17. Oktober 2024, 11:06 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten
Längst erfordern viele Videospiele nicht nur Köpfchen und Talent, sondern auch einen trainierten Körper. Vor allem professionelle E-Sportler müssen für lange Gaming-Sessions topfit sein, um mit den Besten mithalten zu können. Wie ein knackiges und effektives Workout für Videospiel-Fans aussehen kann, erklärt FITBOOK-Autor Tony Poland.
Der Herbst ist und damit bei vielen Gamern auch das schlechte Gewissen verflogen, im abgedunkelten Zimmer vor der heimischen Spielkonsole zu hocken. Die dunkle Jahreszeit lädt schließlich geradezu dazu ein, sich in virtuelle Welten zu stürzen und Abenteuer zu erleben. Doch sollte dies nicht heißen, dass man dabei die körperliche Bewegung vernachlässigt. Für Profi-E-Sportler (wie „Call of Duty“-Legende Doug Martin, der kürzlich einen Pull-up-Weltrekord aufstellte) ist eine gewisse Grundfitness von Vorteil, um Wettbewerbe durchzustehen und zu gewinnen. Auch Hobby-Gamer profitieren von regelmäßigen Sport. Denn es gilt, den immer höheren Anforderungen an Körper und Geist gerecht zu werden. Manche Spiele sind diesbezüglich nämlich richtig fordernd und verlangen einem einiges ab. Und nicht zuletzt freut sich die Gesundheit, wenn die Bewegung nicht vernachlässigt wird. Wir haben ein beispielhaftes Workout für Gamer zusammengestellt.
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Übersicht
Fokus auf eine stabile Core-Muskulatur
Ausgedehnte Zocker-Sessions können sich schon mal gerne über mehrere Stunden hinziehen. Problem dabei ist oft, dass die Sitzhaltung bzw. sogar die gesamte Haltung des Körpers alles andere als gesund ist. Heißt: Ein starker und stabiler Core (Körpermitte) ist umso wichtiger.
Auch eine ausgeprägte Nackenmuskulatur ist notwendig. Denn die starr nach vorne gestreckte Kopfhaltung, bei welcher der Nacken nach vorne geneigt ist und der Kopf vor den Schultern liegt, kann ansonsten schnell ein „Nerd Nacken bzw. Handynacken“ entstehen. Dieser ist typisch in der Gamingwelt.
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Viel Bewegung bringt auch für Gamer Vorteile
Weiter sind verschiedene Routinen ratsam, welche die Beweglichkeit bzw. Mobilität verbessern. Darüber hinaus eignen sich vor allem Übungen, die drohenden Rückenschmerzen oder Verspannungen vorbeugen. Durch die Haltung des Controllers bzw. Gamepads werden zusätzlich auch Handgelenke, Schultern und Unterarme stark belastet. Um hier keine Überlastungen zu riskieren, müssen auch diese trainiert und gestärkt werden.
Klar ist zudem: Körperliche Fitness hilft dabei, die Ausdauer zu verbessern. So bleibt man länger fokussiert und leistungsfähig, ohne physisch oder mental zu ermüden. Auch sollte der Workout-Plan darauf abzielen, das allgemeine Fitnesslevel mitsamt der Ausdauer zu steigern.
Zudem fördert regelmäßige Bewegung die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Die Folgen sind eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit, schnellere Reaktionszeiten und gesteigerte Aufmerksamkeit. Alles Faktoren, die für intensives Gaming von Vorteil sind.
Workout-Plan für Gamer
Mit den folgenden Übungen wird eine Grundlage geschaffen, die die spezifischen Körperpartien kräftigt und gleichzeitig das Energielevel erhöht. Das Workout setzt sich zusammen aus Warm-up, Krafttraining und Dehnen. Trainiert werden sollte an drei bis vier Tagen die Woche zu 30 bis 45 Minuten.
Teil 1: Warm-up
Armkreisen
Hierzu stellt man sich einfach gerade hin, streckt beide Arme zur Seite aus, und macht kleine Kreise.
Kopf- und Nackenrotation
Den Kopf langsam erst zu einer Seite, dann zur anderen Seite drehen. Im Anschluss den Kopf nach vorne und hinten neigen.
Hüftkreisen
Die Hüfte wird in beide Richtungen rotiert.
Jumping Jacks
In stehender Ausgangsposition und seitlich anliegenden Armen ist der Oberkörper angespannt, die Schultern sind ausgerichtet. Nun hält man Arme und Beine gerade und springt mit den Beinen nach außen ab, während man die Arme gleichzeitig bis auf Schulterhöhe hebt. Hüfte, Rumpf und Schultern sind dabei stabil. Im Anschluss springt man zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Bewegung. So werden der Kreislauf aktiviert und der Puls leicht erhöht.1
Teil 2: Krafttraining
Körperhaltung und Rückenmuskulatur
Drei Sätze à 30 Sekunden Plank (Unterarmstütz)
Absoluter Klassiker für eine stabile Körpermitte, stärkt außerdem Bauch,- Rücken,- und Schultermuskulatur.
