23. August 2024, 11:11 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Die Temperaturen lassen langsam nach, die Blätter fallen allmählich von den Bäumen– der Herbst steht unmittelbar vor der Tür. Und mit der Herbstzeit geht oftmals auch die Erkältungszeit – weshalb es ratsam ist, sein Immunsystem zu stärken und ganz besonders auf seine Gesundheit und Fitness zu achten. FITBOOK hat deshalb mit Fitness-Coach Kaya Renz gesprochen. Sie gibt Motivationstipps für einen sportlichen Herbst und verrät, was Sie nun bei Training und Ernährung beachten sollten.
Ganz klar, der Herbst hat wunderschöne Seiten – insbesondere für Sportlerinnen und Sportler: eine ausgiebige Rad- oder Wander-Tour an warmen, aber nicht zu heißen Tage; einen Spaziergang oder ein Waldlauf entlang herbstlich gefärbter Bäume. Doch spätestens, wenn der „goldene Oktober“ in nasskaltes, graues Herbstwetter umschlägt, ist die Stimmung und die Motivation, sich sportlich zu betätigen, oft am Boden. Die Verlockung, sich zu Hause mit einer Tasse Tee oder einem warmen Kakao auf dem Sofa in eine Decke einzurollen, ist groß. Dabei ist es gerade jetzt besonders wichtig, aktiv zu bleiben und die Gesundheit zu stärken, um fit durch den Herbst zu kommen.
Mit regelmäßiger sportlicher Betätigung verbessert man nicht nur seine Fitness, sondern stärkt nebenbei auch noch das Immunsystem. Das weiß auch Kaya Renz, Fitness-Coach, YouTuberin und Mama aus Berlin. Im Gespräch mit FITBOOK betont sie, wie wichtig es ist, im Herbst den Grundstein für ein starkes Immunsystem zu legen, das uns gesund durch den Winter bringt.
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FITBOOK: Im Herbst, wenn es früher dunkel und (nass-)kalt wird, fällt es vielen schwerer, sich zum Sport zu aufzuraffen. Welche Tipps haben Sie, um sich zu motivieren?
Kaya Renz: „Das Wichtigste ist, sich eigene Routinen zu kreieren. Das hilft immer, motiviert und zielstrebig zu bleiben. Eigentlich gibt es ja zu jeder Jahreszeit viele Ausreden, sich keine Zeit für Sport und Bewegung zu nehmen. Und diesen Schweinehund bekämpfen wir am besten mit Routinen, die uns helfen.“
Wie können diese aussehen?
„Routinen können zum Beispiel sein:
- Sonntags einen Sportplan für die kommende Woche erstellen
- Jeden Morgen Sport auf dem Plan haben – genauso selbstverständlich wie Zähneputzen
- Mehrmals pro Woche mit einer Gruppe zum Sport verabreden
- Jedes Wochenende mit dem Partner joggen gehen
Solche Routinen erleichtern es, den Sport ganz selbstverständlich in den Alltag zu integrieren. Und das ist entscheidend, wenn man seine Fitness und Gesundheit nachhaltig verbessern will.“
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Fit in den Herbst mit Bewegung, genügend Schlaf und ausgewogener Ernährung
Warum ist es speziell im Herbst wichtig, für seine Fitness und Gesundheit etwas zu tun?
„Gerade im Herbst ist der Körper überfordert, da es relativ drastisch von niedrigen Temperaturen zu nasskalten umschlägt. Das fordert unser Immunsystem stark heraus. Dazu kommt die Dunkelheit. Es wird automatisch schwieriger für den Körper, Vitamin D zu produzieren. Wir alle wissen, was uns gesund und fit hält: regelmäßige Bewegung durch Sport, Stressvermeidung und -abbau (zum Beispiel durch Yoga oder Meditation), genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung.“
Worauf ist da speziell zu achten?
„Das Wichtigste ist, das richtige Maß zu finden. Und hier braucht jeder Körper und Stoffwechsel etwas ganz anderes. Das ist doch eine schöne Aufgabe, zu lernen und zu sehen, was der eigene Körper braucht und was ihm guttut. Also probiert ab jetzt alles aus und entscheidet für euch, was das Beste ist und was euch guttut!“
Wie sollte das Training im Herbst aussehen? Soll man sich lieber auspowern oder einen Gang runterschalten?
„Ich empfehle vor allem regelmäßiges Training. Ich rate immer dazu: Lieber mehrmals pro Woche 20 bis 40 Minuten zu trainieren als einmal 1,5 Stunden. Dadurch wird der Körper gestresst, schüttet Cortisol (Stresshormon) aus, man bekommt starken Muskelkater, und das lässt die Motivation leider oft wieder sinken.“
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„Finden Sie Ihren persönlichen Lieblingsort!“
Insbesondere, wenn man sich bei Regen oder Kälte eh schwer motivieren kann, zum Sport vor die Tür zu gehen…
„Ich liebe es, draußen zu trainieren oder auch im Winter joggen zu gehen. Aber jeder sollte alles ausprobieren und sich für seinen eigenen Lieblingsort entscheiden. Das kann sein: das Gym um die Ecke, das eigene Wohnzimmer oder ein Outdoor-Playground in der Nähe.“
Wie sieht für Sie ein ausgewogenes Training aus?
Es sollte immer aus Kraft, Cardio-Training und Dehnung bestehen. Ich empfehle: HIIT-Workouts, Laufen oder Radfahren, Krafttraining (mit Gewichten, Minibands oder TRX) und Mobilität und Dehnung in Form von Warm-up und Cool-down.“
Muss man bei kühlerem und/oder nassem Wetter etwas Bestimmtes beachten?
„Wenn man im Herbst und Winter draußen trainiert, ist ein gezieltes Warm-up sehr wichtig. Durch die niedrigen Temperaturen sind unsere Muskeln und Gelenke anfälliger für Verletzungen. Diesen beugen wir durch Aufwärmen gezielt vor. Außerdem sollte man keine langen Pausen im Training einlegen, sonst kühlt der Körper aus. Und man sollte für den Weg nach Hause eine zusätzliche Jacke mitnehmen, damit der Körper schön warm bleibt.“
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„Zitronen-Shot macht garantiert wach und kurbelt den Stoffwechsel an“
Was sollte man abseits des Trainings im Herbst für seine Gesundheit tun? Haben Sie eine bestimmte Routine?
„Ich starte jeden Morgen mit Yoga, einem Workout und einer Meditation. Das bereitet mich auf jeden Tag und jede Temperatur vor (lacht). Anschließend trinke ich einen Zitronen-Shot – super sauer, aber danach ist man garantiert wach, und der Stoffwechsel ist angekurbelt. Auch wenn es draußen nass wird und man sich auf dem Sofa mit Süßigkeiten einkuscheln will, sollte man gerade in dieser Zeit seinen Körper mit allen Nährstoffen und Vitaminen versorgen. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und gesunde Kohlenhydrate sollten auf dem täglichen Essensplan stehen. Durch eine ausgewogene Ernährung kommen wir gesünder und mit mehr Energie durch dunkle, nasse Herbsttage.“
