17. Juni 2024, 17:37 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wer gerne ins Fitnessstudio geht und regelmäßig trainiert, hat sich vermutlich schon mal die Frage gestellt: Ist das Training mit Freihanteln oder an Geräten effektiver, um Muskeln aufzubauen? Es ist eine umstrittene Frage, die nun eine Studie eindeutig beantwortet.
Beim Krafttraining existieren zahlreiche Methoden, die, korrekt angewandt, effektiv den Muskel- und Kraftaufbau fördern. Während einige das Training mit dem eigenen Körpergewicht, bekannt als Bodyweight-Training, bevorzugen, tendieren andere dazu, ihre Muskeln durch das Heben von schweren Gewichten wie Hanteln zu trainieren. Insbesondere Anfänger und ältere Personen neigen oft dazu, an Maschinen zu trainieren, da diese durch ihre fixierte Bewegungsbahn einen gewissen Schutz vor Verletzungen bieten und als gelenkschonend gelten. Sogar Arnold Schwarzenegger hat mittlerweile das Training an Geräten für sich entdeckt. Diskutiert wird aber immer wieder die Frage: Ist Gerätetraining im Vergleich zum Training mit Freihanteln genauso effektiv in Bezug auf den Muskelaufbau? Eine spanische Studie hat sich dieser Frage gewidmet und ist zu einem überraschenden Ergebnis gelangt.
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Übersicht
Forscher klären die „ewige“ Kraftsport-Frage
Um die umstrittene Kraftsport-Frage zu klären, haben spanische Wissenschaftler 36 männliche Kraftsportler rekrutiert.1 Sie alle mussten ein achtwöchiges Trainingsprogramm absolvieren. Dabei wurden sie nach dem Zufallsprinzip in zwei Trainingsgruppen eingeteilt: Die eine Gruppe nutzte Geräte, die andere ausschließlich Freihanteln, um einen Muskelaufbau zu erzielen. Der Umfang, die Intensität und die beanspruchten Muskelpartien waren exakt gleich in beiden Trainingsgruppen. Folgende Übungen wurden mit Freihanteln ausgeführt:
- Kniebeugen (Squats)
- Bankdrücken
- Bankziehen
- Schulterdrücken
Die Geräte-Gruppe musste verschiedene Maschinen nutzen, um die gleichen Muskelpartien zu trainieren. Alle Probanden trainierten dreimal pro Woche mit jeweils drei Sätzen pro Übung und vierminütigen Pausen. Die Intensität betrug zwischen 65 und 85 Prozent der Maximalkraft. Die Erholungsphase nach den jeweiligen Trainingseinheiten lag bei mindestens 48 Stunden.
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Geräte und Freihanteln sind gleichermaßen gut für den Muskelaufbau
Nach dem achtwöchigen Trainingsprogramm haben die Forscher bei allen Teilnehmern die Kraft- und Muskelzuwächse ermittelt. Das Muskelwachstum wurde bei den Oberschenkeln (M. quadriceps femoris), der Brust (M. pectoralis major) und der Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) bestimmt. Zusätzlich wurde die Maximalkraft (1RM – also das Maximalgewicht, mit dem eine Wiederholung ausgeführt werden kann) getestet und mit dem Ergebnis des Tests zu Beginn der Studie verglichen.
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Das überraschende Ergebnis: Teilnehmer beider Gruppen erzielten vergleichbar große Muskelzuwächse. Auch die Steigerung der Kraft war in beiden Gruppen ähnlich, egal ob an Freihanteln oder an Geräten die Übungen absolviert wurden.
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Eine weitere interessante Erkenntnis: Selbst die Schmerzwahrnehmung bei Belastung der Gelenke war nahezu identisch in beiden Gruppen. Das widerspricht der Annahme, dass Maschinen-Training gelenkschonender ist.
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Fazit zum Muskelaufbau
So kommen die Forscher nach Auswertung der Studie zu einem eindeutigen Ergebnis: Egal, ob man mit Freihanteln oder an Geräten trainiert, die Zuwächse beim Muskelaufbau und der Maximalkraft sind nahezu identisch. Vorausgesetzt der Trainingsumfang, Intensität und Muskelbeanspruchung sind gleich. Ebenfalls wichtig: Auch die wahrgenommene Belastung der Gelenke unterscheidet sich dabei nicht. Dies gilt natürlich nur, wenn man die Übungen korrekt ausführt. Wer auf die richtige Ausführung der Übungen achtet, kann sich laut der Studie frei entscheiden, ob man lieber mit Freihanteln oder an Geräten trainiert. Beide Trainingsmethoden sind vergleichbar effektiv.
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Tipps für besseres Muskelwachstum
Offensichtlich spielt es keine große Rolle für das Muskelwachstum, ob man an Geräten oder mit Freihanteln trainiert. Allerdings ist das Aufbauen von Muskeln eine komplexe Angelegenheit. Denn es ist ein Zusammenspiel aus vier wichtigen Faktoren:
- Ernährung
- Training
- Erholung
- Konsequente Ausführung
Nur wenn man all diese vier Faktoren beim Krafttraining beachtet, wir man mit Muskelwachstum belohnt. Worauf man sonst noch achten sollte, um ein besseres Muskelwachstum zu erzielen, haben wir in dem folgenden Beitrag zusammengetragen: 8 Tipps für ein effektives Krafttraining.
Quellen
