6. März 2025, 4:23 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Was braucht es, um einen Marathon in starken 3:24:07 Stunden zu laufen – und das als Weltstar mit vollem Terminkalender? Musiker Harry Styles hat beim Tokio-Marathon bewiesen, dass er nicht nur auf der Bühne Ausdauer und Power hat. Der deutsche Profi-Marathonläufer Hendrik Pfeiffer erklärte im Gespräch mit FITBOOK-Redakteurin Anna Echtermeyer, wie fitte Menschen in nur einem Jahr zu dieser Leistung gelangen können und wagt einen Ausblick, ob der Popstar mit gezieltem Training noch schneller werden könnte.

Harry Styles‘ Marathonzeit sorgt für Staunen beim Profi

Drei Tage nach Tokio ist Hendrik Pfeiffer im Auto auf dem Weg zu einer Operation. Seit letztem Jahr quält ihn ein Fersensporn, der nun entfernt wird. Beim Lauf in der japanischen Hauptstadt im Profibereich isoliert, erfuhr er von Harry Styles‘ Marathonzeit aus den Medien. „Ich bin überrascht gewesen! Andererseits: Nur, weil man prominent ist, heißt das ja nicht, dass man nicht fit und aktiv sein kann.“ Man kennt das ja von anderen Prominenten wie Mark Zuckerberg oder Ex-Weltfußballer Kaká, dass sie viel laufen (oder früher viel gelaufen sind). Auch Harry Styles wurde hin und wieder beim Joggen gesichtet, dass er aber einen solchen Erfolg bei einem Marathon anstrebte, erstaunte nun doch … 

Jetzt hat der Popstar der Welt gezeigt, dass er ein richtig athletischer Typ ist. „Es hat mich gewundert, dass Harry Styles in der Lage ist, so schnell zu sein“, meint Pfeiffer. Besonders jemand wie er, bei dem man davon ausgehen kann, dass er sehr viel unterwegs ist auf Reisen und viele Termine hat. Wie sich der Sänger mit Popstar-Terminkalender, der zudem auch immer wieder für große Filme vor der Kamera steht, die ganze Trainingszeit aus den Rippen geschnitten hat? Wir wissen es nicht.

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Was trennt einen fitten Menschen von einem, der einen Marathon in 3:30 Stunden läuft?

„Ich glaube, dass diese Leistung ein Nebenprodukt davon ist, dass er generell gerne trainiert“, meint Pfeiffer. Harry Styles muss also schon lange, bevor er Marathon-Ambitionen gehegt hat, ein fitter Mensch gewesen sein. Dafür spricht seine seit Jahren durchtrainierte Statur. Trotzdem: Muss in ihm nicht eine gewaltige Portion Ehrgeiz schlummern, was das Laufen betrifft?

Denn in der Tat gibt es natürlich Dinge, die eine per se „fitte“ Person von einer Person trennt, die einen Marathon in 3:24 Stunden gelaufen ist. Dinge in Form von geopferter Trainingszeit. „Für eine Zeit um dreieinhalb Stunden muss man schon einige Zeit investieren“, sagt Pfeiffer. Und setzt nach: „Und auch gewisse Ambitionen haben.“ Logisch. Am Ende ist es aber vielleicht weniger, als man gemein vermuten mag. Pfeiffer zufolge könnte schon ein trainingsintensives Jahr – zwölf Monate – den Styles’schen Erfolg herbeiführen. „Aus dem Bauch heraus würde ich sagen, dass man für einen Marathon in dieser Zeit viermal die Woche laufen muss mit schätzungsweise 60 Wochenkilometern – Minimum“, meint Top-Läufer Pfeiffer.

Styles muss ordentlich Wochenkilometer geschrubbt haben

Wir halten also fest: Styles muss, es kann gar nicht anders sein, ordentlich Wochenkilometer geschrubbt haben. Was noch? Cardio, Kraft, Yoga und Pilates. In der Vergangenheit hat Styles in Interviews immer wieder Einblicke gegeben in sein Engagement für seine körperliche Fitness und die Vielfalt seiner Trainingsmethoden, FITBOOK berichtete. 2024 probierte sich ein Reporter des „Coach“ Magazins am drillhaften Trainingskonzept seines Personal Trainers Thibo David. Ein Mann, der, bevor er in London anfing, mit Promis zusammenarbeiten, eine militärische Laufbahn eingeschlagen hatte. Pfeiffer winkt ab. Ein Training mit Liegestützen und militärischem Drill helfe zwar grundsätzlich dabei, fit zu sein. „Aber für einen Marathon ist es nicht notwendig.“

