3. Februar 2024, 17:34 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Sie sind Bestandteil von einer Vielzahl an Sportarten wie CrossFit oder Powerlifting und eine wichtige Übung für das Beintraining: Die Rede ist von Front Squats. Die Frontkniebeuge wird nicht nur von Bodybuildern geschätzt, die so gezielt den Quadrizeps formen wollen, sondern hat auch für Freizeitsportler seine Vorteile. Welche? Das verrät dir FITBOOK in diesem Artikel.
Dass Squats so etwas wie der Klassiker des Beintrainings sind, ist inzwischen bei wohl fast jedem angekommen. Je nach Beweglichkeit und Koordination ist die Kniebeuge allerdings nicht für jeden die richtige Übung und spricht nicht immer die Zielmuskulatur – also Gesäß und Beine – an. Manchen Athleten bereitet die Bewegung sogar Schmerzen in der Hüfte. Eine Alternative können hier Front Squats oder auch Frontkniebeugen sein. Die Übung ist weniger komplex und durch die leichteren Gewichte wird ein Rundrücken eher vermieden. FITBOOK verrät dir hier, wie Front Squats aussehen, welche Muskeln bei der Übung beansprucht werden und wie oft man trainieren sollte.
Übersicht
Was sind Front Squats?
Front Squats sind Squats, also Kniebeugen, bei denen Sie das Gewicht – in der Regel eine Langhantel – nicht wie üblich auf den Rücken, sondern vorne auf Ihren Körper laden. Durch diese Verteilung der Last beansprucht die Übung den Quadrizeps mehr als die klassischen Back Squats. Gleichzeitig lässt diese Variante der Kniebeuge mehr Beweglichkeit zu, sodass Sie tiefer gehen können. Außerdem werden Front Squats mit weniger Gewicht ausgeführt, wodurch der Rücken weniger belastet wird. Dadurch wird die Gefahr einer unsauberen Haltung und eines Rundrückens reduziert. Den Core – insbesondere die Bauchmuskulatur –beansprucht man beim Front Squat stärker, sodass man mit der Übung auch dem Ziel eines Sixpacks näherkommst.
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Diese Muskeln werden beim Front Squat beansprucht
Die Übung beansprucht fast sämtliche Muskeln der Beine sowie den Po. Primär reizt diese besondere Variante der Squats diese Muskeln:
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris)
- Beinbizeps (M. biceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
- Mittlerer Gesäßmuskel (M. gluteus medius)
Aber nicht nur diese Muskeln kommen zum Einsatz, so unterstützten auch:
- Rückenstrecker (M. erector spinae)
- Dreiköpfiger Adduktor (M. sculus adductor)
Zusätzlich fordert man das Herz-Kreislauf-System stark, da man mit den Front Squats eine große Muskelgruppe trainiert.
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So führt man Front Squats aus
Diese besondere Variante der Squats ist in ihrer Technik recht kompliziert und verlangt ein hohes Maß an Körperstabilität sowie Beweglichkeit. Als funktionelle Übung lohnt es sich aber definitiv, Front Squats in dein Training mit aufzunehmen. Wichtig dabei ist eine saubere Technik, mit der Sie das Verletzungsrisiko reduzieren.
Ausgangsposition
Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Knie zeigen nach außen. Legen Sie eine Langhantelstange vor Ihrem Gesicht, locker an Ihre Schultern. Die Ellenbogen zeigen nach vorne, die Finger berühren die Stange, stützen diese aber nur leicht ab. Aus diesem Stand heraus aktivieren Sie den Oberkörper und beginnen mit der Kniebeugebewegung.
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Bewegungsablauf
Wandern Sie mit geradem Rücken so tief wie möglich nach unten, am besten bis unter die Knie, damit Sie den vollen Bewegungsradius (Full Range of Motion) ausnutzen. Vom tiefsten Punkt aus richten Sie sich kraftvoll und kontrolliert wieder auf. Atmen Sie dabei aus. Das Gesäß wird nach hinten geschoben, der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht. So stellen Sie sicher, dass die Stange nicht von den Schultern nach vorne rollt.
Mit den Füßen bleiben Sie während der Übung fest auf dem Boden stehen, das Gewicht wird auf den Mittelfuß verlagert.
Kniebeugen sind eine sehr komplexe Übung, bei der sich leicht Fehler einschleichen können. Üben Sie den Bewegungsablauf im Zweifelsfall mit einem Trainer oder einem Trainingsbuddy, bevor Sie das Gewicht auflegen. Sie können die Bewegung auch erst mit einem Besenstil ausprobieren.
Variationen der Übung
Wenn sich die Front Squats für Sie nicht gut anfühlen, können Sie auch Back Squats oder Jumping Squats versuchen.
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Typische Fehler beim Front Squat
Wie ein sauberer Front Squat aussieht, wissen Sie jetzt (zumindest in der Theorie). Leider kann man bei dieser Übung aber auch viel falsch machen. Zu den häufigsten Fehlern beim Front Squat gehören:
- Runder Rücken: Der Rücken darf bei der Kniebeuge auf keinen Fall rund sein, da es andernfalls zum Bandscheibenvorfall kommen kann.
- Instabile Knie: Häufig fallen die Knie bei der Kniebeuge nach innen, wodurch die Gesäßmuskulatur nicht ausreichend aktiviert werden kann.
- Gewichtsverlagerung nach vorne: Vor allem Menschen mit langen Beinen neigen dazu, den Oberkörper nach vorne zu beugen, um das Gleichgewicht zu halten. Bei Front Squats besteht diese Gefahr weniger als bei Back Squats.
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Wie viel Gewicht sollte man auflegen?
Front Squats sind eine sehr anstrengende Übung. Überfordern Sie sich nicht und achten Sie auf eine saubere Technik. Im Zweifel gilt: Lieber weniger Gewicht auflegen, als unsauber arbeiten.
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Wie häufig sollte man die Front Squats ausführen?
Front Squats sind eine Grundübung, die fester Bestandteil eines Leg Days sein sollten. Da Squats stark von der Anatomie abhängen, sollten Sie eine Squat-Variante wählen, mit der Sie sich wohlfühlen. Haben Sie bspw. sehr lange Beine, fühlen sich Front Squats wahrscheinlich besser an, als klassische Back Squats. Falls Sie sich aber mit der letztgenannten Variante wohler fühlen, können Sie diese in ihren Trainingsplan einbauen und auf die Front Squats verzichten. So oder so: Squats sind ein Klassiker, von dem Ihr gesamter Körper profitiert.
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Front Squats sollten Bestandteil des Beintrainings sein
„„Front Squats sind eine Übung, von der Ihr Körper in vielerlei Hinsicht profitiert. Die Kniebeuge trainiert Ihre Muskeln, Haltung, Koordination und sogar Ihr Herz-Kreislauf-System. All das ist jedoch nur möglich, wenn Sie die Kniebeugen mit einer sauberen Technik ausüben. Lassen Sie sich deshalb in die richtige Technik einweisen und starten Sie erst einmal mit wenig Gewicht.““– Nina Ponath, FITBOOK-Autorin
