24. April 2024, 11:45 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Flys am Kabelzug sind eine beliebte Brustübung im Fitnessstudio, aber Achtung: Die Übung ist nicht ganz ohne Risiko. FITBOOK-Autorin Nina Ponath verrät, wie man die Flys korrekt ausführt – und worauf man besonders achten sollte.
„Flys am Kabelzug“ – was soll das eigentlich sein? Für die Übung kursieren etliche Begriffe im Netz: „Cable Crossover“, „Chest Flys“, „Butterflys am Kabelzug“ oder „Cable Cross“ meinen im Grunde alle ein und dasselbe. Dahinter steckt eine sehr effektive Übung, bei der ein Gewicht mit gestreckten Armen vor der Brust zusammengeführt wird. Ideal, um ebendiese Muskelpartie zu stärken. Im Gegensatz zur Maschinenvariante machen viele Sportler den Kabelzug-Butterfly etwas seltener, er lohnt sich aber auf jeden Fall.
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Übersicht
Flys am Kabelzug: Was macht diese Übung so effektiv?
Flys am Kabelzug gehören nicht ohne Grund in fast jeden Trainingsplan. Je nach Zielmuskulatur lässt sich diese Übung unterschiedlich ausführen und ist somit ein echter Allrounder: Durch das Variieren der Bewegungsrichtung der Kabel wird mal primär die untere, mal die mittlere oder die obere Brust trainiert. Flys können somit die gesamten Muskelareale der Brust abdecken. Wer die Abwechslung mag, führt diese Übung liegend, stehend, in vorgebeugtem Stand, mit einem Bein nach vorne oder im aufrechten Stand aus. Flys am Kabelzug kann man außerdem einarmig oder mit beiden Armen gleichzeitig ausführen.
Darum ist es sinnvoll, die Brust zu trainieren
Warum überhaupt ist eine gut trainierte Brust sinnvoll? Eine starke, gut trainierte Brust ist ohne Frage ein echter Hingucker. Neben der optischen Komponente ist eine starke Brust auch aus gesundheitlicher Sicht ratsam. Starke Brustmuskeln beugen Haltungsschäden vor und stabilisieren den Oberkörper. Neben der Haltung und Stabilisation des Oberkörpers ist der Brustmuskel auch für diverse Armbewegungen zuständig. So steuert der Brustmuskel die Bewegung der Arme nach vorne (vor allem horizontal), er hebt die Arme nach vorne oben, er rotiert die Schultern nach innen und er arbeitet statisch z.B. im Stütz an einem Barren. Die Brustmuskulatur gehört zudem zur Atemhilfsmuskulatur und ist deshalb von zentraler Bedeutung für eine effektive Atmung unter Anstrengung. Je besser Ihre Brustmuskeln trainiert sind, desto leichter werden Ihnen also auch andere Übungen fallen.
Die unterschiedlichen Ausführungsmöglichkeiten
Je nach Bewegungsrichtung der Kabel lassen sich verschiedene Bereiche der Brustmuskeln trainieren.
Die beliebtesten Ausführungsmöglichkeiten für unterschiedliche Muskelpartien:
Für die mittlere Brust – Cable Crossover
Mithilfe der Cable Crossover kann man primär den mittlern Bereich des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major) trainieren. Gleichzeitig kann man den vorderen Teil der Deltamuskulatur (musculus delttoideus pars clavicularis) stärken.
Für die Ausschöpfung des gesamten Übungspotentials ist die richtige Ausführung entscheidend.
- Gestartet wird in einer aufrechten Ausgangsposition, gefolgt von einem Schritt nach vorne.
- Die Knie sind leicht gebeugt und es ist essenziell, dass auf eine gerade Wirbelsäule geachtet wird.
- Die Arme werden nun an der Seite nach außen gestreckt, um die Griffe des Kabelzugs zu greifen.
- Der gesamte Oberkörper wird angespannt.
- Beide Arme werden gleichmäßig in ausgestrecktem Zustand und in moderatem Tempo nach vorne bewegt, sodass sie sich in der Mitte vor dem Körper treffen. Es sollte dabei eine Höhe leicht unterhalb der Brust gewählt werden.
