12. August 2024, 5:53 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Von Bewegung und Sport profitiert der Körper in jedem Alter! Dennoch sollte man den Sport auch an den körperlichen Bedürfnissen anpassen, damit das Training Freude bereitet, effektiv ist und Verletzungen vermieden werden. FITBOOK-Autorin Desirée Oostland hat bei einer Expertin nachgefragt, wie das am besten funktioniert, was beim Sport ab 60 zu beachten ist – und worauf speziell Frauen in diesem Alter unbedingt setzen sollten.

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Die körperlichen Herausforderungen ab 60

Sie sagt: „Frauen ab 60 stehen häufig vor Herausforderungen wie Gelenkproblemen, Osteoporose, Muskelzerrungen, Sehnenentzündungen oder Rückenschmerzen, die zu Verletzungsrisiken führen können.“ Daher sei es besonders wichtig, auf Kleinigkeiten beim Training zu achten, damit Verletzungen vermieden würden und der Körper fitter werde – oder eben fit bleibe. „Das Training ab 60 unterscheidet sich in mehreren Punkten vom Training ab 50, und es ist wichtig, diese Unterschiede zu erkennen und zu berücksichtigen“, erklärt Anna Rogalev im Gespräch mit FITBOOK. „Ein entscheidender Unterschied sind die Balance und Koordination im Training ab 60. Ab diesem Alter ist es besonders wichtig, Sturzprophylaxe zu betreiben.“

Um das zu verdeutlichen, nennt uns die Personal Trainerin ein Beispiel aus ihrer Arbeit: „Es gibt eine Klientin, 64 Jahre, die von einem Sturz im Alltag berichtet hat. Wir fokussieren uns stark auf Übungen zur Verbesserung der Balance, wie Einbeinstand und verschiedene Gleichgewichtsübungen auf instabilen Untergründen. In wenigen Monaten konnte sie ihre Balance spürbar verbessern und entwickelte ein besseres Körpergefühl. Seitdem fühlt sie sich im Alltag viel sicherer“, so Rogalev.

Beim Training ab einem Alter von 60 Jahren sollte der Fokus also auf der Prävention von Verletzungen, der Erhaltung der Muskelmasse und der Verbesserung von Balance und Beweglichkeit liegen, während das Training mit 50 oft noch ein wenig intensiver und vielseitiger gestaltet werden kann.

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Diese Rolle spielt der Stoffwechsel beim Training ab 60

Laut der Trainerin verändert sich der Stoffwechsel von Frauen ab 60 erheblich – das hat direkte Auswirkungen auf ihr Training und ihre Ernährung: „Ab 60 verlangsamt sich der Stoffwechsel, dies führt oft dazu, dass Frauen schneller an Gewicht zunehmen, selbst wenn sie ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten nicht ändern.“ Dabei könne Krafttraining helfen, um die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, was wiederum den Grundumsatz erhöhe. „Übungen wie Kniebeugen, Deadlifts und Bankdrücken sollten dabei nicht unterschätzt werden, um die großen Muskelgruppen effektiv zu trainieren.“

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Sport ab 60: Auf die Flexibilität kommt es an!

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, was zu Schwäche und einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Die Trainerin erklärt: „Flexibilitätstraining hilft, die Beweglichkeit zu erhalten und Schmerzen zu lindern. Ausdauertraining verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und hilft bei der Gewichtskontrolle. Ein ausgewogenes Programm mit zwei- bis dreimal Krafttraining, täglichem Flexibilitätstraining und drei- bis fünfmal Ausdauertraining pro Woche ist ideal.“ Beim Ausdauertraining muss es gar nicht kompliziert sein: „Zum Ausdauertraining zählt beispielsweise auch ein täglicher Spaziergang.“  

