12. Oktober 2023, 4:52 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Seit Jahrzehnten hält sich der Mythos, dass große Muskeln nur mit schweren Gewichten aufgebaut werden können. Doch was sagt die Wissenschaft dazu? Ist ein effektives Hypertrophie-Training wirklich nur mit hohen Lasten möglich? Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler wirft einen Blick auf den aktuellen Stand der Forschung.
Als ich vor über 30 Jahren mit dem Krafttraining begann, waren die meisten Bodybuilder in unserem Studio auch bärenstark! Allerdings gab es auch damals immer wieder einige unter ihnen, die nicht so viel Gewicht stemmten wir ihre Kollegen, obwohl man keinen muskulären Unterschied erkennen konnte. Dass Kraft nicht einzig und allein von der Muskeldicke abhängt, weiß man schon lange. Dies ist einer wichtigen Grundlage des Trainings geschuldet, der inter- und intramuskulären Koordination. Darüber hat FITBOOK bereits berichtet. Ist es also möglich, auch mit leichtem Gewicht Muskelaufbau zu betreiben?
Übersicht
Populäre Empfehlungen fürs Hypertrophie-Training
Unabhängig von der Maximalkraft eines Athleten gibt es aber schon seit vielen Jahrzehnten (sogar noch vor Arnold Schwarzeneggers Zeiten) eine goldene Regel beim Muskeltraining: Nur schwer macht schwer!
Um genau zu sein, wird für ein Hypertrophie-Training in den meisten Fachbüchern und Quellen eine Wiederholungszahl von 8 bis 12 Wiederholungen mit einer Last von ca. 70 bis 80 Prozent der jeweiligen Maximalkraft empfohlen. Doch ist dies wirklich der einzige Weg, der nach Rom (also in diesem Fall zu dicken Armen) führt? Diese Frage ist schnell zu beantworten: nein!
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Muskelaufbau mit leichtem Gewicht – was sagt die Studienlage?
Ein Blick in die Studienlage zeigt schnell: Es gibt diverse Studien, die ebenfalls ein muskuläres Wachstum mit leichteren Gewichten und sogenanntem Kraftausdauertraining postulieren.
Doch wie kommt es, dass immer nur von „DEM Hypertrophie-Training“ gesprochen bzw. geschrieben wird? Wahrscheinlich ist das eine Mischung aus Evidenz-Basierung und Eminenz-Basierung. Schon Arnold und Co. machten bei ihrem Training häufig im Schnitt 10 Wiederholungen pro Satz. Und eine Vielzahl an Studien hat dies seitdem auch als effektiv nachgewiesen. Das heißt, dass seine Eminenz – Herr Schwarzenegger – durchaus nicht falsch lag (wie man auch unschwer auf Fotos erkennen kann). Die wachsende Studienlage hat zu einer soliden Beweislast dafür geführt.
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Doch wenn man sich die Studien anschaut, die tatsächlich danach die Effektivität auf den Prüfstand stellten, so ist die Beweislage (zumindest aus meiner Sicht) eher schwach. Neben Studien, die wir an eineiigen Zwillingen genau zu diesem Thema an der IST-Hochschule in Düsseldorf durchführten, und die durchaus divergente Ergebnisse lieferten, spricht nämlich auch eine gewisse Theorie für Kraftausdauertraining.
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Welche physiologischen Mechanismen führen zu Muskelaufbau?
Werfen wir dazu einen kleinen Blick in die Muskel-Physiologie. Es gibt drei entscheidende Mechanismen, die eine Muskelwachstum im Körper hervorrufen bzw. auslösen können:
- Zum einen die Spannung im Muskel, die von einer Art „Spannungssensoren“ im Muskel aufgenommen und als Signal weitergeben wird.
- Dann wäre da noch die „Muskelzerstörung“, also das Resultat aus hartem Training, welche auch wiederum Prozesse im Körper in Gang setzt, die an Neubau bzw. Rekonstruktion von Muskelzellen und damit wahrscheinlich auch an Muskelaufbau beteiligt sind.
- Und schließlich noch die metabolische Belastung des Muskels. Hier reden wir von einer extremen Ausbelastung des Muskels, die vor allem bei höheren Wiederholungszahlen, durch die Ausschüttung von Laktat und H+-Ionen sehr „spürbar“ wird. Dieses stoffwechselorientierte Training pumpt den Muskel im wahrsten Sinne des Wortes auf und kann so (bzw. über noch viel komplexere Signaltransduktionswege) ebenfalls zu einem Muskelwachstum führen.
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Überraschend! Was Arnold Schwarzenegger vom Training mit leichten Gewichten hält
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Muskelaufbau mit schweren Gewichten ist effektiv – aber nicht alternativlos
Und genau diese Art von Training – also mit leichten Gewichten, vielen Wiederholungen und bis zur muskulären Ausbelastung (wichtig!) – kann sogar bei fortgeschrittenen Sportlern noch zu Muskelaufbau führen!
Bitte verstehen Sie mich nicht falsch, ich selber liebe das Training mit schweren Gewichten und möchte es hier auf keinen Fall schlechtreden. Aber ich möchte aufzeigen, dass es sehr wohl Alternativen gibt. Und vor allem, wenn Sie mal keine schweren Gewichte zur Verfügung haben sollten, ist das doch wohl eine sehr gute Nachricht. Also pumpen Sie Ihre Muskeln mal so richtig auf! Das macht übrigens auch Arnold Schwarzenegger – er bindet ebenfalls Training mit leichten Gewichten in seine Routine ein.