- Die Ellenbogen bleiben während der Ausführung leicht gebeugt, um eine Schädigung des Gelenks zu vermeiden. Die Vorderbewegung dient der Ausatmung, während die Rückwärtsbewegung in die Ausgangsposition der Einatmung dient.
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Für die untere Brust – Fliegende am Kabelzug
Mit den Fliegenden am Kabelzug wird die untere Brustmuskulatur trainiert. Während der Abwärtsbewegung werden die unteren Fasern (musculus pectoralis major) gestärkt. Gleichzeitig erhält der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) einen Reiz.
- Diese Fitnessübung wird im Stehen ausgeführt.
- Beide Griffe des Kabelzugs werden vom oberen Ende genommen.
- Um die Wirbelsäule zu schützen, sollte auf ein leichtes Hohlkreuz geachtet werden.
- Die Knie sowie die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
- Eine ruhige Bewegungsausführung ist ratsam, um eine effektive Beanspruchung der Muskulatur zu gewährleisten.
- Aus der Ausgangsposition heraus werden nun die Kabel ohne Schwung nach vorne und unten gezogen.
- Es sollte darauf geachtet werden, dass das Gewicht kontinuierlich in der Luft bleibt.
Für die obere Brust – Cable Fly
Die obere Brust kann mithilfe der Cable Fly von unten nach oben trainiert werden. Hierbei wird der obere Bereich des Brustmuskels (musculus pectoralis major) beansprucht. Außerdem wird mithilfe dieser Übung der vordere Schultermuskel (musculus delttoideus pars clavicularis) verstärkt gereizt. Der gesamte Bewegungsablauf wird durch den vorderen Sägemuskel (musculus serratus anterior) unterstützt.
- Für die Cable Fly von unten nach oben wird zunächst der linke Fuß nach vorne gestellt.
- Der Ausfallschritt bildet die Ausgangsposition und ermöglicht mehr Stabilität während der Ausführung.
- Der Oberkörper ist gerade und es wird ein leichtes Hohlkreuz gebildet.
- Der Ellenbogen, sowie die Handgelenke sind leicht gebeugt, um das Verletzungsrisiko der Gelenke zu minimieren.
- Die unteren Griffe des Kabelzugs werden genutzt, um die Cable Fly nun nach oben auszuführen.
- Die Ausführung gleicht den anderen Trainingsvarianten.
- Die Kabel werden von unten nach oben geführt und währenddessen wird die obere Brustmuskulatur aktiv angespannt.
- Die Aufwärtsbewegung dient der Ausatmung, die Abwärtsbewegung dient wiederum der Einatmung.
- Auch hier sollte darauf geachtet werden, dass das Gewicht in der Luft bleibt, um die volle Trainingseffizienz zu nutzen.
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Flys am Kabelzug: Das sind die häufigsten Fehler
Flys am Kabelzug sind nicht ganz ungefährlich. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Ellenbogen und Knie leicht gebeugt sind. Andernfalls drohen schmerzhafte Verletzungen an den Gelenken. Die Übung sollte zudem völlig ohne Schwung ausgeführt werden – zu viel Schwung mindert den Trainingsreiz! Angesichts der vielen unterschiedlichen Varianten der Brustübung ist es ratsam, sich zuvor das Trainingsziel klarzumachen und entsprechend zu trainieren.
Ein letzter Tipp: Trainieren Sie zuerst die Brust und danach den Bizeps oder Trizeps. Hält man die Reihenfolge nicht ein, versagt der Trizeps beim Trainieren der Brust und die Übungen werden unsauber.
Flys am Kabelzug bieten viel Abwechslung
Flys am Kabelzug sind eine effektive Übung zum Trainieren der Brustmuskulatur. Die Übung bietet eine Vielzahl an Varianten, sodass das Brusttraining mit Flys nicht langweilig wird. Je nach Zielmuskulatur lässt sich die Bewegungsrichtung der Kabel unterschiedlich einstellen. Wie bei allen Übungen mit Gewicht gilt auch hier: fangen Sie vorsichtig an und steigern Sie sich langsam. Erst wenn die Bewegung sicher ist, sollten Sie das Gewicht hochschrauben. Viel Spaß beim Training!
