24. Juli 2024, 4:43 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Rückenschmerzen, Schulterschmerzen, Dysbalancen – diese Volksleiden sind Folge unseres Alltags aus zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung. FITBOOK-Autorin Nina Ponath zeigt Ihnen die besten Übungen, um ihre Mobilität zu erhöhen. Dieses Mal geht es um eine besonders häufige Problemzone: den „Handynacken“.
Wie lange haben Sie heute wieder auf Ihr Handy-Display gestarrt? So ganz genau wollen wir das vielleicht gar nicht wissen: Laut einer repräsentativen Umfrage im Auftrag des Digitalverbands Bitkom liegt die durchschnittliche Nutzungszeit über alle Altersgruppen ab 16 Jahren mittlerweile bei rund 150 Minuten pro Tag (also 2,5 Stunden). Bei jüngeren Menschen liegt der Wert sogar bei mehr als drei Stunden.1 Für unseren Nacken äußerst kritisch ist die Tatsache, dass der Kopf beim Blick auf das Handy um bis zu 60 Grad gesenkt ist. Damit lasten bis zu 25 Kilogramm auf dem Nacken. Eine ganze Menge also, die auf Dauer zu einer gekrümmten Haltung und vorgezogenen Schultern führt – auch bekannt als „Handynacken“ oder auch „Handybuckel“, früher auch häufig „Witwenbuckel“ genannt. Fachlich korrekt ist die Bezeichnung Rundrücken bzw. Kyphose. FITBOOK erklärt, mit welchen Übungen man die daraus resultierenden Probleme – Schmerzen im Nacken und den Schultern – lindern kann.
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Übersicht
Was ist der „Handynacken“?
Ein „Handynacken“, auch bekannt als „Text Neck“, entsteht durch das stundenlange Starren auf das Smartphone oder den Tablet-Bildschirm. Dabei sind die Schultern nach vorne gebeugt und die Brust ist leicht gekrümmt. Diese charakteristische Krümmung führt zu einer übermäßigen Belastung der Nacken- und Schultermuskulatur, was zu Verspannungen, Schmerzen und schließlich zu einer fehlerhaften Körperhaltung führen kann. Eine einfache, aber effektive Lösung sind gezielte Mobilitätsübungen, die die verkürzten Muskeln dehnen und die Brustpartie öffnen.
Symptome eines „Handynackens“
- Sichtbarer Buckel im oberen Rückenbereich
- Nackenschmerzen
- Kopfschmerzen
- Schulterschmerzen
- Verspannungen
- Schwindel
- Beeinträchtigte Atmung
Welches Training hilft bei einem „Handynacken“?
Der „Handybuckel“ entsteht durch einen nach vorne gebeugten Nacken und zusammengezogene Schultern. Verantwortlich für den Handynacken sind vor allem verkürzte Muskeln im Nacken, den Schultern und im oberen Rücken. Um diese Fehlhaltung zu bekämpfen, müssen wir also diese Muskeln gezielt trainieren. Bei einem „Handybuckel“ ist gleichzeitig die Brustmuskulatur verkürzt, was die Schultern nach vorne zieht und den Buckel verstärkt. Diese Körperpartie sollte also zeitgleich gedehnt werden.
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Mobilitätsübungen gegen Fehlhaltung
Kobra
Die Kobra, oder „Bhujangasana“, ist eine effektive Übung zur Stärkung der Rücken- und Schultermuskulatur. Gleichzeitig werden Brust- und Bauchmuskulatur gedehnt. Diese Übung hilft dabei, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und Verspannungen zu lindern. Und so funktioniert die Übung:
- Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Beine sind gestreckt und die Füße liegen flach auf dem Boden. Die Hände sind unter den Schultern platziert, die Ellenbogen nah am Körper.
- Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an und drücken Sie die Fußrücken in den Boden. Halten Sie die Ellenbogen nah am Körper und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
- Atmen Sie tief ein und heben Sie mit der Einatmung den Oberkörper langsam vom Boden ab, indem Sie die Hände sanft in den Boden drücken. Nutzen Sie die Kraft Ihres Rückens. Ihr Blick sollte nach vorne oder leicht nach oben gerichtet sein.
- Halten Sie die Position für einige Atemzüge. Atmen Sie gleichmäßig und tief. Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt bleiben und sich weg von den Ohren ziehen. Ihr Becken sollte während der gesamten Übung auf dem Boden bleiben.
- Atmen Sie aus und senken Sie den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder auf den Boden. Legen Sie den Kopf sanft zur Seite und entspannen Sie die Arme neben dem Körper.
Aber Vorsicht: Halten Sie die Nackenmuskulatur entspannt und werfen Sie den Kopf nicht zu weit nach hinten. Andernfalls kann der Nacken zusätzlich belastet werden.
Katze-Kuh
Die Übung „Katze-Kuh“ ist eine einfache Yoga-Sequenz, die die Flexibilität und Mobilität der Wirbelsäule verbessert. Sie hilft, Spannungen im Rücken zu lösen und die Körperhaltung zu verbessern. Streng genommen besteht diese Asana aus zwei Teilen: der Katzenhaltung (Marjaryasana) und der Kuhhaltung (Bitilasana).
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Platzieren Sie die Hände direkt unter den Schultern und stellen Sie die Knie unter den Hüften auf. Die Finger sind gespreizt und die Zehen liegen flach auf dem Boden. Ihr Rücken ist in einer neutralen Position.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie das Kinn sanft zur Brust. Wölben Sie den Rücken mit der Atmung nach oben, indem Sie die Wirbelsäule in Richtung Decke ziehen. Drücken Sie die Hände fest in den Boden und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um den Rücken vollständig zu runden.
- Halten Sie den Kopf entspannt und lassen Sie den Nacken los.
- Atmen Sie dann ein und heben Sie den Kopf und das Steißbein zur Decke.
- Lassen Sie den Bauch Richtung Boden sinken und bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz.
- Ziehen Sie die Schultern gleichzeitig weg von den Ohren und richten Sie den Blick nach vorne oder leicht nach oben.
- Halten Sie die Arme gestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt.
- Wechseln Sie langsam und fließend zwischen der Katzen- und der Kuhhaltung. Bewegen Sie sich dabei im Rhythmus Ihres Atems.
Rückbeuge
Einmal den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung dehnen: das tun Sie mit dieser Übung.
- Stellen Sie sich für die Rückbeuge aufrecht hin und lassen Sie die Arme locker neben dem Körper baumeln.
- Atmen Sie tief ein und heben Sie die Arme gleichzeitig über den Kopf, bis sich die Handflächen berühren.
- Halten Sie die Position für einige Atemzüge und atmen Sie dabei tief und gleichmäßig durch die Nase.
- Atmen Sie langsam aus und senken Sie die Arme wieder an den Körper. Ziehen Sie die Schultern dabei nach hinten.
Weitere Übungen, die den Nacken und den Rücken stärken:
- Superman: In dieser Übung liegen Sie auf dem Bauch und heben gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab.
- Plank: In dieser Übung stützen Sie sich auf Unterarme und Zehenspitzen. Der Rücken ist fest und stabil.
Mobilität verbessern 4 Übungen zur Dehnung des seitlichen Oberkörpers
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Fazit
Zu viel Displayzeit ist ungesund: Das zeigt der „Handynacken“ mehr als deutlich. Die Fehlstellung entsteht durch die gebeugte Haltung über dem Smartphone und kann zu ernstzunehmenden Schmerzen führen. Mit den richtigen Dehnübungen kommt der Rücken zum Glück wieder in eine natürliche Position.
