1. Dezember 2024, 8:26 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Ein ausgeprägter Gleichgewichtssinn ist wichtig, um eine Vielzahl von Bewegungen ausbalanciert ausführen und statische Positionen wie Stehen und Sitzen halten zu können. Um herauszufinden, wie es um Ihr Gleichgewicht steht, erklärt FITBOOK-Fitnessredakteurin einen Test, den Sie einfach zu Hause ausprobieren können.
Stürze zählen zu den weltweit häufigsten Ursachen für tödliche Unfälle, wie die WHO berichtet.1 Das liegt unter anderem daran, dass die Gleichgewichtsfähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt und man durch das fehlende Ausbalancieren ein erhöhtes Risiko für Stürze hat. Aber auch junge Menschen, die in ihrem Alltag viel sitzen und sich nur wenig bewegen, sind betroffen. Denn Sitzen und Bewegungsmangel führen dazu, dass die Beinmuskulatur abnimmt und sich das Gleichgewicht verschlechtert. Ein besserer Gleichgewichtssinn verringert nicht nur das Verletzungsrisiko und verbessert Bewegungsausführungen, sondern kann auch laut Studien die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sowie die Psyche positiv beeinflussen.2,3 Ob Sie Ihr Gleichgewicht trainieren sollten, können Sie mit folgendem Test herausfinden.
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Übersicht
Verschiedene Testmöglichkeiten
Um herauszufinden, wie gut das Gleichgewicht einer Person ausgeprägt ist, gibt es mehrere Methoden. Spezialisten können den Gleichgewichtssinn mit modernen Messgeräten bewerten. Ein HNO-Arzt kann die Gleichgewichtsfähigkeit z. B. mithilfe der sogenannten Vestibularisprüfung ermitteln. Dabei trägt der Patient eine Brille bzw. Maske, die ihn daran hindert einen Punkt zu fixieren. Währenddessen werden Bewegungen und Manöver des Kopfes durchgeführt, anhand der unwillkürlichen Bewegungen der Augen kann das Gleichgewicht anschließend bewertet werden.
Falls jedoch keine akuten Beschwerden bestehen, muss man sich nicht unbedingt beim Arzt einem Gleichgewichtstest unterziehen. Folgend gehen wir auf eine Methode ein, die man einfach selbst ausführen kann.
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Einbeinstand
Der Einbeinstand prüft das Gleichgewicht unter statischen Bedingungen. Für den Test ist es wichtig, diesen barfuß auf einem ebenen Boden durchzuführen. Ihre Arme können Sie während des Tests gerade vom Körper wegstrecken, um das Gleichgewicht zu finden. Folgende Regeln gelten für die Übung:
- Stellen Sie sich auf Ihr dominantes Bein.
- Legen Sie Ihren freien Fuß auf der Wade des Standbeins ab.
- Sobald das Spielbein – also das lockere – den Boden berührt oder aktiv genutzt wird, ist der Test abgebrochen.
Fünf Schwierigkeitsgrade
Den Test beginnt man damit, fünf verschiedene Schwierigkeitsgrade zu absolvieren. Die erste Stufe beginnt im normalen Zweibeinstand.
- Aufrecht hinstellen und Augen schließen. Wenn man zehn Sekunden ohne Probleme die Position halten kann, ist die erste Stufe geschafft.
- Nun kommt man in den Einbeinstand. Wenn man diese Position zehn Sekunden ohne gravierende Schwankungen, mit angewinkeltem Spielbein und geöffneten Augen absolvieren kann, ist Stufe zwei bestanden.
- Jetzt führt man den Einbeinstand mit geschlossenen Augen aus. Wenn man auch das zehn Sekunden halten kann, ist Stufe drei geschafft.
- Der Einbeinstand wird nun erschwert, indem man mit dem Standbein auf die Zehen kommt. Zehn Sekunden mit offenen Augen halten.
- Nun führt man den einbeinigen Zehenstand mit geschlossenen Augen für zehn Sekunden aus.
Bewertung des Einbeinstands
Anhand folgender Tabelle kann man seine individuelle Gleichgewichtsfähigkeit bewerten. Falls Verbesserungsbedarf besteht, kann man koordinative Übungen in sein Training mit einbauen.
| Bis 45 Jahre | Ab 45 Jahren | Bewertung |
|---|---|---|
| Stufe 1 | schlecht | |
| Stufe 1 und 2 | Stufe 1 | zu gering |
| Stufe 1 bis 3 | Stufe 1 und 2 | durchschnittlich |
| Stufe 1 bis 4 | Stufe 1 bis 3 | gut |
| Stufe 1 bis 5 | Stufe 1 bis 4 | sehr gut |
| Stufe 1 bis 5 | hervorragend |
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Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts
Wer nur auf ein durchschnittliches oder schlechteres Gleichgewicht im Test kommt, sollte diese Fähigkeit verbessern. Mit folgenden Übungen klappt’s.
Einbeinstand
Eine Möglichkeit ist es, die statische Haltung des Tests einfach in seinen Trainingsplan zu integrieren. Um sein Gleichgewicht stetig zu verbessern, kann man jedoch die Positionen des Spielbeins verändern: So kann man bspw. das Spielbein nach vorne in Richtung Brust ziehen oder es mit angewinkeltem Knie nach außen drehen. Wenn man nun zusätzlich die Augen schließt, intensiviert man die Gleichgewichtsübung. Das Ganze kann man auch auf dem nicht dominanten Bein ausüben.
Lunges
Mit der Ausführung von Ausfallschritten kann man sein Gleichgewicht ebenfalls trainieren. Zuerst stellt man sich gerade auf und macht dann einen Ausfallschritt nach vorne. Das vordere Knie winkelt man an und senkt sich über den Boden ab, das hintere Bein bleibt gestreckt. Den Oberkörper sollte man möglichst gerade halten. Diese untere Position hält man kurz, zusätzlich kann man auch hier die Augen schließen. Anschließend erfolgt ein Seitenwechsel.