Gerade Flexibilitätstraining spielt eine zentrale Rolle bei der Verletzungsprävention und der Erhaltung von Mobilität: „Die Gelenke neigen dazu, steifer zu werden, und die Bewegungsreichweite nimmt ab. Dies erhöht das Risiko für Verletzungen und kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.“ Außerdem verbessere Flexibilitätstraining auch die Durchblutung und die Funktion der Muskulatur. „Dies fördert die Heilung von Mikroverletzungen und verringert die Wahrscheinlichkeit von Muskelverspannungen und -verletzungen.“

Um die Flexibilität zu fördern, hat Rogalev eine Empfehlung: „Ich empfehle, mindestens einmal pro Woche Yoga oder Faszientraining durchzuführen. Zusätzlich sollten täglich mindestens zehn Minuten Übungen an den Stellen gemacht werden, an denen man selbst Verkürzungen feststellt.“

Begleitende Ernährungstipps beim Sport ab 60

„Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit des Körpers, Proteine effizient zu verarbeiten. Daher empfehle ich oft eine proteinreiche Ernährung. Wird die Proteinzufuhr – durch Huhn, Fisch oder pflanzliche Proteinquellen – erhöht, berichten die meisten Klientinnen von mehr Energie und weniger Heißhungerattacken“, verrät die Expertin. Ein weiterer wichtiger Aspekt sei die Reduktion von Kalorien, um dem langsameren Stoffwechsel Rechnung zu tragen. Denn: Durch die Reduktion leerer Kalorien, wie Zucker und verarbeitete Lebensmittel und die Konzentration auf Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette, lässt sich das Gewicht stabilisieren.

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Neben einer Erhöhung der Proteinzufuhr gibt es aber noch andere Ernährungstipps, die die Expertin Frauen begleitend zum Sport ab 60 ans Herz legt: „Kalzium und Vitamin D sind ebenfalls entscheidend, um die Knochengesundheit zu unterstützen und Osteoporose vorzubeugen. Hydration ist ein wichtiger Aspekt. Viele Frauen trinken nicht genug Wasser, was zu Dehydration und damit verbundenen Problemen wie Müdigkeit und eingeschränkter Leistungsfähigkeit führen kann.“

Hier sind einige Tipps von Personal-Trainerin Anna Rogalev:

1. Essen Sie saisonal, da diese Lebensmittel oft frischer und nährstoffreicher sind.
2. Ein kleiner Spaziergang nach dem Essen kann die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
3. Kleinere und häufigere Mahlzeiten können den Blutzuckerspiegel stabilisieren und den Stoffwechsel ankurbeln.
4. Seien Sie sich den versteckten Kalorien in den Getränken bewusst, oftmals haben Limonaden, Säfte und alkoholische Getränke viele Kalorien.
5. Hören Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl. Vermeiden Sie Ablenkungen während des Essens wie z. B. Arbeit, Fernsehen etc.
6. Planen Sie Ihr Essen im Voraus, bereiten Sie gesunde Snacks vor, um ungesunde, spontane Entscheidungen zu vermeiden.
7. Unterschiedliche Farben im Obst und Gemüse bedeuten unterschiedliche Vitamine und Antioxidantien.
8. Reduktion von Salz vermeidet Bluthochdruck, es hilft, die Mahlzeiten mit Kräutern und Gewürzen zu gestalten.

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Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training

Wichtig sei vor allem auch, Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen, um Langeweile zu vermeiden. „Feste Trainingszeiten im Wochenplan sorgen dafür, dass das Training zur Gewohnheit wird. Kurzfristige und langfristige Ziele definieren, bieten konkrete Anhaltspunkte und Motivation um weiterzumachen, die Fortschritte sollten dokumentiert werden im Kalender, einer App oder einem Trainingstagebuch. Training mit einem Partner oder in einer Gruppe kann helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten.“ Aber auch die Pausen sollten nicht zu kurz kommen: „Planen Sie Ihre Erholungsphasen mit ein, um Verletzungen zu vermeiden. Am Ende ist es auch ratsam, sich für seine harte Arbeit zu belohnen. Kleine Belohnungen wie ein Wellness-Tag oder neue Trainingskleidung sind gute Anreize.“