27. Oktober 2024, 16:54 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Zur Stärkung der hinteren Muskelkette sowie zum Kraftaufbau des Unterkörpers sind zwei Übungen besonders gut geeignet: Rumänisches Kreuzheben und Good Mornings. Doch beide unterscheiden sich in der Art und Weise der Ausführung, im Schwierigkeitsgrad sowie der Beanspruchung der einzelnen Muskeln. FITBOOK-Autor Tony Poland hat die zwei Varianten gemeinsam mit einem Experten miteinander verglichen.
Rücken, Beine und Gesäß: Drei Partien, welche im Fitnessstudio häufig im Fokus stehen. Übungen dafür gibt es etliche, Kreuzheben zählt etwa zu den beliebtesten. Neben den klassischen Deadlifts mit der Langhantel setzen etwas Fortgeschrittenere gerne auf das Rumänische Kreuzheben (Romanian Deadlift). Besonders Erfahrene können sich auch an die Good Mornings wagen. Aber worin liegen die Unterschiede bei den beiden Übungen Good Mornings und Rumänisches Kreuzheben? Das fragte FITBOOK bei Dipl. Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Heilpraktiker Markus Bremen nach.
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Inhaltsverzeichnis
Rumänisches Kreuzheben
Ausgangsposition und Ablauf
Für die Ausgangslage stellt man sich in etwa hüftbreit auf. Die Füße zeigen dabei leicht nach außen und die Knie sind ein wenig gebeugt. Die Langhantel hält man vor seinen Oberschenkeln, idealerweise im Kreuzgriff, die Hände sind dabei etwa schulterbreit auseinander. Jetzt wird die Hüfte nach hinten geschoben, der Rücken bleibt gerade. Dabei sollten die Knie weiter leicht gebeugt bleiben. Ist dies der Fall, führt man die Hantel langsam am Körper nach unten, bis man eine Dehnung an der Rückseite der Oberschenkel spürt.
„Dann wird die Langhantel vor dem Körper wieder angehoben. Sie sollte eng am Körper verbleiben und in einer geraden Kraftlinie am Körper hochgezogen werden. Weiterhin ist auch hier darauf zu achten, dass die Schultern nicht kollabieren“, so der Experte. Heißt: Hohlkreuz vermeiden!
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Diese Muskelgruppen werden trainiert
Beim Rumänischen Kreuzheben wird vor allem die hintere Muskelkette gezielt gestärkt. Dazu gehören die Po-Muskulatur und die Hamstrings bzw. Beinbeuger. Da die Knie bei dieser Übung nur leicht gebeugt sind, liegt der Fokus primär auf der Hüftstreckung bzw. Beugung.
Trainingsziele
„Rumänisches Kreuzheben ist eine super Übung, um Ganzkörperkraft aufzubauen. Eigentlich ist es sogar die Übung, die am meisten Muskelaktivität im Körper erzeugt“, erklärt Markus Bremen. Durch die entsprechende Belastung werden speziell die hinteren Oberschenkel und das Gesäß gekräftigt. Eine starke hintere Muskelkette schützt außerdem vor Verletzungen im unteren Rücken und den Knien. Durch die Streckung der hinteren Oberschenkel wird hier auch die Flexibilität verbessert.1
Einen Fehler sollte man jedoch unbedingt vermeiden. „Ein typisches Fehlerbild ist, dass zu stark in die Knie gegangen wird, also dass man quasi aus einer hüftdominanten Bewegung eine kniedominante macht“, erklärt der Personal Trainer.
Good Mornings
Ausgangsposition und Ablauf
In der Ausgangsstellung steht man hüft- bis schulterbreit. „Die Langhantel liegt dabei auf der Trapezmuskulatur, ähnlich wie bei der hohen Kniebeuge. Dann beginnt die Übung primär aus der Hüfte heraus, das heißt die Hüfte wird nach hinten geschoben. Der Rücken bleibt dabei neutral und die Beine möglichst gestreckt“, beschreibt der Experte. Die Dehnung sollte in den hinteren Oberschenkeln zu spüren sein.
Im Anschluss kehrt man in die aufrechte Position zurück. Der Rücken bleibt weiter gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
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Diese Muskelgruppen werden trainiert
Der Fokus liegt vor allem auf der unteren Rückenmuskulatur, zum Teil auch auf der Gesäßmuskulatur. „Außerdem assistieren die Wadenmuskulatur und die Core-Muskulatur“, weiß Markus Bremen.
Trainingsziele
Diese Variante zielt vor allem auf den unteren Rücken ab und trägt dort maßgeblich zu Kraft und Stabilität bei. Durch die Hüftbeugung und -streckung wird zudem die Beweglichkeit der Hüfte angesprochen. Auch die Flexibilität der Hamstrings wird gefördert, aber nicht so stark wie beim Rumänischen Kreuzheben.2
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Fazit: Beide Varianten im Vergleich
Beim Rumänischen Kreuzheben liegt das Ziel durch die Hüftstreckung mehr auf der Ausbildung der Gesäßmuskulatur und der Hamstrings, bei den Good Mornings ist der Fokus dagegen aufgrund der Rückenstreckung auf den unteren Rücken und indirekt auf die Stabilisation der Bauchmuskeln gerichtet. Weitere große Unterschiede sind die Positionierung der Langhantel und der Bewegungsablauf.
„Good Mornings sind aus meiner Sicht die schwerere Übung, vor allem für Anfänger. Die Körperbeherrschung sollte da sein, damit man in den Schultern nicht einfällt“, meint Markus Bremen. „Es kann außerdem nicht so ein hohes Gewicht bewegt werden, wie es beim Rumänischen Kreuzheben möglich ist. Das heißt, dass die Gesamtspannung und der Kraftaufbau geringer sind.“ Passt die Technik nicht, steigt obendrein das Unfallrisiko.
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Das Rumänische Kreuzheben sei für den Einsteiger grundsätzlich also einfacher zu erlernen. „Aus meiner Sicht gibt es hier keine Nachteile, vorausgesetzt die Bewegungsstruktur stimmt und man steigert das Gewicht progressiv.“ An beide Varianten könne sich übrigens auch erst einmal in etwas abgeschwächter Form herangetastet werden, zum Beispiel mit der Kettle Bell, mit der Kurzhantel oder Therabändern. Bei den Good Mornings etwa würde man das Band mit seinen Füßen vor sich fixieren und dann über die Trapezmuskulatur ziehen.
Je nach bevorzugtem Schwerpunkt steht also fest: „Beides sind definitiv gute Übungen – mit einer kleineren Präferenz für das Rumänische Kreuzheben“, urteilt der Sportwissenschaftler.
