14. April 2021, 11:13 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Er gilt als der fitteste Mann der Welt. Nach seinem Karriereende meldet sich Mat Fraser endlich zurück und hat auch gleich ein Workout im Schlepptau.
Crossfit-Legende Mat Fraser ist seit Februar 2021 in Sportlerrente, nun meldet sich der Kanadier auf den Social-Media-Plattformen zurück. Nicht ohne Grund – in einem Post zeigt Mat Fraser sein neues Workout. Auf seinem kürzlich eröffneten Youtube-Kanal teilt der 31-Jährige seine Trainings unter dem Kürzel „HWPO – Hard Work Pays Off“. Bisher hat Fraser sechs dieser harten Workouts mit seiner Community geteilt. Nun folgt das Nächste, aus der zweiten Woche, seines 12-wöchigen Programms.
Übersicht
Wie sieht das Workout von Mat Fraser aus?
Mat Fraser achtet bei seinem Workout darauf, mit geringerem Gewicht und höherem Volumen zu arbeiten. Dabei ist jedoch zu erwähnen: Fraser ist ein Weltklasse-Athlet und somit andere Trainingsgewichte gewohnt als ein Hobby-Sportler. Das gesamte Training können Sie sich hier anschauen.
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Mat Frasers Workout – Warm-up
Zuerst steht bei Mat Fraser das Aufwärmen auf dem Plan. Dem Kanadier geht es darum, verschiedene Muskelpartien zu aktivieren und den Körper vor Verletzungen zu schützen. Dabei führt er das Warm-up in drei Runden mit je vier Übungen aus.
15 Calorie Ski
Bei dieser Übung lockert Mat Fraser die Schultern und bereitet diese auf die folgenden Belastungen vor. Darüber hinaus hilft das Ziehen an den Kabelzügen dabei, den Kreislauf anzukurbeln und die Bauchmuskulatur zum Brennen zu bringen.
10/10 Half-Kneeling Single-Arm Dumbbell Press
Nachdem der Bauch und die Schultern warm sind, begibt sich Mat Fraser für sein Workout in einen Ausfallschritt. Hierbei berührt ein Knie den Boden und mit einem Arm führt Fraser das Schulterdrücken mit einer Kurzhantel aus. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass die Schultern lediglich aktiviert und nicht ausgepowert werden. Denn: weitere Schulterübungen folgen.
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10 Dumbbell Romanian Deadlift
Bevor die Kurzhanteln beiseite gelegt werden, steht rumänisches Kreuzheben auf dem Plan. Dabei sind besonders Beinbeuger, Po und der untere Rücken beansprucht. Auch hierbei soll die Übung in der Intensität als Warm-up für das Folgende gestaltet sein.
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4 Inch Worms
Die nächste Übung sind die Inch Worms. Bei diesem Bewegungsablauf berühren Füße und Hände den Boden. Anschließend sind die Hände immer weiter nach vorne zu setzen, bis eine Liegestützposition erreicht ist. Nachdem ein Push-up ausgeführt wurde, geht es den gesamten Weg zurück. Damit wäre das Warm-up geschafft!
Mat Frasers Workout – Hauptteil
Push Presses
Nach dem Warm-up konzentriert sich Fraser auf die Push Presses. Hierbei handelt es sich, ähnlich wie bei den Military Presses, um eine Schulterübung mit der Langhantel. Im Gegensatz zur Military Press kann der Körper zum Schwung holen genutzt werden. Dadurch lässt sich mehr Gewicht bewegen. Bei dieser Übung führt die Crossfit-Legende vier Sätze mit unterschiedlichen Wiederholungzahlen und Gewichten aus. Die Belastung misst der Profi an seiner „1RM – One-Repition-Maximum“. Also an dem Gewicht, welches der Profi mit einer Wiederholung schafft. Dementsprechend sehen die Sätze wie folgt aus:
- 1 Satz mit 10 Wiederholungen bei 57 Prozent seines 1RMs
- 1 Satz mit 10 Wiederholungen bei 60 Prozent seines 1RMs
- 2 Sätze mit 8 Wiederholungen bei 63 Prozent seines 1RMs
Strict Presses
Hierbei handelt es sich um die gleiche Übung, lediglich der Schwung des Körpers aus dem Bewegungsablauf ist ausgenommen. Dadurch kann Fraser die Schultern isolieren und mit weniger Gewicht arbeiten. Das spiegelt sich auch in den Sätzen wider.
- 4 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 90 Prozent seines 10RMs
Metcon
Langsam nähert sich Fraser dem Ende seines Workouts. In der vorletzten Kategorie, dem „Metcon“ (Metabolic Conditioning), beginnt er mit einem Tabata-Intervall. Zuerst auf dem Ergometer, gefolgt von Sandbag Cleans und Burpees. Bei den Sandbag Cleansi wird ein Sandsack oder Slamball auf die Schulter gehoben und wieder zu Boden gelassen. Die anschließenden Burpees führt Fraser über ebendiesen Ball aus. Die erste von fünf Runden endet, wie sie begonnen hat – auf dem Ergometer.
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Accessory
Im letzten Teil seines Workouts benutzt Fraser Zubehör, um verbliebene Muskelgruppen zu trainieren. Zuerst trainiert der Kanadier mit Hilfe eines Widerstandbandes seinen Rücken. Dazu führt er Klimmzüge in vier Sätzen mit jeweils 20 Wiederholungen aus. Danach geht es an den Trizeps. Mit beiden Händen führt Mat Fraser eine Kurzhantel hinter den Kopf und drückt diese Richtung Decke. Diese Triceps Extension absolviert Fraser in fünf Sätzen à 15 Wiederholungen. Kommen wir zu finalen Übung. Hierbei handelt es sich um den Rückenstrecker. In drei Sätzen zu 15 Wiederholungen trainiert Fraser seinen unteren Rücken, der im Crossfit besonders belastet wird.
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„Cool-down“
Wer jetzt noch nicht genug hat, kann als kleinen Bonus nochmals aufs Ergometer steigen. Für 40 Minuten und bei einer Herzfrequenz von 145 Schlägen die Minute, kühlt der Körper langsam ab.
