5. September 2020, 6:59 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Das sogenannte „German Volume Training“, also „Deutsches Volumentraining“, ist eine alte deutsche Krafttrainingsmethode. Wie schon der Name sagt, wurde sie von deutschen Kraftsportlern und mit einem definierten Umfang an Volumen trainiert. Wie die Methode im Detail funktioniert und welche Vorteile sie bieten soll, erklärt Fitnessprofessor Stephan Geisler.
German Volume Training (GVT) wird häufig auf den ehemaligen deutschen Gewichtheber-Trainer Rolf Feser zurückgeführt, der diese Methode schon in den 1970er-Jahren zum Masseaufbau in der „Off-Season“ mit seinen Athleten verwendet hat. Ob hier wirklich die Ursprünge dieser Trainingsform liegen, lässt sich nur schwer weiter recherchieren. Vermutlich aber haben die alten Griechen auch schon zehn mal zehn Wiederholungen Kühe-Stemmen trainiert.
So funktioniert German Volume Training!
Wie schon erwähnt, definiert sich German Volume Training durch ein hohes Volumen: zehn Sätze mit je zehn Wiederholungen für eine Übung. Dabei nutzt man klassischerweise nicht das sogenannte „Zehner-Maximum“ (= das Gewicht, das man gerade so zehnmal schaffen kann), sondern eher ein „20er-Maximum“. Heißt: Läge Ihr Maximalgewicht beim Bankdrücken bei 100 Kilogramm, dann nähmen Sie normalerweise für zehn Wiederholungen ca. 75 bis 80 Prozent davon. Bei dieser Methode nehmen Sie nur etwa 60 Prozent davon (also 60 kg) und machen „nur“ zehn Wiederholungen damit. Dadurch werden sich die ersten drei bis fünf Sätze sehr leicht anfühlen und natürlich nicht zu einem Muskelversagen führen.
Aber Vorsicht, danach kommt der große Hammer! Etwa ab dem fünften, sechsten Satz wird es schwer und am Ende sind Sie froh, wenn Sie überhaupt noch zehn Wiederholungen mit dem Gewicht ausführen können. Die Ermüdung wird hier also durch den Umfang, sprich das hohe Volumen produziert. Und dies gekoppelt mit einer relativ kurzen Pause zwischen den Sätzen (60 bis 90 Sekunden) gibt Ihnen dann den Rest!
Sie hören hier vielleicht schon heraus, diese Methode eignet sich ausschließlich für fortgeschrittene Athleten und würde den Anfänger für immer vom Krafttraining abbringen.
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German Volume Training ist nicht zu unterschätzen
Sogar als Fortgeschrittener werden Sie nach einem GVT wahrscheinlich vier bis sechs Tage vor Muskelkater kaum gehen können, also zum Beispiel nach dem Training der Kniebeuge. Daher wird in der Regel nur eine Übung pro Trainingstag ausgeführt und dann über die Woche verteilt.
Man könnte also zum Beispiel montags mit dem Bankdrücken beginnen und dienstags die Kniebeuge folgen lassen. Am Mittwoch wäre dann Rudern in Vorbeuge und Donnerstag Kreuzheben dran. Und wer dann immer noch nicht genug hat, könnte entweder von vorne beginnen, dafür ist aber meist der Muskelkater noch zu stark, oder Freitag und Samstag noch Klimmzüge (oder Latziehen) und Schulterdrücken machen. Am Sonntag setzen Sie sich dann am besten in einen Rollstuhl und legen sich einen Katheder mit Proteinshake …
Aber Scherz beiseite, unterschätzen Sie German Volume Training besser nicht. Es stammt aus dem professionellen Gewichtheben und diese Athleten sind ein extremes Training gewöhnt. Da braucht es halt noch extremere Methoden, um überhaupt noch überschwellige Reize zu setzen.
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In einer Studie aus dem Jahr 2017, die im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlicht wurde, wurde unter trainierten Sportlern verglichen, ob die 10×10-Methode einer reduzierten Variante (5×10-Methode) denn wirklich so überlegen war. Tatsächlich waren beide Gruppen in Bezug auf Muskelaufbau und Kraftsteigerung sehr effektiv, es gab kaum signifikante Unterschiede. Daher noch mal mein Appell: Sofern Sie nicht sehr fortgeschritten sind, müssen es nicht zwangsläufig zehn Sätze sein. Aber probieren Sie es gerne trotzdem mal aus, es wird den Begriff Muskelkater für Sie neu definieren!
