14. Juni 2024, 20:00 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Die Technik beziehungsweise der Fußaufsatz spielt bei Läufern eine sehr wichtige Rolle. Doch welche Laufart ist denn am besten? FITBOOK-Redakteur Isa Kabakci hat sich dieser Frage gewidmet und verrät, worauf man beim Laufen achten muss.

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Vorfußlauf, Mittelfußlauf, Rückfußlauf – das sind die Unterschiede

Es gibt im Grunde drei Arten, wie man beim Laufen den Fuß aufsetzen kann. Unterschieden wird zwischen dem Vorfußlauf, dem Mittelfußlauf und dem Fersenlauf, auch Rückfußlauf genannt, die jeweils näher erklärt werden.

Vorfußlauf

Beginnen wir zunächst mit dem Vorfußlauf. Hierbei tritt man mit dem vorderen Drittel des Fußes, genauer gesagt mit dem Fußballen, zuerst auf. Die Ferse hat dabei keinen Bodenkontakt. Deswegen spricht man auch vom Ballenlauf. Der Vorfußlauf gilt als der „natürlichste“ Laufstil, da er dem Barfußlaufen stark ähnelt. Oft wird dieser Laufstil bzw. dieser Fußaufsatz auch als der beste propagiert.¹ Besonders bei vielen Sprintern und einigen Langläufern kommt diese Technik häufig vor. Auch beim Bergauflaufen ist dies die am weitesten verbreitete Art des Aufsatzes. Dabei gibt es selbstverständlich sowohl Vor- als auch Nachteile.

Vorteile:

• sorgt für bessere Stoßdämpfung über die Knie- und Hüftgelenke sowie Wadenmuskulatur
• sorgt für ordentlich Druck und somit für schnelleres Laufen
• die Laufmuskulatur wird stärker gefördert
• Abkippen des Fußes nach innen, auch Überpronation genannt, kann dadurch vermieden werden

Nachteile:

• muss zunächst erlernt werden
• sehr gute Grundathletik erforderlich
• falsche Ausführung kann zur Überbelastung führen
• man muss mehr Energie aufwenden

Mittelfußlauf

Bei diesem Fußaufsatz wird nicht komplett flach mit der Fußsohle auf den Boden „gepatscht“. Vielmehr setzt der Fuß ganz nah am Körperschwerpunkt auf, sodass der Fuß relativ mittig beim Laufen aufkommt. Dabei entsteht eine Balance zwischen den Extremen, und die Belastung wird gleichmäßig auf den Fuß verteilt. Dieser Fußaufsatz bzw. diese Lauftechnik eignet sich besonders bei Dauer- und auch Tempoläufen².

Vorteile:

• ökonomischer Laufstil
• Kniegelenke werden besser entlastet
• wenig Bremsbewegungen
• Belastung wird gleichmäßig auf den Körper verteilt
• weniger Überpronation

Nachteile:

• muss zunächst erlernt werden
• kann anfangs sehr anstrengend und belastend sein
• Wadenmuskulatur und Achillessehne wird stärker belastet

Rückfußlauf/Fersenlauf

Die dritte Lauftechnik ist der Rückfußlauf, der über die Ferse führt. Dieser Fußaufsatz kommt häufig bei Anfängern bzw. Gelegenheitsläufern vor³. Wie der Name schon verrät, kommt beim Laufen zunächst die Ferse auf. Danach rollt man mit dem Fuß weiter nach vorne – so wie beim Gehen. Die Landung erfolgt dann in der Regel etwas vor dem Körperschwerpunkt. Vor allem beim Bergabgehen und -laufen werden die meisten merken, dass sie in einen Fersenlauf übergehen.