Entscheidend sei, so der Profi-Marathonläufer, dass man einige lange Läufe gemacht habe und mit jedem Training eine andere Zielstellung verfolge. Nichts sei für eine gute Marathon-Zeit destruktiver, als immer nur „im eigenen, gleichen Trott zu laufen“. Pfeiffer: „Man muss mit der Geschwindigkeit und der Länge der Läufe variieren.“

Hendrik Pfeiffer über die 3 Zutaten für einen erfolgreichen Marathon

Pfeiffer nennt die drei magischen Zutaten, aus denen ein erfolgreicher Marathonlauf gebacken ist:

• Lange Läufe für das „Stehvermögen“ und das Halten des Tempos
• Intervalltraining
• Regeneration

Mit lange Läufen – sogenannten Long Runs – trainiere man das „Stehvermögen“ im Marathon. Lange Läufe bringen zwei Dinge hervor: die Fähigkeit, die Distanz bewältigen und die Fähigkeit, dabei gleichzeitig das Tempo halten zu können. In der unmittelbaren Vorbereitung eines Wettkampfs sollte man laut Pfeiffer mindestens einmal 30 Kilometer gelaufen sein.

Das Wettkampftempo erhöhe man durch Intervalleinheiten. Einfach gesagt: Schneller wird man, wenn man im Training gelegentlich noch schneller läuft. „Geht man bei Intervallen in Pulsbereiche rein, in die man bei einem normalen Dauerlauf nicht reinkommt, verschiebt man die individuelle Geschwindigkeitsgrenze später für den Wettkampf“, erklärt Pfeiffer. Wichtig: Die Geschwindigkeit muss über der späteren Wettkampfgeschwindigkeit liegen. Sonst wird man nicht schneller – auch nicht wenn man Harry Styles heißt. Ein Beispiel für ein klassischens Intervallprogramm in der Marathonvorbereitung: Sechs- oder siebenmal 3000 Meter (schneller als alle normalen Dauerläufe) und 400 Meter Trabpause.

Woran man erkennt, dass Styles seine eigene Leistungsfähigkeit perfekt eingeschätzt hat

Es ist anzunehmen, dass Harry Styles beides trainiert hat. Im „Coach“-Artikel ist die Rede von einer persönlichen Bestzeit von 5:13 Minuten über eine Meile. Das entspricht einer Pace von unter vier Minuten pro Kilometer. Diese Zeit ist zumindest ein Hinweis dafür, dass Styles Intervalle trainiert hat; beim Tokio-Marathon lief er den Kilometer im Schnitt in 4:50 Minuten und damit „langsamer“ als seine Meilen-Bestzeit. Pfeiffer vermutet: „Wenn er im Training 3000-Meter-Intervalle strikt mit 4:50 Minuten pro Kilometer gelaufen ist (wofür seine Meilen-Bestzeit spricht, A. d. Red.), dann war absehbar, dass er seine Ziel-Zeit, wahrscheinlich 3:40 Stunden oder 3:30 Stunden, schafft.“

Dass Harry Styles in seinem Training auch maßgeblich auf Long Runs gesetzt haben muss, sieht man an seiner Halbmarathonmarke. Der Popstar hielt nämlich sein Tempo, benötigte für beide Hälften des Rennens genau eine Stunde und 42 Minuten. Es ist der Beweis für „Stehvermögen“ im Rennen, aus Sicht von Pfeiffer geht es nicht besser. „Wenn du die zweite Hälfte eines Rennens nochmal genau so durchhältst wie den ersten Teil, ist das ein Zeichen dafür, dass du das Maximum aus dem Rennen rausgeholt hast.“ Es sei auch ein Indikator dafür, dass Styles seine eigene Leistung „perfekt eingeschätzt“ habe.

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Wo könnte Harry Styles beim Marathon noch hin?

Wo kann das noch hinführen, fragt man sich fast unweigerlich. Gibt es eine art Marathon-Zeiten-Mauer, an der jeder Amateur – und damit auch Popstar Harry Styles – abprallt? Limittierend scheint in diesem besonderen Fall weniger der Ehrgeiz zu sein als vielmehr die Verpflichtungen als Berühmtheit. Ein Popstar und Schauspieler muss schließlich Dinge erledigen. Um die Welt jetten, auf Bühnen stehen, Filme drehen, sich feiern lassen, die Karriere vorantreiben, sowas. „Die Marke von drei Stunden könnte er brechen“, tippt der Profi. Ambitionen, die darüber hinaus gingen, wären wohl mit der Entertainer-Karriere nicht vereinbar. Für eine Marathonzeit unter drei Stunden müsste Harry Styles darauf verzichten, Popstar Harry Styles zu sein. Und das möchte wirklich niemand. Wahrscheinlich noch nicht einmal er selbst.