14. Juni 2024, 12:26 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Der US-Fitnesstrainer und Influencer Max Posternak verrät fünf Methoden, um schneller Bauchfett zu verlieren. Bestimmte Techniken sowie die Kombination verschiedener Methoden sind dabei entscheidend.
Vielen ist das Dilemma bereits bekannt: Gezielt Fett an einer bestimmten Körperstelle abnehmen, ist nahezu unmöglich, denn wo man zuerst und zuletzt Gewicht verliert, ist individuell verschieden. Besonders das Fett am Bauch scheint bei vielen besonders hartnäckig zu sein. Max Posternak, Fitness-Experte und Gründer der Trainings-Website „Gravity Transformation“, hat jedoch einige Methoden, mit denen man den Fettabbau insgesamt steigern und dadurch auch Bauchfett schneller verlieren kann. Mehr als fünf Millionen Menschen begeistert er auf seinem YouTube-Kanal bereits mit Sport-Tipps und effektiven Trainingsanleitungen. FITBOOK hat sich fünf seiner bewährten Empfehlungen für ein optimiertes Training gegen lästiges Hüftgold angesehen.
Übersicht
1. Das periphäre Herzaktionstraining
Eine der ersten Methoden von Posternak, um schneller Fett und bestenfalls auch Bauchfett zu verlieren, ist das sogenannte „periphere Herzaktionstraining“. Hierbei werden abwechselnd Übungen für den Ober- und Unterkörper ausgeführt, ohne dabei Abstriche bei der Menge der gehobenen Gewichte machen zu müssen. Das periphere Herzaktionstraining ähnelt dabei einem regulären Zirkeltraining, bei dem von einer Übung zur nächsten gewechselt und dazwischen nur eine minimale bis keine Pause eingelegt wird.
Am besten wendet man diese Trainingsmethode an, indem man eine Bewegung für den Oberkörper und eine für den Unterkörper in einem Satz kombiniert. Auch zwei Übungen, die gegensätzliche Muskeln beanspruchen, wie Kniebeugen und Hamstrings (hinterer Oberschenkelmuskel) oder Bizeps und Trizeps, miteinander verbinden, sind ideal. Auf einen Satz Bankdrücken kann beispielsweise ein Satz Kniebeugen folgen – erst danach eine Pause. Dadurch werden Herzfrequenz und Atmung erhöht und mehr Kalorien verbrannt. „Sie werden nicht schwächer, aber Sie können viel mehr Kalorien verbrennen und in kürzerer Zeit viel mehr erreichen“, erklärt Posternak in einem YouTube-Video. Durch die kurzen Satzpausen entsteht außerdem ein großer Nachbrenneffekt, sodass die Fettverbrennung auch nach Beendigung des Trainingsplans noch viele Stunden aktiv bleibt.
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2. Cardio-Beschleunigungstraining
Unter Posternaks Methoden, um schneller Bauchfett zu verlieren, tummelt sich auch das sogenannte Cardio-Beschleunigungstraining. Hier werden zwei Trainingsmethoden miteinander kombiniert, indem man eine Kraftübung so ausführt, dass sie zugleich die Ausdauer trainiert. Beispielsweise kann man eine Langhantel-Kniebeuge mit schwerem Gewicht etwa eine Minute lang ausführen, erst danach folgt eine kurze Pause. Dies drei- bis sechsmal wiederholen. Jedoch ist hier Vorsicht geboten, da bei Squats bereits ohne Hantel viel falsch gemacht werden kann.
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3. Mehrgelenkiges Training
Die besten Methoden, um mehr Kalorien zu verbrennen und Bauchfett zu verlieren, sind diejenigen, die viele verschiedene Muskeln und Körperbereiche beanspruchen, wie „mehrgelenkige Übungen“. Dabei werden zwei oder mehr Gelenke bewegt, wie zum Beispiel bei Kniebeugen (beteiligte Gelenke: Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk) und der Liegestütz (Handgelenk, Ellenbogengelenk, Schultergelenk). Im Krafttraining an Maschinen ermöglichen die meisten Geräte allerdings nur eingelenkige Übungen (z. B. Beinstrecker oder Abduktionsmaschine). Daher ist es sinnvoll, im Fitnessstudio sich direkt auf die begrenzte Anzahl von mehrgelenkigen Geräten (Beinpresse, Brustpresse, Latzug, Rudern, Schulterpresse) zu konzentrieren.
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Das Kreuzheben ist auch ein hervorragendes Beispiel für diese Trainingsmethode, mit der die Fettverbrennung enorm angekurbelt wird. Es können hier aber auch weitere Übungen hinzugefügt und miteinander kombiniert werden, um die Bewegungen zu einem noch „gelenkübergreifenderen“ Training zu machen. Für Max Posternak ist diese Technik eine der besten Methoden, um schneller Fett bzw. Bauchfett zu verlieren. So kann man zum Beispiel eine normale Langhantel heben und im nach dem Absenken dazu einen Burpee und Liegestütze kombinieren. Andere Ideen von Posternak sind Langhantel-Kniebeuge und Overhead-Press oder Ausfallschritte mit Seitheben.
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4. Drop-Set-Training
Bei dieser Methode handelt es sich um eine fortgeschrittene Widerstandstrainingstechnik, bei der ein Satz bis zur Erschöpfung durchgeführt wird – das heißt, bis zur Unfähigkeit, eine weitere Wiederholung auszuführen. Anschließend reduziert man die Belastung um zehn bis 30 Prozent und wiederholt den Satz anschließend. Zwischen den Sätzen werden allerdings wenig oder gar keine Pausen eingelegt. Das Ziel ist es, den potenziellen Muskelzuwachs zu maximieren.
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5. Zirkeltraining
Die letzte gute Übung, um schneller Fett und damit Bauchfett zu verlieren, ist das Zirkeltraining. Dabei gibt wiederum verschiedene Arten. Die beste Technik ist nach Max Posternak, fünf Übungen zu einem einzigen großen Satz zu kombinieren. Dabei wird ein Intervalltimer auf 40 bis 60 Sekunden eingestellt, auf die zehn Sekunden „Umstellung“ folgen. Das heißt, diese zehn Sekunden werden dafür genutzt, zur nächsten Übung überzugehen. Alle fünf Übungen sollten dabei hintereinander und ohne Pause dazwischen durchgeführt werden. Eine Pause, optimal sind 90 Sekunden, folgt hier erst, wenn man mit allen fünf Übungen durch ist. Im Anschluss wird der gleiche Satz erneut durchgeführt.
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Sehen Sie im folgenden Video Posternaks Bauchfett-Verlieren-Übungen im Überblick:
Wer einige dieser Methoden von Max Posternak in seinen Trainingsplan integriert und regelmäßig durchführt, wird schnell Ergebnisse erzielen und dem lästigen Hüftgold endgültig den Kampf ansagen!
