3. Februar 2023, 7:58 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Goblet Squats sind sehr effektiv für die Stärkung von Beinmuskulatur und Körpermitte. Doch was ist eigentlich der Ursprung der Übung, die übersetzt „Kelch-Kniebeuge“ bedeutet? Welche Muskeln genau werden beansprucht? Und was muss man in puncto Ausführung und Technik beachten? FITBOOK beantwortet die wichtigsten Fragen und stellt Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene vor.

Ursprung des Goblet Squats

Der Goblet Squat ist nach der Art und Weise benannt, wie das zusätzlich genutzte Gewicht – etwa eine Kettlebell oder Hantel – bei einer Kniebeuge gehalten wird: nämlich wie einen Kelch (engl. „goblet“). Diese Art des Squats wurde von dem US-amerikanischen Krafttrainer und Athleten Dan John 2002 eingeführt und hat sich seitdem als sehr effektive Übung etabliert.

Ausführung beim Goblet Squat

1. Der Goblet Squat beginnt in einer aufrechten Position, im schulterbreiten Stand und mit dem Gewicht vor der Brust.
2. Beim Einatmen beugt man die Knie und senkt den Körper ab, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde.
3. Die Ellbogen bleiben während der Bewegung zwischen den Knien.
4. Die Knie ragen nur so weit über die Zehen hinaus, dass die Fersen nicht abheben.
5. Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Blick ist nach vorn gerichtet.

Es ist außerdem wichtig, dass die Knie im Verlauf der Bewegung nicht nach innen kippen und dass der Beckenboden angespannt bleibt. Der untere Rücken sollte eine leichte Rundung (Hohlkreuz) aufweisen, während der Nacken idealerweise entspannt bleibt. Beim Ausatmen kehrt man in die Ausgangsposition zurück.

Der Goblet Squat kann entweder als Grundübung oder als Zusatzübung in ein Trainingsprogramm integriert werden und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

Beanspruchte Muskeln beim Goblet Squat

In erster Linie werden die Beine trainiert. Primär beanspruchte Muskeln sind:

• Oberschenkel: Der Quadrizeps wird beim Strecken des Knies belastet und der Beinbeuger beim Beugen des Knies.
• Waden: Der Gastrocnemius und der Soleus werden beim Absenken des Körpers gedehnt und beim Strecken angespannt.
• Gesäß: Der Gluteus Maximus wird beim Absenken und bei der Streckung des Körpers ebenfalls belastet.

Außerdem stärkt der Goblet Squat auch die Rumpf- und Rückenmuskulatur, da sie bei der Ausführung der Übung aktiviert werden, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und eine aufrechte Haltung zu bewahren.

Zu den sekundär trainierten Muskeln gehören:

• Schultern: Der Schultergürtel wird aktiviert, um das Gewicht vor der Brust zu halten.
• Arme: Der Bizeps wird aktiviert, um das Gewicht zu halten und zu kontrollieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Belastung der sekundär trainierten Muskeln in Abhängigkeit von der Ausführung der Übung und dem Gewicht variiert. Eine korrekte Technik und eine progressive Belastungssteigerung sind notwendig, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Insgesamt ist der Goblet Squat eine komplexe und vielseitige Übung, die viele Muskeln des Körpers beansprucht, und somit eine gute Wahl für ein umfassendes und effektives Training.

Was bringt der Goblet Squat? Vorteile im Überblick

• Verbesserung der Beinkraft
• Verbesserung der Beweglichkeit im Hüftgelenk
• Stärkung der Körpermitte und der Rückenmuskulatur
• Verbesserung der Haltung

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Häufige Fehler

Die Übung kann auch leicht falsch ausgeführt werden. Hier sind einige der häufigsten Fehler:

1. Knie kippen nach innen: Ein häufiger Fehler beim Goblet Squat ist das Kippen der Knie nach innen, wenn man nach unten geht. Dies kann dazu führen, dass man sich unter Last verletzt und die Wirksamkeit der Übung verringert wird. Um dies zu vermeiden, sollte man darauf achten, dass die Knie immer in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehen.
2. Oberkörper fällt nach vorn: Dies kann dazu führen, dass man sich überfordert und somit die Effektivität der Übung reduziert. Deshalb sollte man zwingend darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und der Blick nach vorn gerichtet ist.
3. Falsche Atmung: Ein weiterer häufiger Fehler beim Goblet Squat ist das Anhalten der Luft bei der exzentrischen Bewegung bzw.: während man nach unten geht. Dies kann zu einer Verringerung der Sauerstoffzufuhr und zu Schwindel führen. Richtig: beim Einatmen nach unten gehen, beim Ausatmen wieder nach oben kommen.
4. Zu schweres Gewicht: Dies kann dazu führen, dass man die Technik nicht korrekt ausführt und sich ggf. verletzt. Idealerweise wählt man immer ein Gewicht, bei dem eine kontrollierte Bewegung sichergestellt ist, um so eine korrekte Technik zu gewährleisten.
5. Keine Anspannung des Beckenbodens: Ist der Beckenboden zu entspannt, steigt das Risiko für Verletzungen. Zudem wird die Wirksamkeit der Übung reduziert. Deshalb gilt: Beckenboden während der gesamten Übung angespannt lassen.

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Goblet Squat: Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene

Für Anfänger

Bei Einsteigern ist es ratsam, das Gewicht zu reduzieren und die Wiederholungen zu steigern, um so die Technik zu verbessern. Eine weitere Variation für Anfänger ist der Half Goblet Squat, bei dem nur die Hälfte der Bewegung ausgeführt wird, um die Belastung zu reduzieren. Sprich: Man geht weder bis tief in die Hocke noch ganz hoch in die Streckung.

Wenn es schwerfällt, in die tiefe Hocke zu gehen, kann zusätzlich eine Markierung für die unterste Position der Hüfte gesetzt werden, indem man sich auf einen Medizinball oder eine Bank setzt (Goblet Box Squat). Bei einer eingeschränkten Beweglichkeit in der Wadenmuskulatur eignet sich der Cyclist Goblet Squat, bei dem die Fersen auf einer Erhöhung stehen.

Für Fortgeschrittene

Eine Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, stellt die Steigerung des Gewichts bei Kettlebells oder Hanteln dar. Als Variation möglich sind zudem:

• Goblet Sumo Squat: Im Vergleich zu den normalen Goblet Squats wird der Beinabstand vergrößert, die Knie zeigen nach außen. Dies betont den Quadrizeps. Zudem werden die Adduktoren trainiert.
• Front Squat: bei dem das Gewicht auf der Brust gehalten wird, anstatt vor der Brust.

Mini-Workout mit dem Goblet Squat

Nacheinander ausführen; die Pause zwischen den Sätzen und den Übungen beträgt jeweils 60 Sekunden.

1. Goblet Squat: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
2. Lunges: 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein
3. Plank: 3 Sätze x 30 Sekunden
4. Russian Twist: 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Seite

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Fazit zum Goblet Squat

Der Goblet Squat ist eine sehr effektive Übung für die Beinmuskulatur und die Körpermitte. Er verbessert die Beinkraft, die Beweglichkeit im Hüftgelenk und trägt bei korrekter Ausführung zu einer guten Körperhaltung bei. Es ist wichtig, die Technik erst richtig zu üben und das Gewicht langsam zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden. Für Anfänger gibt es einfache Varianten, während Fortgeschrittene das Gewicht erhöhen oder auf komplexere Varianten umsteigen können, um die Intensität zu steigern.