10. August 2021, 5:33 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Manche sagen, Frühsport auf nüchternen Magen sei am effektivsten. Andere schwören auf ihr abendliches Trainingsritual. Und während der Homeoffice-Zeit hat so mancher die kleine Fitness-Einheit in der Mittagspause für sich entdeckt. FITBOOK wollte es genauer wissen und fragte bei einem Experten nach, ob es sie denn nun gibt: die beste Tageszeit fürs Workout.
Morgen, mittags, abends, vor dem Essen oder nach dem Essen? So pauschal lässt sich die beste Tageszeit für das Workout nicht für jeden festschreiben. Das erklärt FITBOOK-Experte Enrico Zessin, Arzt in Weiterbildung für Innere Medizin und Sportmedizin, Verbandsarzt des Deutschen Leichtathletik-Verbands und Diplom-Molekularbiologe. Zu welcher Tageszeit das Training am effektivsten ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab und kann vor allem auch individuell unterschiedlich sein. Aber welche Tageszeit ist denn nun am besten fürs Workout? FITBOOK klärt auf.
Übersicht
Training in den späten Abendstunden
Die einen möchten abnehmen und ihre Kondition verbessern, die anderen stärker werden und Muskeln aufbauen. Ganz klar, dass das Training, je nach Zweck, unterschiedlich aussieht. FITBOOK-Experte Enrico Zessin empfiehlt, auf Konditionstraining in den späten Abendstunden zu verzichten „Allgemein kann man sagen, dass man Ausdauersport nicht direkt vor dem Einschlafen machen sollte, da der Kreislauf hochgefahren wird und es zu Einschlafproblemen kommen kann. Kraftsport hingegen kann auch gut am Abend ausgeübt werden.“
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Hormonelle Schwankungen im Tagesverlauf
Ein Grund, warum ein Training nicht den Erfolg zeigt, den man sich wünscht, können Hormone sein – zum Beispiel das bekannte Stresshormon Cortisol. Wird zu viel davon ausgeschüttet, hemmt es zum Beispiel die Gewichtsabnahme. Problematisch ist hier der chronische Dauerstress, der nicht nur beruflich oder privat vorliegen kann, sondern auch bei zu intensivem Training, ohne ausreichende Regenerationszeiten. Auch längeres Fasten und Schlafmangel bedeutet für den Körper Stress.
Training am Morgen und Vormittag
Cortisol unterliegt tageszeitlichen Schwankungen und befindet sich in den frühen Morgenstunden in höchster Konzentration in unserem Blut. So wird unter anderem der Stoffwechsel und die Energiebereitstellung gesteigert und der Körper für die Aktivität des Tages vorbereitet. Und wir sind somit zu dieser Tageszeit auch bereit für ein Workout wie zum Beispiel Ausdauersport. Befindet man sich jedoch in einer dauerhaften Stresssituation, kommt es zu einem erhöhten Cortisol-Spiegel über den gesamten Tagesverlauf. Hier kann Cortisol dann seine katabole Wirkung zeigen, das heißt, dass unter anderem Muskelmasse abgebaut wird.
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Aber keine Sorge: regelmäßiger Sport, vor allem Ausdauersport, sorgt für eine Verminderung der Stresshormone und steigert die Ausschüttung körpereigener Glückshormone (Endorphine). Und auch der kurzzeitige Anstieg des Cortisols durch Kraftsport hemmt den Muskelaufbau nicht, wenn entsprechende Eholungszeiten eingehalten werden.
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Eine Studie des Helmholtz Zentrum München in Zusammenarbeit mit dem schwedischen Karolsinka-Institut konnte bestätigen, dass morgendlicher Sport gesund ist. So untersuchten die Forscher an Blut- und Gewebeproben von Mäusen, wie genau der Stoffwechsel reagiert. Es zeigte sich, dass vor allem Frühsport einen positiven Einfluss hat: auf die Prozesse im Blut, Gehirn, im Herz, im Fettgewebe und in den Muskeln. Wenn die Mäusestudie auch nicht eins zu eins auf den Menschen übertragbar ist und weitere Forschung notwendig ist, so liefert die Untersuchung im Gesamten jedoch interessante Indikatoren dafür, dass die Gesundheit vor allem von früher körperlicher Aktivität am Tag profitiert.1
Welche Rolle spielt der individuelle Biorhythmus?
