29. März 2025, 17:01 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Bankdrücken zählt zu einer der Königsdisziplinen im Krafttraining. Als eine der Grundübungen trainiert das Bankdrücken effektiv die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Doch erst, wenn eine regelmäßige Steigerung in der Wiederholungszahl oder im Gewicht stattfindet, passt sich die Muskulatur durch Muskelwachstum an. Personal Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock erklärt, wie man in 30 Tagen seinen bisherigen Bankdrück-Rekord verdoppeln kann.

Nicht jedes Startgewicht kann innerhalb eines Monats verdoppelt werden

Bevor man den Prozess der Steigerung des Bankdrück-Gewichts starten kann, muss man sich die Ausgangslage bzw. das Startgewicht anschauen. Denn: Nicht jedes Startgewicht lässt sich innerhalb eines Monats verdoppeln. Wer bereits 60 Kilogramm, 80 Kilogramm oder mehr stemmt und schon länger im Training ist, für den wird eine Verdoppelung des Gewichts innerhalb eines Monats nicht möglich sein.

Die besten Voraussetzungen bestehen für Trainingsanfänger, die gerade erst mit dem Bankdrücken beginnen und bereits die richtige Technik erlernt haben. Hier kann eine Verdoppelung des Gewichts mit den richtigen Methoden und Ehrgeiz möglich sein.

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Die richtige Trainingsplanung

Wer sich das ehrgeizige Ziel gesetzt hat, seinen Bankdrück-Rekord innerhalb eines Monats zu verdoppeln, für den ist die richtige Trainingsplanung essenziell. Er solle erst einmal das One-Repetition-Maximum ermitteln oder ermitteln lassen. Das ist das maximal mögliche Gewicht, dass beim Bankdrücken gehoben werden kann. Ist dies ermittelt, kann es mit der Trainingsplanung losgehen. Um das Gewicht, das man beim Bankdrücken bewegen kann, innerhalb nur eines Monats zu steigern, empfiehlt sich neben der Steigerung des Gewichts auf der Langhantel eine kontinuierliche Reduktion der Wiederholungsspanne, um kontinuierlich einen neuen Reiz zu setzen.

Eine mögliche Trainingsplanung könnte so aussehen:

• Woche 1: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
• Woche 2: 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen
• Woche 3: 4 Sätze mit je 6-8 Wiederholungen
• Woche 4: 4-5 Sätze mit je 4-6 Wiederholungen

Inklusive kontinuierlicher Gewichtssteigerung.

Regelmäßigkeit mit Berücksichtigung der Regeneration

Wer seinen Rekord innerhalb dieser kurzen Zeit verdoppeln möchte, der muss in regelmäßigen Abständen trainieren. Zu berücksichtigen ist hier jedoch die Zeit der Regeneration. Denn nur während der Regeneration passt sich die Muskulatur an und kann wachsen. Wenn die Regeneration also zu kurz kommt, wird keine Steigerung der Kraft sowie der Masse an Muskulatur möglich sein. Ein Indikator um herauszufinden, ob die Regeneration abgeschlossen ist, ist der Muskelkater. Liegt dieser nicht mehr vor, so kann man davon ausgehen, dass die Regeneration abgeschlossen ist und ein erneutes Training stattfinden kann. Aber: Nicht immer tritt Muskelkater auf. Achten Sie deshalb darauf, dass mindestens ein bis zwei Tage Pause zwischen den Einheiten liegen. Trainingsanfängern sind sogar mindestens zwei bis drei Tage Pause zu empfehlen.

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Die Regeneration kann durch eine gezielte Ernährung unterstützt werden. Um eine Kraftsteigerung sowie Muskelwachstum zu erreichen, empfiehlt es sich daher, in einem Kalorienüberschuss zu essen. Das bedeutet, dass mehr Kalorien zu sich genommen werden müssen, als verbraucht werden. Außerdem sollte die Protein- sowie Kohlenhydratzufuhr hoch angesetzt werden. Hier empfiehlt sich eine Proteinzufuhr von mindestens zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Überdies ist das Timing der Kohlenhydratzufuhr nicht unbedeutend: Vor sowie nach dem Training sollten schnell verarbeitende Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Sie dienen dazu, die Energiespeicher vor sowie nach dem Training aufzufüllen. Beispiele für schnell verarbeitende Kohlenhydrate sind Reis, Nudeln, Reiswaffeln, Banane und Ähnliches.

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Übungen, die den Prozess unterstützen

Neben einer gezielten Trainingsplanung, der Regeneration sowie der Ernährung können bestimmte Übungen das Muskelwachstum und folgend die Kraftsteigerung im Bereich der Oberkörpermuskulatur unterstützen.

Geeignete Übungen:

• Butterfly an der Maschine oder mit Kurzhanteln
• Schulterpresse/Schulterdrücken
• Seitheben
• Trizepsdrücken am Kabelzug
• Stirndrücken mit SZ-Stange oder Kurzhanteln

Hierbei darauf achten, dass die Übungen nach dem Bankdrücken durchgeführt werden, um die Kraftreserven nicht schon vor dem Bankdrücken auszuschöpfen.