9. September 2024, 17:35 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Fliegende mit Kurzhanteln, auch als „Flys“ bekannt, sind eine Übung für die Brust, die Sie im Fitnessstudio oder, mit dem richtigen Equipment, auch zu Hause durchführen können. FITBOOK-Autorin Nina Ponath verrät, wie Sie die Übung korrekt ausführen, was Sie damit trainieren und was Sie beachten sollten. 

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Was sind Fliegende mit Kurzhanteln? 

Fliegende mit Kurzhanteln gehören zu den Isolationsübungen, die speziell auf die Brustmuskulatur abzielen. Im Gegensatz zu anderen Brustübungen wie dem Bankdrücken, bei dem mehrere Muskelgruppen involviert sind, konzentrieren sich Fliegende auf die gezielte Dehnung und Kontraktion der Brustmuskeln. Dies führt zu einer intensiven Muskelbeanspruchung und kann zu einem verbesserten Muskelwachstum und einer besseren Definition der Brustmuskulatur führen.¹ 

Was benötigt man für Fliegende mit Kurzhanteln? 

Um Fliegende mit Kurzhanteln auszuführen, benötigen Sie lediglich ein Paar Kurzhanteln und eine Trainingsbank oder einen anderen stabilen, erhöhten Untergrund wie eine Kiste oder einen flachen Tisch.  

Kurzhanteln

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie sicher und kontrolliert handhaben können. Es sollte schwer genug sein, um eine Herausforderung darzustellen, aber nicht so schwer, dass die Ausführung leidet und Sie in den Ellenbogen einknicken oder eine andere Schonhaltung einnehmen. 

Trainingsbank

Eine flache oder verstellbare Trainingsbank ist ideal. Sie ermöglicht es Ihnen, die Übung in verschiedenen Winkeln durchzuführen, um unterschiedliche Bereiche der Brustmuskulatur zu trainieren. Falls Sie keine Bank haben, können Sie die Übung auch auf einer Kiste oder auf dem Boden durchführen.  

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Ausführung von Fliegenden mit Kurzhanteln 

Die richtige Ausführung ist entscheidend, um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Die Ausführung von Fliegenden mit Kurzhanteln sollte folgendermaßen aussehen: 

Schritt 1: Vorbereitung 

Positionierung auf der Bank: Legen Sie sich flach auf die Trainingsbank. Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen, und Ihr Rücken sollte die Bank vollständig berühren. 

Kurzhanteln greifen: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein, und die Hanteln sollten sich über Ihrer Brust befinden, der Ellenbogen ist leicht gebeugt. 

Schritt 2: Startposition 

Ausgangsposition einnehmen: Heben Sie die Kurzhanteln langsam an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und die Hanteln sich direkt über Ihrer Brust befinden. Ihre Ellenbogen sollten leicht gebeugt bleiben, um die Gelenke zu schonen. 

Spannung aufbauen: Spannen Sie Ihre Brustmuskulatur an und bereiten Sie sich darauf vor, die Bewegung kontrolliert zu beginnen. 

Schritt 3: Absenken der Hanteln 

Kontrollierte Bewegung: Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert ab, indem Sie Ihre Arme zur Seite öffnen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen leicht gebeugt bleiben, um die Spannung auf der Brustmuskulatur zu halten. 

Tiefe Dehnung: Danach sollten Sie die Hanteln so weit absenken, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind oder Sie eine angenehme Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Vermeiden Sie es, die Hanteln zu tief abzusenken, um die Schultern nicht zu überlasten. 

Schritt 4: Rückkehr in die Ausgangsposition 

Kontraktion der Brustmuskulatur: Drücken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Brustmuskeln anspannen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellenbogen während der Bewegung leicht gebeugt bleiben. 

Endposition erreichen: Anschließend bringen Sie die Hanteln wieder über Ihrer Brust zusammen, ohne die Hanteln direkt aufeinanderzuschlagen. Halten Sie die Spannung in der Brustmuskulatur aufrecht. 

Schritt 5: Wiederholungen und Sätze 

Abhängig vom Trainingsplan sollten Sie acht bis zwölf Wiederholungen durchführen. Achten Sie darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Am Ende des letzten Satzes sollte keine weitere Wiederholung mehr nötig sein.  

Je nachdem, welchen Trainingszustand und welches Ziel Sie haben, wäre es ratsam, drei bis vier Sätze zu absolvieren. Zudem ist es wichtig, sich zwischen den Sätzen eine kurze Pause von 60 bis 90 Sekunden einzubauen. 

Wie oft sollte man die Übungen machen?

Fliegende mit Kurzhantel können Sie, falls Sie nach einem Split-Trainingsplan trainieren, an einem Oberkörper-Tag oder an einem Push-Tag trainieren. 

Tipps für die richtige Ausführung 

• Atmung: Achten Sie auf eine regelmäßige Atmung. Atmen Sie ein, wenn Sie die Hanteln absenken, und aus, wenn Sie die Hanteln wieder anheben. 
• Kontrolle: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Brustmuskulatur optimal zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden. 
• Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, das Sie sicher und kontrolliert handhaben können. Es ist besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und sich dann allmählich zu steigern. 
• Körperspannung: Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt, um eine stabile Basis zu gewährleisten und den unteren Rücken zu schützen. 
• Bewegungsumfang: Achten Sie darauf, die Hanteln nicht zu tief abzusenken, um die Schultern nicht zu überlasten. Eine tiefe Dehnung sollte spürbar, aber nicht schmerzhaft sein. 

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Diese Wirkungen haben Fliegende mit Kurzhanteln auf den Körper

Fliegende mit Kurzhanteln haben gleich mehrere Trainingseffekte. Sie bieten zahlreiche Vorteile für Ihre Brustmuskulatur und Ihre allgemeine Fitness, außerdem haben folgende weitere positive Effekte:  

Gezielter Muskelaufbau

Fliegende isolieren die Brustmuskulatur und fördern das Muskelwachstum, was zu einer stärkeren und definierten Brust führt. 

Erhöhte Muskeldehnung

Durch die Dehnbewegung während der Übung werden die Brustmuskeln intensiv gedehnt, was die Flexibilität und die Durchblutung verbessert. 

Stärkung der Schulterstabilität

Da die Schultern während der Übung konstant stabilisiert werden müssen, tragen Fliegende auch zur Stärkung der Schultermuskulatur bei. 

Verbesserte Körperhaltung

Eine starke Brustmuskulatur unterstützt eine aufrechte Körperhaltung und kann Rückenproblemen vorbeugen. Wichtig ist hierbei aber auch den Gegenspieler, den Rücken, regelmäßig zu trainieren.  

Steigerung der Kraftausdauer

Regelmäßiges Training mit Fliegenden kann die Kraftausdauer verbessern, was sich positiv auf Ihre Leistungsfähigkeit in anderen Übungen und Aktivitäten auswirkt.