29. Dezember 2023, 4:02 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Wer muskuläre Oberarme haben möchte, darf seinen Fokus nicht nur auf das Training des Bizeps legen. Auch der Trizeps sollte ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsplans sein. Doch welche Übungen mit Hanteln tragen zu einem sichtbaren Trainingserfolg bei? FITBOOK hat bei Sportwissenschaftler Jörn Giersberg nachgefragt.

Darum ist das Trizeps-Training mit Hanteln wichtig

Aus ästhetischen Gründen legt man den Fokus beim Oberarm-Training häufig auf den Bizeps. Allerdings ist es nicht ratsam, nur einen Muskel zu optimieren: Für die Funktionalität der Gelenke ist es wichtig, auch den Trizeps zu belasten. Schließlich würde eine muskuläre Dysbalance das Verletzungsrisiko erhöhen. Außerdem stabilisiert der Trizeps den Ellbogen, weshalb das Training zu einem gesunden Gelenk beiträgt. Der Muskel ist zudem bei vielen weiteren, nicht explizit den Trizeps trainierenden, Übungen beteiligt, z. B. im Rahmen von Brust- und Nackentraining.

Doch warum sollte man den Trizeps unbedingt mit Hanteln trainieren? „Der Hauptgrund ist, dass man mit Hanteln wirklich hohe Lasten bewegen kann“, erklärt Sportwissenschaflter Jörn Giersberg FITBOOK. Hinzu kommt, dass man im Gegensatz zu Übungen an Maschinen das Gewicht ausbalancieren und das Ganze koordinieren muss. „Das hat einen hohen Einfluss auf die Muskelentwicklung, aber auch auf die Motivation, weil es viel mehr Spaß macht“, ergänzt Giersberg. Zudem können die Grundübungen mit Hanteln gut variiert werden, indem beispielsweise die Hand- oder Ausgangsposition verändert wird. „Die Variation ist auch ein Schlüssel beim Trainingserfolg“, begründet der Experte. Des Weiteren sind Hanteln mit ihren geringen Gewichtsunterschieden gut dosierbar. So könne man sich in kleinen Schritten permanent steigern.

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Diese Übungen trainieren den Trizeps

Das Trizeps-Training können Sie im Fitnessstudio, oder, falls Lang- und Kurzhanteln vorhanden sind, auch ganz bequem zu Hause durchführen. Wichtig dabei ist, dass Sie nicht zu viele Wiederholungen machen und zu wenig Gewicht verwenden. „Ich empfehle immer im Bereich von ein bis sechs Wiederholungen. Also relativ schwer trainieren, weil dann auch wirklich die Muskulatur gereizt wird“, rät Jörn Giersberg.

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Enges Bankdrücken mit einer Langhantel

Diese Übung ist laut dem Sportwissenschaftler eine der effektivsten für den Trizeps und einfach auszuführen. Im Gegensatz zum normalen Bankdrücken stellt man die Arme nicht nach außen, sondern hält sie eng am Körper. Hierfür benötigen Sie eine Langhantel sowie eine Bank.

Ausgangsposition

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, die Füße stellen Sie aufrecht auf dem Boden ab. Falls Sie an der Multipresse arbeiten, kontrollieren Sie, ob Sie sich richtig positioniert haben: Die Stirn muss sich unmittelbar unter der Stange befinden. Umschließen Sie die Hantel ein wenig enger als schulterbreit mit Ihren Händen.

Bewegungsausführung

Achten Sie stets darauf, dass Sie Ihre Rumpf- und Po-Muskulatur anspannen und die Schultern nach hinten ziehen. Beim Absenken führen Sie die Hantel gerade nach unten, knapp unterhalb der Brust. Wichtig ist beim engen Bankdrücken, dass sich Ihre Ellbogen immer unmittelbar am Körper befinden und die Stange die Brust nicht berührt, sondern die Bewegung kurz vorher endet. Von hier drücken sie das Gewicht wieder gerade nach oben, bis Ihre Arme komplett gestreckt sind. Dabei atmen Sie aus.

Variation

Um ein wenig Abwechslung ins Training zu bringen, gibt es auch abgewandelte Formen des Bankdrückens: zum Beispiel die French Press. Hierbei ist die Ausgangspostion dieselbe, man startet mit ausgestreckten Armen. Die Langhantel wird jedoch nicht zur Brust abgesenkt, sondern durch eine Beugung zur Stirn geführt. Auch diese Übung muss eng am Körper ausgeführt werden.

