24. Februar 2024, 16:47 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Wer vor allem schwitzen und Kalorien verbrennen möchte, denkt oftmals an Cardio-Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Rudern. Aber auch ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann zu diesem Ziel führen. Darin sollte eine Übung auf keinen Fall fehlen: die High Knees!
Eine Übung, mit der Sie den Kreislauf schnell auf Trab bringen, die Kondition fördern und den Kalorienverbrauch sowie die Fettverbrennung anregen – das alles umfassen die High Knees. Was hinter der Übung aus dem hochintensiven Intervalltraining steckt, wie Sie diese korrekt ausführen und wie oft Sie die Power-Übung in Ihr Workout einbauen sollten, verrät Ihnen FITBOOK.
Übersicht
Was sind High Knees?
Bei der HIIT-Übung, die im deutschen Sprachraum auch als Kniehebelauf bezeichnet wird, handelt es sich um das Laufen auf der Stelle, bei dem die Beine hoch – höher als beim normalen Laufen – gezogen werden und über die Hüfthöhe hinausgehen – daher auch der Name. Die Übung ist aus gutem Grund ein fester Bestandteil des Zirkeltrainings, High Intensity Interval Trainings und CrossFits: Sie ist ein wahrer Alleskönner, der nicht nur den Fett- und Kalorienverbrauch gehörig ankurbelt, sondern auch Kraft und Ausdauer trainiert. Läufer können mit der Übung ihren Laufstil gezielt trainieren und das Lauftempo verbessern, weshalb High Knees auch im „Lauf-ABC“, eine Zusammenstellung verschiedener Laufübungen, die dabei helfen sollen, die Lauftechnik zu verbessern, zu finden sind.1
Welche Vorteile bieten High Knees?
High Knees beanspruchen eine Vielzahl an Muskelgruppen. Da sie zu den Laufübungen zählt, beansprucht man selbstverständlich die Beinmuskeln, die Waden, den Quadrizeps sowie die Oberschenkelrückseite (Hamstrings). Auch die Hüftbeuger profitieren von der Übung. Da die Arme stark mit einbezogen und gleichzeitig die Beine hochgezogen werden, wird auch die Bauchmuskulatur trainiert. Diese sorgt für ausreichend Stabilität während der Übung.
High Knees schulen zudem die Koordination und können so bei Läufern den Laufstil verbessern.2 Außerdem wirken High Knees wie ein Booster für die Fettverbrennung: Weil der Puls schnell in die Höhe getrieben wird, steigt der Kalorienverbrauch an, man trainiert die Kondition. Auch als Aufwärmübung können High Knees den Körper sinnvoll auf das anstehende Workout vorbereiten: Mit der Übung werden mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig aufgewärmt.
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High Knees – die richtige Ausführung
Für die HIIT-Übung benötigen Sie keinerlei Equipment und können sie daher so gut wie überall ausführen. Mehr als einen Quadratmeter Boden, auf dem Sie die Beine hochziehen und im Zweifelsfall einen dämpfenden Boden (wir wollen ja auch an die Nachbarn denken …) brauchen Sie nicht.
- Nehmen Sie einen hüftbreiten, aufrechten Stand ein und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie den Nabel nach innen ziehen. Richten Sie Ihren Blick gerade nach vorne.
- Heben Sie nun abwechselnd Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe an und bewegen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Knie. Versuchen Sie dabei, Ihre Körpermitte unter Spannung zu halten.
- Setzen Sie Ihren rechten Fuß wieder ab und ziehen Sie nun gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens.
- Wechseln Sie die Seiten immer ab und halten Sie dabei das Tempo hoch.
High Knees – darauf müssen Sie achten
Damit Sie von High Knees profitieren und Verletzungen vermeiden, achten Sie auf eine saubere Ausführung und eine stets angespannte Körpermitte. Häufige Fehler bei High Knees sind Positionen, in denen man zu weit nach vorne oder zu weit nach hinten lehnt.3
Alternativen
Bei High Knees laufen Sie auf der Stelle, was für Sportler, die Knie- oder Fersenprobleme haben, zu Problemen führen kann. Für Betroffene sind möglicherweise andere schweißtreibende Übungen aus dem HIIT besser geeignet, wie zum Beispiel Skippings oder Jumping Jacks. Die Bewegung ist hier ähnlich. Da die Knie nicht bis zur Hüfte angehoben werden, sind diese aber ein wenig „schonender“. Starten Sie in jedem Fall langsam und hören Sie auf Ihren Körper.
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Wie oft sollten Sie die Übung durchführen?
High Knees sind eine sehr zeitsparende Übung: Länger als 30 Sekunden am Stück braucht man die Übung nicht durchzuführen. Je nachdem, was Sie vorhaben, führen Sie davon drei bis vier Sätze (als Warm-up) durch, oder aber, Sie bauen die Übung alle 500 Meter auf Ihrer Laufrunde als ABC-Übung ein. Sie können die Übung auch in ein Zirkeltraining integrieren und als Übung zwischen den Sätzen ausführen.
„Effektive Übung“
„High Knees sind eine großartige Übung, die eine Vielzahl von Muskeln trainiert und Ihnen so hilft, schnell fitter zu werden. Wer abnehmen will, kann mit der Übung die Fettverbrennung anregen. Läufer profitieren ebenfalls davon, da sie so ihren Stil verbessern können. Auch die Kondition und die Koordination werden durch High Knees geschult, insofern ist die Übung ein echter Allrounder, den Sie unbedingt in Ihren Trainingsplan integrieren sollten.“– Nina Ponath, FITBOOK-Autorin