Von den Lerchen und den Eulen… Tatsächlich spielt es fürs Training auch eine Rolle, ob man eher ein Frühaufsteher oder ein Morgenmuffel ist. „Die beste Tageszeit fürs Workout ist unter anderem abhängig vom Biorhythmus des Sportlers, also wann er richtig in Gang kommt und wann er müde wird“, so Zessin. Denn mit einem müden Geist sei zum einen das Training weniger effizient und zum anderen auch weniger sicher: „Hinzu kommt, dass wir aufgrund der geringeren Konzentration viel häufiger Fehlbelastungen ausüben und somit das Verletzungsrisiko deutlich steigt.“ Auch vor zu häufigem und intensivem Training warnt der FITBOOK-Exerte: „Dieses führt in der Regel eher zu Verletzungen und langfristig weniger zu einer Leistungssteigerung. Die Regeneration der Muskulatur und des Weichteilgewebes wie Bänder und Knorpel sollte durch ausreichende Erholungszeit mit gutem Schlaf und vor allem einer ausgewogenen guten Ernährung gewährleistet sein.“
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Wie gut ist Training auf nüchternem Magen?
Die beste Tageszeit für das Workout? Ganz klar: Morgens und am besten auf leerem Magen. So dachte man vor allem beim Thema Abnehmen lange Zeit. Doch mit diesem Mythos räumt Enrico Zessin auf: „Ein Training auf nüchternem Magen am Morgen kann man schon mal machen, ist aber möglicherweise nicht so effektiv wie etwa zwei Stunden nach einem leichten Frühstück.“ Das liege daran, dass der Körper nach dem Aufstehen am Morgen durchschnittlich mit 600 Kalorien im Defizit sei, vor allem bedingt durch energieintensive Regenerationsprozesse während des Schlafens. „Somit fehlt in der Muskulatur mitunter die entsprechende Energie, um hohe Leistung zu bringen.“
Workout in der Mittagspause – eine gute Idee?
Wer während der Zeit im Homeoffice den Mittag als beste Tageszeit für sein Workout entdeckt hat, sollte aber darauf achten, es nicht direkt nach dem Lunch einzulegen. Der Experte empfiehlt ein Training am frühen Nachmittag. Außerdem „sollte ein sehr fetthaltiges Mittagessen vermieden werden, um die postprandiale Müdigkeit zu vermeiden.“ Damit ist das bekannte Mittagstief oder auch „Fresskoma“ gemeint, also dass man sich nach dem Essen müde, schlapp und unkonzentriert fühlt.
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Fazit: Training am besten ohne viel Druck
Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass es die beste Tageszeit fürs Workout so pauschal nicht gibt. Wer ein Morgenmuffel ist, sollte sich morgens nicht zum Sport zwingen, während Leute mit Einschlafproblemen am späteren Abend besser auf Ausdauersport verzichten. Letztendlich muss jeder selbst herausfinden, wann er am liebsten trainiert. Denn am Ende ist das effektivste Training ja das, das durchgezogen – und nicht aufgrund frustrierender Vorgaben wie zum Beispiel einer bestimmten Tageszeit – abgebrochen wird. Enrico Zessin betont: „Für ein gesundes und erfolgreiches Training sollte nicht zu viel Druck existieren. Real erreichbare Ziele sorgen für die richtige Motivation und die entsprechenden Erfolge. Es sollte immer die Freude und der Spaß an der Bewegung im Vordergrund stehen.“
Studie zeigt Zu dieser Tageszeit sollte man Sport machen, wenn man abnehmen möchte
Sportwissenschaftler erklären Die Vor- und Nachteile von Training auf nüchternem Magen
Studien Morgens oder abends? Wann intensives Training effektiv fürs Abnehmen ist
Quelle
- Sato S, Dyar KA, Lutter D et al. (2022). Atlas of exercise metabolism reveals time-dependent signatures of metabolic homeostasis. Cell Metabolism
