18. April 2024, 20:01 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Nicht immer bleibt im Alltag Zeit für ein ausgedehntes Workout. Vielbeschäftigte können sich über einen neuen Fitnesstrend freuen: Microdosing. Denn der passt garantiert in jeden Tagesplan – und soll zudem effektiv sein und fit halten. Über die Vorteile und die Wirkung von Microdosing im Sport hat FITBOOK-Autorin Desirée Oostland mit einem Sportmediziner gesprochen.
Microdosing kennt man aus der Medizin, wenn die Einnahme von Medikamenten in kleinen Dosierungen erfolgt. Aber das Konzept lässt sich in die Fitnessroutinen übertragen. Denn Sport ist wichtig, für den Kopf, ebenso für den Körper. Aber nicht immer bleibt genügend Zeit für ein langes und intensives Workout. Der Fitnesstrend Microdosing wird derzeit für Menschen mit dem Wunsch nach Bewegung und Fitness im Alltag und einem zeitgleich vollgepackten Zeitplan immer beliebter. Die Bezeichnung „Microdosing“ könnte hier allerdings etwas verwirren. Viel besser würde der Begriff Mini-Workout passen. Häufig ist im Zusammenhang mit Microdosing im Sport auch von Mikro-Workouts die Rede. Gemeint sind nämlich schnelle, knackige, aber effektive Workouts, die sich in einen vollen Zeitplan integrieren lassen und gleichzeitig dafür sorgen, das eigene Fitnessniveau zu erhalten. Das Hauptziel von Microdosing ist es, die Trainingseffizienz zu optimieren und dabei die Fitness aufrechtzuerhalten, ohne die Zeitpläne durcheinander zu bringen. Aber kann das wirklich funktionieren?
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Übersicht
Was ist Fitness-Microdosing?
Fitness-Microdosing gestaltet sich durch ein paar schnelle Einheiten, die über den Tag verteilt stattfinden. Diese bieten eine gute Möglichkeit, um fit zu bleiben, ohne stundenlang im Fitnessstudio ausharren zu müssen. Der Schlüssel liegt hierbei im Wesentlichen: das Einbauen von Mikro-Bewegungen bzw. -Workouts über den Tag verteilt. Übersetzt: Anstatt ein oder zwei Stunden am Stück zu trainieren, könnten Sie also fünf Minuten Bewegung einbauen – öfter am Tag.
Sei es der 20-minütige schnelle Spaziergang in der Mittagspause, Sit-ups oder Kniebeugen während des Filmanschauens am Abend oder die Benutzung der (lange ignorierten) Klimmzugstange, bei jedem Gang in die Küche. Oder die Treppennutzung statt Knöpfedrücken im Aufzug. Dieser Einbau von Übungen mit mäßiger Intensität in kleinen, aber konsequenten Intervallen kann sehr effektiv sein und auf lange Sicht erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen – besonders im Vergleich zur Alternative, nämlich aus Zeitgründen komplett auf Bewegung zu verzichten.
Wir haben Prof. Dr. Wilhelm Bloch zum Thema Microdosing befragt. Er ist Sportmediziner und Hochschullehrer an der Sporthochschule Köln. „Es ergibt durchaus Sinn, kleine Einheiten körperlicher Aktivität über den Tag verteilt zu machen“, erklärt er. „Durch kleine ‚Dosen‘ körperlicher Aktivität werden Anpassungsprozesse im Körper angeschoben. Es geht aber weniger darum, in der Summe einer sportlichen Aktivität gleichzukommen, sondern entsprechende Anpassungsprozesse anzuschieben. Es kann zum Beispiel bei verschiedenen Belastungen ein höherer Effekt durch Mikrodosen entstehen, beispielsweise bei Sprüngen für die Knochendichte.“
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Vorteile von Fitness-Microdosing
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass „mikrodosierte Workouts“ unabhängig davon, ob es sich um hochintensives Intervalltraining, Kraft- oder Zirkeltraining handelt, vorteilhaft für die eigene Fitness sind.1 Die kurzen und intensiven Trainingseinheiten haben nachweislich einen positiven Einfluss auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Ein höherer VO2-Max-Wert wird in der Regel mit besserer kardiovaskulärer Gesundheit und einem gesteigerten Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Diese Bewegungen im Alltag können sogar den Unterschied bei einer Gewichtsabnahme gewährleisten und dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Den Vorteil von Mikro-Workouts sieht Prof. Dr. Wilhelm Bloch besonders in Hinblick auf die Verzahnung in den Alltag. Aber mit Microdosing erziele man nicht in jedem Bereich Erfolge, sagt er: „Microdosing ist eine Alternative, auch wenn nicht alle Prozesse durch Mikrodosen angepasst werden können. Zum Beispiel für die Steigerung des Fettstoffwechsels eignen sich Mikrodosierung nicht so optimal. Die Muskelleistung kann aber alternativ gesteigert werden“.
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Zusätzlich können aber mehrere kleine Übungen für manche Menschen durchaus sinnvoller sein, als lange, intensive Trainingseinheiten und das Verletzungsrisiko verringern: „Reize, die beim Sport gesetzt werden, verlieren bei längeren Belastungen häufig an Wirkung und es braucht erst eine Pause, um die Wirkung wieder zu erhöhen. Zum Beispiel die Sprünge für die Knochendichte. Darüber hinaus können Gewebe und Organüberlastungen durch Dauerbelastung vermieden werden“, erklärt der Sportmediziner auf FITBOOK-Nachfrage.
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Mikro-Workouts: Praktische Übungen für den Alltag
Und wie integriert man mikrodosiertes Training nun in den Alltag? Kommen wir zurück zu der (oft ignorierten) Klimmzugstange. Einige Menschen haben sich eine dieser Stangen in den Türrahmen geklemmt, nutzen diesen aber nicht allzu oft. Wie wäre es, wenn Sie jedes Mal, wenn Sie an der Stange vorbeispazieren, ein bis zwei Klimmzüge machen? In Summe kommen Sie dann am Ende des Tages sicherlich auf die gleiche Menge, die Sie auch in einem Workout schaffen würden – dabei kommt es Ihnen nicht mal so anstrengend vor.
Aber es gibt noch andere Möglichkeiten, den Trend in eine alltägliche Sportroutine zu verwandeln. Dabei ist wichtig, dass die Übungen die grundlegenden täglichen Bewegungen umfassen: Laufen, Hocken, Ausfallschritte, Ziehen und Tragen. Das können also ein 20-minütiger (aber flotter) Spaziergang in der Mittagspause, die Kniebeugen und Ausfallschritte im Büro oder während der Netflixserie, ein paar Stretchübungen nach Feierabend oder die Kniebeugen beim Zähneputzen sein. Wer aber mehr Zeit hat und ohnehin ein hohes Fitnessniveau aufweist, kann die kleinen Zeitfenster für intensivere Einheiten nutzen – beispielsweise 20 Minuten Laufen mit Intervallen oder weitere High-Intensity-Übungen.
Mit fachlicher Unterstützung von Univ.-Prof. Dr. Wilhelm Bloch