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Enges Kurzhanteldrücken

Diese Übung ähnelt dem engen Bankdrücken mit einer Langhantel stark. Allerdings gibt es ein paar grundlegende Unterschiede, die beachtet werden müssen.

Ausgangsposition

Auch bei dieser Übung legen Sie sich rücklings auf die Bank. Nun nehmen wir die Kurzhanteln in den Hammergriff: Fassen Sie die Hantel so, dass ihr Daumen nach vorne und die Handflächen zum Körper zeigen. Das Gewicht befindet sich auf Brusthöhe eng am Körper.

Bewegungsausführung

Auch hier gilt wieder: Spannen Sie Ihre Rumpf- und Po-Muskulatur an, um ausreichend für Stabilität zu sorgen. Drücken Sie nun das Gewicht gerade nach oben, drehen Sie aber nicht die Hand ein, sondern behalten Sie diese im Hammergriff. Wenn Ihre Arme durchgestreckt sind, können Sie die Hanteln wieder eng am Körper absenken.

Variation

Wie auch bei der Übung mit der Langhantel, können Sie die zwei Gewichte bei gestreckten Armen zum Kopf absenken. Hierfür halten Sie die Hanteln ebenfalls permanent im Hammergriff.

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Kickbacks mit Kurzhanteln

Jörn Giersberg zählt zu seinen effektivsten Übungen für das Trizeps-Training auch die Kickbacks. Hierfür sind zwei Kurzhanteln nötig, eine Bank ist optional.

Ausgangsposition

Stellen Sie sich vor die Bank und legen Sie Ihr rechtes Knie dort ab. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich mit der rechten Hand ab, sodass Sie sich fast parallel zur Bank befinden. Falls Sie die Übung im Stehen machen wollen, müssen Sie sich in einem festen Ausfallschritt positionieren, wobei sich der Oberkörper in genau derselben Ausgangslage befindet, wie bei der Variante auf der Bank. Ihren Blick richten Sie auf die Bank und greifen nun die Hantel mit Ihrer linken Hand.

Bewegungsausführung

Beim Start befindet sich der Oberarm eng am Körper, während der Unterarm im 90-Grad-Winkel zum Boden zeigt. Nun strecken Sie den Unterarm nach hinten durch, sodass er parallel zum Oberkörper ist und atmen Sie währenddessen aus. Anschließend führen Sie ihren Oberarm wieder zurück in die Ausgangslage und atmen dabei ein. Nach dem Satz wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

Varianten

Wer die Übung beidseitig machen möchte, kann sich auf eine Flachbank oder einen Hocker setzen. Optional können Sie das auch in einem engen Stand durchführen. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, nehmen Sie sich Ihre Hanteln zur Hand und winkeln Sie Ihre Arme an, sodass sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Nun können Sie die Arme nach hinten strecken. Atmen Sie zeitgleich aus. Beim Zurückführen holen Sie wieder Luft.

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Diese Fehler sollten Sie vermeiden

Damit sich Trainingserfolge einstellen, gibt es einige Punkte, die man beim Trainieren des Trizeps unbedingt beachten sollte. Wie Jörn Giersberg erläutert, ist es bei den meisten Übungen für den Trizeps sinnvoll, den Arm richtig zu strecken: „Man kann durch das Durchdrücken des Gelenks die höchste Spannung erzielen.“ Auch mit hohem Gewicht zu arbeiten sei von Vorteil, da somit ein kurzer Entspannungsmoment in der entlasteten Position entstehe. „Manche würden das als Nachteil auslegen. Aber ich sehe das als Vorteil, weil wenn ich mit hohen Lasten trainiere, ist es durch den kurzen Moment der Entlastung möglich, dass ich mehr Wiederholungen im Gesamtsatz schaffe.“ Außerdem sollte man sich immer systematisch steigern, indem man mehr Wiederholungen schafft oder das Gewicht erhöht.

Zusätzlich empfiehlt der Experte, nicht immer dieselben Übungen auszuführen. Gerade bei Ausführungen mit Hanteln sei das gut machbar, da es viele Variationen der grundlegenden Übungen gibt, mit denen man den Trainingsplan abwechslungsreicher gestalten kann. Achten Sie auch auf eine vollständige Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Das Trizeps-Training zwei- bis dreimal die Woche auszuführen, empfinde der Sportwissenschaftler deshalb als zu viel.