27. April 2023, 19:22 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Acht Stunden sitzen in mehr oder weniger derselben Position, Bewegung nur für den Gang zur Toilette und in die Küche oder zum Mittagstisch mit den Kollegen: Wer einen Bürojob hat, landet schnell in der Bewegungsmangel-Falle. Und der kann leidliche Folgen haben. FITBOOK zeigt einfache Übungen, die muskuläre Dysbalancen ausgleichen, welche durch viel Sitzen verursacht werden.
Wer einer (überwiegend) sitzende Tätigkeit nachgeht, sollte den daraus resultierenden Bewegungsmangel ausgleichen. Sonst verkürzen sich die Muskeln, was wiederum Schmerzen im unteren Bereich des Rückens zur Folge haben kann. Um gegenzusteuern, braucht es nicht unbedingt stundenlanges Training – ein kurzes Workout am Abend genügt. FITBOOK zeigt, welche Übungen einen Tag im Sitzen ausgleichen können.
Übersicht
Equipment
Für unsere Übungen benötigt man lediglich ein Handtuch (Übung 2) und einen Stuhl oder Hocker (Übung 4) . Wer möchte, kann es sich mit einer Matte aber etwas bequemer gestalten. Viel Spaß beim Training!
Übung 1: Planking
Bei dieser Übung liegt man in Bauchlage und stützt sich mit den Unterarmen und Fußspitzen ab. Diese Position einige Sekunden halten und die Übung anschließend wiederholen. Wer sich auf den Knien abstützt, muss weniger Kraft aufwenden. Der Rücken muss gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule sein. Diese Übung trainiert den Rumpf und unteren Rückenbereich. Um auch die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur einzubeziehen, kann man die Übung in Seitenlage ausführen und sich nur mit einem Unterarm abstützen. Das Ganze danach auf der anderen Seite wiederholen.
Übung 2: Latzug mit Handtuch
Ein Handtuch und etwas Platz zum Liegen – mehr braucht man für diese Übung nicht. In Bauchlage das zusammengerollte Handtuch zunächst gestreckt vor den Körper halten, dann zur Brust heranziehen. Diese Bewegung kann man in mehreren Sätzen 15 bis 20 Mal wiederholen. Wer es etwas schwerer mag, kann statt des Handtuchs auch zwei Kurzhanteln verwenden. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Schulterblätter anzuheben. Das stärkt die hintere Schulter- und Trapezmuskulatur.
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Übung 3: Liegestütze
Die klassischen Liegestütze sind nach wie vor eine der besten Übungen für die Arm- und Brustmuskulatur. Das Fehlerpotenzial ist hier jedoch besonders hoch: Die Ellbogen müssen einen rechten Winkel bilden, der Rücken gerade sein, er darf nicht ins Hohlkreuz fallen. Der Brustkorb geht vor dem Becken nach unten. Auch hier empfehlen sich mehrere Sets mit 10 bis 15 Wiederholungen. Anfänger können auch mit den Knien statt mit den Zehen aufliegen. So ist der Hebel für den Körper geringer, und man braucht weniger Kraft.
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Übung 4: Trizepsdrücken
Bei dieser Übung setzt man sich zunächst mit dem Rücken vor einen Stuhl, Hocker oder eine Bank. Dann legt man die Hände darauf ab, die Arme stützen den Körper seitlich neben dem Po. Die Beine sind angewinkelt, der Po hängt in der Luft. Wichtig ist, mit dem Körper möglichst nah an die Bank zu rücken. Nun mit den Armen langsam den Körper nach oben und unten drücken. Dabei wird der Trizeps trainiert. Je weiter die Füße vor dem Körper aufgesetzt werden, desto anspruchsvoller wird die Übung.
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Übung 5: Kniebeugen
Auch die gute alte Kniebeuge gehört in diese Übungsreihe. Denn durch stundenlanges Sitzen, Tag für Tag, verkürzt sich die Bein- und Wadenmuskulatur. Und Squats wirken dagegen! Zur Ausführung: Der Fuß muss während der Übung komplett aufliegen, die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen geschoben werden. Der Rücken ist gerade, der Po geht nach hinten, der Oberkörper bleibt aufrecht. Je weiter man bei der Kniebeuge nach unten geht, desto anstrengender wird es. FITBOOK empfiehlt, die komplette Bewegungsamplitude auszufüllen. Heißt: von der kompletten Streckung bis zur kompletten Beugung. Wer einen statischen Teil einbauen will, kann die Beuge kurz im rechten Winkel halten.
Übung 6: Rudern
Ob am Ruder-Ergometer im Fitnessstudio (Indoor-Rowing), im Boot oder auf dem Boden sitzend, wie in diesem Beispiel: Rudern bewegt alle Muskeln – aber auch nicht alle Muskeln zu extrem und ist ein gutes Gegenmittel bei Rückenschmerzen. Für diese Übung sitzt man aufrecht auf dem Boden, die Beine sind ausgestreckt über dem Boden. Nun werden die Beine zur Brust angezogen und wieder gestreckt. Tempo und Häufigkeit kann jeder selbst bestimmen. Die Arme können seitlich neben dem Becken abgestützt werden oder bleiben frei in der Luft. Diese dynamische Übung trainiert besonders die Bauchmuskeln.
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Übung: Kobra-Kind-Pose
Durch viel Sitzen verringert sich die Beweglichkeit des Rückens, weil hoher Druck auf das Bindegewebe der Bandscheiben ausgeübt wird. Zuletzt stellen wir daher eine Übung vor, die eine starke Gegenbewegung zum Sitzen mit krummem Rücken darstellt. Also die Haltungsstörung korrigiert, die Mobilität der Wirbelsäule fördert und damit präventiv gegen Rückenschmerzen wirkt und diese auch lindern kann. Die Kobra-Kind-Pose lockert zudem die wichtigsten Gelenke und Muskelpartien im Rücken und in der Hüfte. Für Kobra (im Yoga: Bhujangasana) legt man sich auf den Bauch, positioniert die Hände neben dem Brustkorb, die leicht gebeugten unter den Schultern, Ellenbogen zeigen nach hinten und oben. Füße, Beine und Hüfte in den Boden drücken und beim Einatmen Kopf, Brust und Arme anheben, Nacken gestreckt halten. Der Blick richtet sich nach vorn oder oben, Position einige Sekunden halten. Dann Übergang in die Haltung des Kindes (Garbhasana): Bauch auf den Oberschenkeln ablegen, Stirn berührt sanft den Boden. Ein paar Tiefe Atemzüge dort verweilen und wieder in die Kobra gehen.
Haben Ihnen die Übungen gefallen? Möchten Sie mehr? Auf der Workout-Bühne von FITBOOK können Sie nach der gewünschten Trainingsart, Trainingsdauer oder Ihrem Fitness-Level filtern und finden so das garantiert richtige Workout für Ihre Bedürfnisse.
