Lebens. Mein Vater hatte einen großen Einfluss darauf und es war quasi Pflicht für mich, mich sportlich zu betätigen. So kam ich zum Leistungsschwimmen, was ich bis ca. 19 betrieb. Teilweise täglich zweimal Schwimmtraining und dreimal Training an Land.“ Basketball sei seine zweite große Leidenschaft gewesen. Im Alter von 23 Jahren begann Argi sein Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule in Köln mit den Schwerpunkten Prävention und Rehabilitation. Seit 2008 lebt Argi in Berlin, wo er heute als Personal Trainer und Coach tätig ist. Mehr zu seinen Kursen finden Sie hier.
Was Sport für ihn bedeutet? „Sport ist für mich allgegenwärtig und ein Lebensgefühl. Es verbindet Körper und Geist, schafft ein gesundes Selbstbewusstsein und stärkt den Charakter, egal ob man es leistungsmäßig betreibt oder als Hobby macht. Leben ohne Sport ist für mich undenkbar. Durch den Sport habe ich viele Länder bereist und Freundschaften geschlossen. Heute liegt der Fokus vom Sport mehr auf der beruflichen Ebene und darüber bin ich unheimlich froh. Es ermöglicht mir weiterhin neue Menschen kennenzulernen, ihnen etwas Neues zu vermitteln und natürlich auch etwas von ihnen zu lernen. Eins der zufriedenstellendsten Gefühle, das man als Coach haben kann, ist, wenn man die Entwicklung des Klienten/des Teams beobachten kann.“
