Größerer Bizeps: Dorian Yates verrät seinen Trick

Martin Lewicki Freier Autor

21. September 2023, 11:14 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

„Dicke“ Oberarme wünschen sich besonders viele Männer. Denn diese sehen nicht nur gut aus, sondern vermitteln auch Stärke. Vor allem der Bizeps steht bei vielen im Fokus. Aber wie trainiert man ihn am besten? Der sechsfache Mr. Olympia, Dorian Yates, verrät, wie man den Bizeps am effektivsten trainiert.

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Wer eindrucksvolle Oberarme haben will, der sollte drei entscheidende Muskelpartien trainieren: den Bizeps (M. biceps brachii), dessen Gegenspieler den Trizeps (M. triceps brachii) sowie zusätzlich die Schultermuskulatur (M. deltiodeus). Denn nur, wenn die gesamte Oberarmpartie gleichmäßig trainiert wird, erreicht man eine schöne Optik, aber auch eine ausgeglichene, gesunde Muskulatur. Wie man den Trizeps am effektivsten trainiert, haben wir bereits in einem früheren FITBOOK-Beitrag erklärt. Nun erklärt Bodybuilder-Legende und sechsfacher Mr. Olympia, Dorian Yates, wie man einen größeren Bizeps bekommt. Dabei wendet er einen sehr einfachen Trick an.

Übersicht

Dorian Yates zeigt sein Bizeps-Workout
Bei Bizeps-Curls das Handgelenk über innen nach außen drehen
Fitnessexperte erklärt die richtige Ausführung

Dorian Yates zeigt sein Bizeps-Workout

Bodybuilder-Legenden wie Arnold Schwarzenegger (76) und Dorian Yates (61) sind mittlerweile beliebte Fitnessexperten. Schließlich haben sie jahrelang ihre Körper an der maximalen Leistungsgrenze trainiert und entwickelten atemberaubende Muskeln. Natürlich sind Hobby-Sportler weit davon entfernt, so auszusehen und zu trainieren wie Profi-Bodybuilder, aber ein Tipp vom Profi für ein besseres Muskelwachstum ist immer willkommen.

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So verrät nun Dorian Yates auf dem sozialen Netzwerk Instagram, wie man einen größeren Bizeps-Muskel auf der Oberarmvorderseite bekommt. Denn wie er selbst schreibt, gehörten Bizeps-Curls (Armbeugen) mit Freihanteln immer zu seiner Trainingsroutine. Dabei führte er diese sowohl im Stehen als auch im Sitzen aus. „Oft wurden schwere Gewichte verwendet, aber meine Form und die Betonung jeden Aspekts der Bewegung waren tadellos“, so der sechsfache Mr. Olympia. Dies belegt er mit einem Video, in dem er Bizeps-Curls mit 30-Kilo-Hanteln bis zum Muskelversagen ausführt.

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Bei Bizeps-Curls das Handgelenk über innen nach außen drehen

Um den Bizeps am effektivsten zu trainieren, rät der Ex-Profi, das Handgelenk am Ende des Bewegungsablaufs nach außen zu drehen. Das heißt:

Zunächst werden die Curls zum Beispiel im Sitzen mit geraden Handgelenken (wie im Video) begonnen.
Ab der Körpermitte dreht man die Handgelenke nach innen, sodass die kleinen Finger zur Brust zeigen.
In der höchsten Position hält man die Hanteln kurz und spannt dabei den Bizeps maximal an.

Besonders das Anspannen, wenn die Hanteln auf Brusthöhe sind, sei wichtig, betont Dorian Yates. Zusammen mit dem Eindrehen der Handgelenke erreicht man dadurch eine maximale Muskelkontraktion. „Kleine Anpassungen wie diese können definitiv dazu beitragen, das Training zu verbessern und sicherzustellen, dass man tatsächlich das Beste aus den Trainingseinheiten herausholt“, schreibt Yates abschließend.

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Fitnessexperte erklärt die richtige Ausführung

Auch wenn Bizeps-Curls auf den ersten Blick einfach erscheinen, kann man viele kleine Fehler machen, die am Ende das Muskelwachstum verhindern – und sogar ungesund sind. Wie es richtig geht und welche Variationen von Bizeps-Curls es gibt, erklärt unser Fitnessexperte in einem FITBOOK-Video. Hier noch mal die wichtigsten Aspekte zusammengefasst:

Im Stehen sollte man beim Ausführen der Curls den Oberkörper gerade halten und sich weder nach vorne noch nach hinten bewegen.
Im Sitzen hilft eine aufrechte Lehne. Am besten den Rücken fest gegen die Lehne drücken, während man die Curls ausführt.
Bei der Ausführung die Ellenbogen seitlich nah am Körper platzieren, am besten sie berühren den Körper.
Die Ellenbogen während der Curls fixieren, damit ein sauberer Bewegungsablauf gelingt.
Auf den Bewegungsablauf konzentrieren. Nur mit einer korrekten und konzentrierten Ausführung der Übung sowie starker Anspannung des Bizeps wird ein maximaler Erfolg erzielt. Hierbei macht man sich die sogenannte „Muskel-Geist-Verbindung“ zunutze. Wie das genau funktioniert und warum man sich auf den Bewegungsablauf fokussieren sollte, erklärt Fitness-Guru Arnold Schwarzenegger in einem früheren FITBOOK-Beitrag.
Lieber mit leichten Gewichten starten. Eine korrekte Übungsausführung ist das A und O, wenn man Muskelwachstum erzielen will. Deswegen ist es immer ratsam, zunächst mit geringen Gewichten den Bewegungsablauf zu optimieren, bevor man wie Dorian Yates im Video sich an 30-Kilo-Hanteln heranwagt. Sonst drohen Verletzungen. Dabei lassen sich selbst mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen größere Bizeps erzielen, sofern man bis zum Muskelversagen trainiert – also bis nichts mehr geht.