17. August 2024, 17:02 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Sie wollen im Handstand stehen können, oder Ihre Griffkraft für das Hanteltraining stärken? Oder aber leiden Sie unter Schmerzen im Handgelenk? In beiden Fällen kann das Training der Handgelenke helfen. FITBOOK-Autorin Nina Ponatz erklärt die besten Übungen, um die Mobilität in den Handgelenken zu erhöhen.
Hanteltraining, Klettern, Rudern, aber auch alltägliche Dinge wie Schreibtischarbeit – Schmerzen im Handgelenk können viele Auslöser haben. Kein Wunder, denn die Handgelenke werden im Alltag stark beansprucht. Beim Tippen auf der Tastatur, beim Telefonieren und beim Sport leisten die kleinen Gelenke Schwerstarbeit, damit unsere Finger sich frei bewegen können. Nicht immer nehmen wir dabei eine Haltung ein, die den Handgelenken gefällt, was sich mit ernsthaften Problemen, wie einer Sehnenscheidenentzündung oder einem Karpaltunnelsyndrom äußern kann. Doch auch bevor es so weit kommt, werden die Handgelenke häufig vernachlässigt, was zu Schmerzen führen kann.
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Übersicht
Warum sollte man die Handgelenke dehnen?
Die Handgelenke sind zwar klein, aber sie spielen eine wichtige Rolle in unserem Alltag und beim Sport. Sie ermöglichen uns komplexe Bewegungen wie Greifen, Tippen und Klettern – und das, obwohl sie als kleines, filigranes Gelenk, nicht auf schwere Gewichte oder intensive Belastungen ausgelegt sind. Das macht regelmäßiges Dehnen so wichtig. Dies führt zu den folgenden positiven Effekten:
Verletzungsprävention
Dehnen erhöht die Durchblutung und fördert die Regeneration des Gewebes. Starke Handgelenke sind weniger anfällig für Verletzungen wie Sehnenscheidenentzündungen, Karpaltunnelsyndrom und Verstauchungen.
Verbesserte Leistung
Kraftvolle Handgelenke ermöglichen es Ihnen, beim Sport und im Alltag mehr Leistung zu erbringen.
Geringere Schmerzen
Verspannungen und Schmerzen in den Handgelenken können durch Stretching gelindert werden.
Verbesserte Beweglichkeit
Durch Dehnen werden die Bänder und Sehnen rund um die Gelenke elastischer. So können die Handgelenke freier bewegt werden.
Schmerzlinderung
Verspannungen und Schmerzen in den Handgelenken können durch Dehnen gelindert werden.
Verbesserte Griffkraft
Dehnen kann auch die Griffkraft verbessern, was beim Sport und im Alltag hilfreich sein kann.
Übungen zum Dehnen der Handgelenke
Es gibt viele verschiedene Übungen, um die Handgelenke zu dehnen. Einige einfache Beispiele sind:
1. Handgelenk beugen und strecken
- Halten Sie eine Hand vor sich, Handfläche nach oben.
- Beugen Sie das Handgelenk so weit wie möglich nach unten, dann strecken Sie es so weit wie möglich nach oben.
- Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal.
- Wechseln Sie die Hand.
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2. Handgelenk nach innen und außen drehen
- Halten Sie eine Hand vor sich, Handfläche nach oben.
- Drehen Sie das Handgelenk so weit wie möglich nach innen, dann drehen Sie es so weit wie möglich nach außen.
- Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal.
- Wechseln Sie die Hand.
3. Finger spreizen und beugen
- Spreizen Sie die Finger Ihrer Hand so weit wie möglich.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden.
- Beugen Sie die Finger so weit wie möglich in Richtung Handfläche.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
4. Handgelenk mit Daumen umschließen
- Halten Sie eine Hand vor sich, Handfläche nach oben.
- Umschließen Sie den Daumen mit den anderen Fingern.
- Ziehen Sie den Daumen leicht nach unten, bis Sie eine Dehnung im Handgelenk spüren.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
- Wechseln Sie die Hand.
Wann und vor welchen Sportübungen sollte ich dehnen?
Es ist besonders wichtig, die Handgelenke vor Aktivitäten zu dehnen, die diese stark belasten, wie zum Beispiel Gewichtheben, Liegestütze, Yoga, Handstand und Klimmzüge. Die Übungen sollten sowohl als Teil des Aufwärmens vor dem Training als auch zur Erholung danach durchgeführt werden. Auch nach langem Tippen am Computer oder anderen repetitiven Bewegungen kann das Dehnen der Handgelenke wohltuend und schmerzlindernd wirken.
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Für wen das Dehnen der Handgelenke besonders wichtig ist
Flexible Handgelenke sind für jeden von Vorteil. Besonders davon profitieren aber Menschen, wie:
- Büroangestellte, die viel Zeit am Computer verbringen
- Sportler, insbesondere solche, die Gewichtheben, Yoga oder Crossfit praktizieren
- Musiker, die Instrumente wie Klavier oder Gitarre spielen
- Menschen mit bestehenden Handgelenkproblemen oder solchen, die wiederkehrende Schmerzen in diesem Bereich erleben
Starke Handgelenke sind wichtig
„Starke Handgelenke sind wichtig, damit Sie im Alltag Aufgaben wie Schreibtischtätigkeiten, Tüten tragen oder auch Sportarten wie Rudern und Krafttraining nachgehen können. Das Dehnen der Handgelenke ist hierbei eine einfache, aber effektive Methode, um ihre Flexibilität zu erhöhen und Schmerzen vorzubeugen. Egal ob im Alltag oder im Sport, regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern. Probieren Sie die beschriebenen Übungen aus und integrieren Sie sie ihre Mobilitäts-Routine. Ihre Handgelenke werden es Ihnen danken.“
