18. Dezember 2020, 11:34 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte… schon tausend Mal gemacht? Dann gehen Sie doch einen Schritt weiter und versuchen sich mal an einer Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die deutlich mehr Kraft und Koordination abverlangt: den beeindruckenden Flying Push-up. Personal Trainer Erik Jäger führt sie im Video oben Schritt für Schritt heran.
Flying Push-ups (auch Superman Push-ups oder Fliegestütze) erfordern nicht nur eine Menge Kraft und Koordination. Sie stellen Sie auch vor die spannende Frage: TRAUEN Sie sich? Personal Trainer Erik Jäger zeigt Ihnen in diesem Video, wie Sie sich an die Königsvariante des Liegestützes langsam heranarbeiten!
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Welche Voraussetzungen muss ich für den Flying Push-up mitbringen?
Um diese besonders anspruchsvolle Bodyweight-Übung ausführen zu können, müssen Handgelenke, Ellenbogen und Schultern verletzungsfrei sein. Außerdem sollten Sie normale Liegestütze problemlos und sauber ausführen können (die richtige Technik lernen Sie hier). Wie viele Push-ups Sie schaffen, ist dabei erst einmal zweitrangig!
Mobilisation und Kraft-Check
Handgelenke, Ellenbogen und Schultern mit kreisenden Bewegungen mobilisieren. Danach den restlichen Körper aufwärmen: z.B. mit Seilsprüngen, Joggen auf der Stelle oder – wenn Sie im Fitnessstudio sind – 500 Meter zügiges Rudern. Sie sind schon warm? Dann können Sie loslegen. Und zwar mit diesen Vorübungen:
- Liegestütze auf den Knien: Brust auf dem Boden ablegen und nach oben drücken, bis die Arme komplett gestreckt sind. Die Finger sind gespreizt!
- Liegestütze klassisch mit gestreckten Beinen, auch hier die Brust auf dem Boden ablegen. Achtung, es geht mit einer Abweichung weiter: Knie aufsetzen und aus dieser Position heraus nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
- Klassischer Liegestütz (Pusp-up)
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Explosivität trainieren
Sie haben genug Kraft? Dann kann’s weitergehen! Neben der Technik kommt es beim Flying Push-up auf die Explosivität der Bewegungsausführung an: also die Schnelligkeit, mit der Sie sich vom Boden hochdrücken können, um in die Luft zu kommen. Diese drei Übungen werden Ihnen dabei helfen:
- Gehen Sie mit gestreckten Beinen in die klassische Liegestütz-Position, senken Sie die Brust ab, bis diese den Boden berührt. Jetzt drücken Sie sich kräftig nach oben, bis die Arme gestreckt sind – und klatschen in die Hände. Die Füße bleiben am Boden.
- Wie davor in die Liegestütze gehen – beim Hochkommen gleichzeitig mit den Füßen klatschen.
- Als dritte und letzte Vorübung versuchen Sie, beide Hände beim Hochdrücken nach vorne über den Kopf auszustrecken.
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Sie schaffen es, nach diesen drei Varianten sicher im Liegestütz zu landen? Dann sind Sie startklar für den härtesten Push-up, den es gibt!
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Die Technik beim Flying Push-up
Gehen Sie in die Liegestützposition: Beine gestreckt, Arme 90 Grad unter der Schulter, Brust berührt den Boden. Jetzt den Bauch fest anspannen und mit voller Kraft vom Boden abdrücken. Wichtig: Je höher Sie fliegen, desto mehr Zeit bleibt zum sicheren Abfangen. Viel Spaß beim Üben!
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Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport. Zu seinen Kunden zählen zahlreiche Prominente.