Vorteile

• Schonung der Wadenmuskulatur
• angenehmer Laufstil, weil nicht so stark belastet wird
• Aufprall wird auf größere Fläche verteilt
• für Langstrecken besser geeignet, da Fersenlauf meist energieeffizienter ist

Nachteile:

• stärkere Belastung auf Knie und Hüften
• ständige Bremswirkung bei jedem Schritt
• erfordert eine gute Unterschenkelmuskulatur

Welcher Fußaufsatz ist beim Laufen nun der beste?

Den absolut richtigen Laufstil gibt es nicht, um das vorwegzunehmen. Vielmehr sind hierbei die körperliche Verfassung, die Angewohnheiten und auch der getragene Schuh entscheidende Faktoren. Einsteiger tendieren vorwiegend zum Fersenlauf. Doch auf Dauer ist diese Fußaufsatz-Technik wohl zu belastend und ineffizient. Auch der Vorfußlauf kommt häufig vor, da der Dämpfungseffekt stark ist und somit die Belastung auf die Gelenke reduziert werden kann. Allerdings muss man diesen Aufsatz gut erlernen und auch eine gewisse Wadenmuskulatur vorab mitbringen.

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ZUM PRODUKT

Wie schon so oft sind Kompromisse immer der beste Mittelweg. Das trifft auch auf den Mittelfußlauf zu. Auch Experten bezeichnen diese Technik als besten Fußaufsatz⁴. Während etwa der Vorfußlauf für fortgeschrittene Läufer empfehlenswert ist, ist der Mittelfußlauf sowohl für Profis als auch Einsteiger gleichermaßen geeignet. Wichtig dabei ist, dass man die Lauftechnik bzw. den Fußaufsatz sorgsam und richtig lernt.

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Was ist besser: Fußaufsatz ändern oder weitermachen?

Wie bereits erwähnt, gibt es keinen klaren Sieger. Doch einige Experten raten zum Mittelfußlauf. Sollte man also ein Rückfußläufer sein, ist es dann erstrebenswert, sich eine andere Lauftechnik anzueignen? Eine Studie hat sich mit diesem Thema befasst und die Frage gestellt, ob eine Änderung des Fußaufsatzmusters für Läufer vorteilhaft ist.⁵

Die Gründe für einen Wechsel zu einem Mittelfußaufsatz (oder auch Vorfußaufsatz) lägen meist darin, dass dieser Stil ökonomischer sei, die Aufprallkraft verringert sowie die Belastung reduziert und auch laufbedingte Verletzungen weniger werden.

Tatsächlich kam jedoch heraus, dass ein Wechsel die Laufökonomie nicht verbessert, die Belastung kaum reduziert und das Risiko laufbedingter Verletzungen nicht verringert.

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Vorsicht vor Überpronation und Supination

Pronation klingt zunächst kompliziert, ist jedoch schnell erklärt. Es handelt sich hierbei um die Einwärtsdrehung des Fußes, was völlig normal ist und zum natürlichen Bewegungsablauf gehört. Dennoch sollte man beim Laufen stets darauf achten, dass der Fuß nicht übermäßig nach innen rollt (Überpronation). Außerdem sollte man sich stets vergewissern, dass eine Rotation vorliegt. Denn rollt sich der Fuß kaum, spricht man von einer Supination.

Bei einer Überpronation landet der Fuß auf der äußeren Kante der Ferse und rollt extrem nach innen. Die Stoßdämpfung wird dabei stark beeinträchtigt. Bei einer Supination hingegen erfolgt der Aufsatz über die Außenkante, allerdings wird kaum rotiert bzw. gerollt. Dadurch wird die Unterschenkelmuskulatur stark belastet. Beide Extreme können schnell zu Verletzungen führen.

Deshalb ist es sinnvoll, unabhängig davon, welchem Fußaufsatz man folgt, zu überprüfen, ob die Pronation angemessen ist und der Fuß sich weder zu stark noch zu wenig rollt. Der Fußaufsatz entscheidet daher auch über die „richtige“ Lauftechnik, die jeder Läufer für sich selbst entdecken muss.