27. August 2024, 10:55 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Wer seinen Po effektiv trainieren und Muskeln aufbauen möchte, bei dem darf diese Übung im Trainingsplan definitiv nicht fehlen: der Hip Thrust. Oder etwa doch die Glute Bridge? Gleiche Bewegung, anderes Setting. Was den Unterschied macht und welche der zwei Übungen letztendlich mehr bringt, erklärt Fitnesscoach und FITBOOK-Expertin Alina Bock.
Die Beine sind aufgestellt, die Hüfte ist gebeugt. Nun wird der Po so weit gehoben, bis sich die Hüfte in der Streckung befindet. Beide Übungen trainieren hauptsächlich die Gesäß- sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. So weit, so gut – doch in welchen Details unterscheiden sich die beiden Übungen? Und sind sie unterschiedlich effektiv?
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Übersicht
Glute Bridge – Muskeln und richtige Ausführung
Die Glute Bridge, auf Deutsch auch Beckenheben oder in direkter Übersetzung „Brücke“ genannt, ist eine einfache Übung, um effektiv die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Neben dem M. gluteus maximus wird die ischiocrurale Muskulatur trainiert, welche die Muskeln M. biceps femoris, M. semimembranosus und M. semitendinosus umfasst. Diese liegen auf der Oberschenkelrückseite.
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Ausführung
- Bei der Glute Bridge positioniert man sich zuerst auf dem Rücken liegend auf einer Matte. Nun stellt man die Beine auf. Darauf achten, dass die Füße mindestens hüftbreit auseinanderstehen und die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen. Dies vermeidet, dass die Knie während der Übung nach innen einfallen. Die Arme können locker neben dem Oberkörper abgelegt werden.
- Bevor das Gesäß angehoben wird, sollte darauf geachtet werden, dass der Bauchnabel nach innen eingezogen ist, die Hüfte leicht nach oben gekippt und daraus resultierend der untere Rücken sanft gegen die Matte gepresst wird. Nun kann der Po nach oben angehoben werden. In der Endposition ist die Hüfte gestreckt. Den Po fest anspannen und anschließend langsam wieder senken.
- Kurz vor der Matte umkehren und das Gesäß erneut anheben. Weiterhin darauf achten, dass ein Hohlkreuz vermieden und aus dem Po heraus gearbeitet wird.
Um die Übung herausfordernder zu gestalten, kann zusätzlich zum eigenen Körpergewicht eine Hantel, sei es eine Kurz- oder auch Langhantel, im Hüftbeuger platziert werden. Eine andere Möglichkeit, die Übung zu erschweren, liegt darin, die Füße auf einer Erhöhung, beispielsweise auf einem Step, abzustellen. So wird der Bewegungsradius vergrößert.
Hip Thrust – Muskeln und richtige Ausführung
Hip Thrusts, auf Deutsch „Hüftstöße“ oder auch „Hüftschübe“, beschreiben ebenfalls die Streckung der Hüfte. Anders jedoch als bei der Glute Bridge wird bei Hip Thrusts mit einer Erhöhung, idealerweise in Form einer Hantelbank, gearbeitet. Beteiligt an dieser Übung sind ebenfalls der M. gluteus maximus und die ischiocrurale Muskulatur. Unterstützend arbeitet der Bauch und der untere Rücken.
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Ausführung
Ausgeführt werden können die Hip Thrusts entweder frei mit einer Langhantel oder auch an einer geführten Multipresse. Die Ausführung bleibt die Gleiche, wobei der Aufbau und die Ausführung an einer Multipresse etwas vereinfacht und somit für Anfänger gut geeignet ist.
- Um in die Startposition zu gelangen, setzt man sich vor die Hantelbank. Nun lehnt man sich mit den Schulterblättern gegen die Bank. Die Beine sind aufgestellt, die Füße mindestens hüftbreit auseinander und die Zehenspitzen zeigen wie bei einer Kniebeuge leicht nach außen.
- Nun wird der obere Rücken, genauer genommen der Teil ab den Schulterblättern, auf der Bank abgelegt. Das Kinn wird zur Brust angezogen, der Blick geht nach vorne. Bauchnabel nach innen einziehen, Hüfte leicht nach oben kippen und das Gesäß anheben, bis die Hüfte sich in der Hüftstreckung befindet. Oben angekommen den Po fest anspannen.
- Anschließend den Po wieder langsam senken. Im besten Falle nicht ganz absetzen, sondern kurz vor dem Boden wieder umkehren. So wird die Grundspannung beibehalten.
Wichtig: Um die Hip Thrusts richtig auszuführen und somit das Verletzungsrisiko gering zu halten, muss die Wirbelsäule zu jedem Zeitpunkt der Bewegung in einer Linie bleiben. Kinn zur Brust anziehen, Bauchnabel nach innen einziehen und den Oberkörper mit dem Po senken sowie mit dem Po nach oben anheben. Hohlkreuz unbedingt vermeiden.
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Unterschiede und Gemeinsamkeiten
Die Erklärungen zur richtigen Ausführung der beiden Übungen machen die Unterschiede und Gemeinsamkeiten bereits relativ deutlich. Die Bewegung der beiden Übungen ist erst einmal gleich. Heißt, sowohl bei der Glute Bridge als auch bei den Hip Thrusts ist die Hüfte in der Startposition gebeugt und wird während der Übungsausführung in die Hüftstreckung gebracht. Hierbei arbeiten die gleichen Muskeln: Gesäßmuskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite.
Unterschiedlich ist lediglich das Setup. Glute Bridges werden auf dem Boden und Hip Thrusts an einer Bank ausgeführt. Bei der Glute Bridge sind die Schultern auf der Matte fixiert. Bei den Hip Thrusts hingegen ist der Oberkörper erhöht. Und dies bewirkt den Unterschied: Das Gesäß kann deutlich weiter nach unten abgesenkt werden. Somit ist der Bewegungsradius beim Hip Thrusts um einiges größer als bei der Glute Bridge.
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Glute Bridge vs. Hip Thrust: Welche Übung ist nun effektiver?
Wie bereits erwähnt, ähneln sich beide Übungen vom Bewegungsablauf stark. Durch das unkomplizierte Setup und die einfache Ausführung eignet sich die Glute Bridge vor allem für Anfänger. Insbesondere, wenn noch etwas Gewicht, beispielsweise in Form einer Kurzhantel oder eines Sand Bags, dazu kommt.
Ist man jedoch erfahrener, erzielt man mit Hip Thrusts einen größeren Erfolg. Das liegt daran, dass Hip Thrusts eine deutlich größere Bewegungsamplitude im Hüftgelenk ermöglichen. Und je größer die sogenannte Range of Motion (Bewegungsradius), abgekürzt ROM, desto größer auch die Kraftzuwächse.
Beide Übungen trainieren effektiv die Gesäßmuskulatur. Für Trainingsanfänger eignet sich vor allem die Glute Bridge. Fortgeschrittene können die größere Range of Motion der Hip Thrusts nutzen, um die Intensität zu steigern und den Vorteil von erhöhten Kraftzuwächsen auszuschöpfen.
Bei beiden Übungen gilt: Immer mit einer hohen Trainingsintensität arbeiten. Um effektiv Muskelwachstum zu generieren, die Intensität so gestalten, dass bis zum Muskelversagen gearbeitet wird. So können beide Übungen zu einem großen Trainingserfolg führen.
