22. November 2019, 18:42 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Gesa Krause hat bei der Leichtathletik-WM in Doha Bronze im 3000-Meter-Hindernislauf gewonnen, ist zweifache Europameisterin und hält in dieser Disziplin seit 2016 den deutschen Rekord. Kurz vor ihrer Abreise ins kenianische Höhentrainingslager, wo sie mit der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele 2020 in Tokio beginnt, verriet sie FITBOOK ihr Trainingsgeheimnis – und gibt Hobbyläufern sinnvolle Tipps.
Wenn es so unangenehm nasskalt ist wie im Moment in Deutschland, rattert Leichtathletin Gesa Krause ihre durchschnittlichen 110 Trainingskilometer in der Woche eigentlich auch gerne auf dem Laufband herunter. Geht aber gerade nicht: Gesa nutzt die Zeit zwischen zwei Höhentrainingslagern in den USA und Kenia, um auf einer 14-tägigen Tour durch ganz Deutschland die neue Smartwatch eines großen Technikunternehmens zu testen. FITBOOK konnte zwischen Koblenz und Stuttgart mit der Spitzensportlerin sprechen: über Laufwerte, Motivation, Trainingstipps und die richtige Ernährung für Läufer.
Gesa, du läufst meineLieblingsdistanz, die zehn Kilometer, in 33 Minuten. Wie sehr kann ich mich deiner Meinung nach als 36-jährige Hobbyläuferin mit einer 50-Minuten-Zeit noch verbessern?
Gesa Krause: „Es ist schon irgendwo limitiert. Die 33 Minuten sind unrealistisch. Aber ich glaube, wenn man mit genug Zeit auf das Ziel hinarbeitet und die Sache mit systematischem Trainingsaufbau angeht, ist eine Zeit unter 40 Minuten durchaus möglich! Am besten ist es, Schritt für Schritt zu denken und keinen falschen Ehrgeiz zu entwickeln. Erstmal 45 Minuten anpeilen und analysieren: Was ist nötig, um 4:30 Minuten pro Kilometer zu laufen?“
Außer der Bereitschaft, hart zu trainieren: Was muss man denn noch mitbringen, um sich sportlich signifikant zu verbessern?
Gesa Krause: „ Trainieren kann jeder. Aber die richtige Balance zu finden zwischen Belastung, Erholung und gesundem Lifestyle ist die echte Herausforderung. Wenn man das nur macht, um eine Zeit zu brechen, ist es schwierig. Man muss Leidenschaft mitbringen…außerdem rate ich, mit Trainingsplänen zu arbeiten, die sich steigern, und genau zu protokollieren, was man gemacht hat. Ich notiere das beispielsweise jeden Tag handschriftlich in ein Tagebuch; auch, wie lange ich geschlafen habe. Das sind Details, die aus meiner Sicht das Ergebnis optimieren.“
Welche Laufwerte sollte man deiner Meinung nach immer im Blick haben?
Gesa Krause: „Bei mir geht es viel um die Anzahl der gelaufenen Kilometer, letztes Jahr waren das im Schnitt 110 Kilometer pro Woche. Da brauche ich eine Uhr mit gutem GPS. Die Herzfrequenz habe ich in der Vergangenheit nicht gemessen, weil ich Pulsgurte nicht mag. Zum Glück gibt es jetzt die Handgelenksmessung. Wenn ich auf dem Crosstrainer oder Ergometer bin, schaue ich, dass ich mindestens einen Puls von 120 habe; dann ist das Training effektiv.“
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Trainierst du auch auf dem Laufband?
Gesa Krause: „Ich laufe lieber an der frischen Luft, aber wenn es super kalt ist oder regnet, ziehe ich das Laufband vor. Ob ich mich vor einem Wettkampf sechs lockere Kilometer auf dem Laufband oder im Freien absolviere, hat keinen Einfluss auf meine sportliche Leistung. Grundsätzlich würde ich aber sagen, dass man auf dem Laufband langsamer läuft, weil man nicht so sehr auf das eigene Gefühl achtet und auf ein Display starrt. Mein Tipp für den Winter wäre eine Mischung aus beidem!“
Welche Motivationstipps kannst du uns geben?
Gesa Krause: „Sucht euch einen Trainingspartner, gute Musik und lasst euch nicht von kalt und grau beeinflussen!“
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Für dich geht’s jetzt ins Höhentrainingslager nach Kenia. Wie sieht dein Tag dort aus?
Gesa Krause: „Ich stehe zwischen halb und viertel vor 7 auf; um 7 Uhr ist das erste Training, meistens sechs bis acht Kilometer ohne Zeitvorgabe. Das soll Training im Grundlagenbereich sein, auch wenn es sich so früh nicht wirklich regenerativ anfühlt… um 8 Uhr frühstücke ich ausgiebig: kohlenhydratreich und leicht verdaulich, weil es zwei Stunden später richtig rund geht. Ich liebe Porridge mit Nüssen und Früchten, besonders magenschonend ist übrigens Banane, oder Brötchen mit Honig. Meine Haupttrainingseinheit variiert zwischen unterschiedlichen Trainingsmitteln. Das können Intervallläufe, Tempoläufe, schneller Dauerlauf sein. Hier komme ich pulsmäßig an meine Grenzen. Um 13 Uhr Mittagessen, danach steht ein Dauerlauf an oder unspezifisches Training, um den Körper noch ein weiteres Mal im aeroben Bereich zu belasten und einen Reiz im Grundlagentraining zu setzen. Ich gehe beispielsweise auf den Crosstrainer, gehe schwimmen oder aquajoggen… Um 19 Uhr gibt es Abendessen.“
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Wie hoch ist der Kalorienbedarf einer Spitzen-Leichtathletin?
„Gesa Krause: „Aufgrund meiner Größe und Statur liegt mein Grundumsatz bei nur 1300 Kalorien; durch das Training pendelt er sich im Schnitt bei 2500 bis 2800 Kalorien ein, an extremen Trainingstagen komme ich auch auf 3500 Kalorien.““–
Worauf achtest du bei deiner Ernährung?
Gesa Krause: „Mittag- und Abendessen sehen bei mir oft gleich aus und bestehen aus immer den drei gleichen Komponenten: Gemüse, Kohlenhydrate, Proteine; wobei ich abends versuche, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Sehr gerne mag ich Süßkartoffeln, häufig gibt es auch Reis oder Nudeln. Eiweiß ist mir in tierischer Form am liebsten, Hühnchen oder Fisch. Verarbeiteten Zucker versuche ich ganz zu vermeiden, weil ich überzeugt davon bin, dass mein Körper das nicht braucht.“
Schokolade macht dich nicht glücklich?
Gesa Krause: „Nein, noch nie! Wenn ich was Süßes brauche, snacke ich Trockenfrüchte (das mag ich wirklich sehr!) oder esse einen Vollkorn- oder Haferriegel.“