Drei Sätze à zwölf Wiederholungen Superman
Die Superman-Übung ist perfekt geeignet, um die untere Rückenmuskulatur zu fordern und damit letztlich die Haltung zu verbessern. Hierfür legt man sich auf den Bauch und streckt beide Arme vor sich aus, die Stirn berührt den Boden. Wichtig ist nun die Haltung der Schultern und eine angespannte Körpermitte. Jetzt werden Arme und Beine parallel angehoben und wenige Sekunden gehalten. Danach geht es kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.2
Drei Sätze à 15 Wiederholungen Leg Raises (Liegendes Beinheben)
Leg Raises zielen vor allem auf die Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur ab, außerdem wird die untere Bauchpartie aktiviert. Bei dieser beliebten Bodyweight-Übung startet man liegend auf dem Rücken. Die Beine sind gestreckt, die Arme direkt neben dem Oberkörper. Jetzt drückt man sie in den Boden und beugt die Hüfte. Arme und Hüfte nun so weit heben, bis der untere Rücken nicht mehr den Boden berührt. Langsam Absenken und zurück in die Ausgangsstellung. Der Rumpf ist während der gesamten Bewegung unter Spannung.
Schultern, Nacken und Arme
Drei Sätze à zwölf Wiederholungen Face Pulls mit dem Fitnessband
Face Pulls sind eine gute Übung für die hintere Schultermuskulatur und die externen Rotatoren, zudem wichtig für die Stabilisierung und Beweglichkeit der Schulter. In einer aufrechten Haltung ist darauf zu achten, dass das Widerstandsband in etwa auf Brusthöhe befindet. Zum Start der Ausführung wird das Band ans Gesicht herangezogen, die Ellenbogen bleiben dabei oben. Das Fitnessband, welches dauerhaft unter Spannung steht, wird kurz vor dem Gesicht gehalten und anschließend beim Einatmen wieder kontrolliert zurückgeführt.
Drei Sätze à 15 Wiederholungen Kurzhantel Seitheben
Die Ausgangsposition: Hüftbreiter, aufrechter Stand, Schultern nach unten gezogen, Beine nicht komplett gestreckt und leicht in die Knie gehen. Die Kurzhanteln werden vor dem Körper gehalten. Dann die Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben (ca. 90 Grad), dabei ausatmen, Arme wieder absenken. Und es geht von vorne los. Die Ellenbogen nicht durchstrecken, während der Ausführung leicht (ungefähr in einem Winkel von 15 Grad) beugen. Auch diese Übung fördert die Schultermuskulatur.
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Handgelenkdehnung und Kreisen
Lockert schlicht und einfach die Handgelenke, beugt dazu außerdem Verletzungen vor.
Beine und Hüfte
Drei Sätze à 15 Wiederholungen Squats (Kniebeuge)
Squats aktivieren gleichzeitig Gesäß-, Oberschenkel und Bauchmuskulatur. Zusätzlich wird die Mobilität der Hüfte verbessert.
Drei Sätze à zwölf Wiederholungen pro Bein Lunges (Ausfallschritte)
Lunges sind perfekt geeignet für starke Oberschenkel bzw. Beine und Po. Darüber hinaus beanspruchen sie die Bauchmuskulatur. Deshalb zählen Ausfallschritte zu den beliebtesten Bodyweight-Übungen.
Drei Sätze à 15 Wiederholungen Glute Bridge
Simple Übung, die eine starke Beinrückseite verspricht: Glute Bridges (auch Beckenheben oder Beckenenlift) kräftigen zudem erneut den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Das hilft bei langem Sitzen. Beim Beckenheben liegt man flach auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt, die Füße schulterbreit aufgestellt. Aus dieser Position wird der Körper, beginnend von den Schultern, mit der Kraft der Gesäß-Muskeln aufgerichtet. Der Po drückt sozusagen den Rücken nach oben und hält dort kurz die Position. Darauf achten, dass der Rücken gerade ist und man nicht ins Hohlkreuz gerät, die Bauchmuskeln dafür anspannen.
Teil 3: Dehnen
Schulterdehnung
Einen Arm quer über den Körper ziehen, mit der anderen Hand am Ellbogen ziehen.
Brustdehnung
Beide Arme nach hinten strecken und die Brust öffnen.
Hüftbeuger-Dehnung mit dem Ausfallschritt
Häufige Variante, um Hüfte und Beine zu dehnen. Das vordere Bein ist angewinkelt, der Winkel zwischen Wade und Oberschenkel sollte idealerweise 90 Grad betragen. Das hintere Knie und die Wade befinden sich auf dem Boden, der Fußrücken liegt auf. Der gesamte Oberkörper ist aufgerichtet, dabei ist auf einen gerade Rücken zu achten. Beim Ausatmen kann man jeweils immer ein Stück weiter in die Dehnung gehen.
Katze-Kuh
Dabei geht man auf alle Viere und stützt sich mit den Handflächen am Boden ab. Nun drückt man den Rücken und Schulterbereich durch und bildet anschließend einen Buckel wie eine Katze. Anschließend bewegt man den Rücken von der Leiste bis zum Nacken in die entgegengesetzte Richtung und macht ein kontrolliertes Hohlkreuz (Kuh). Der Bewegungsablauf ist langsam und fließend. Katze-Kuh ist eine ideale Übung, um die Flexibilität und Mobilität der Wirbelsäule zu verbessern.
Eine Minute Finger,- und Handgelenkdehnung
Die Finger nach hinten dehnen, um Handgelenksverspannungen zu lösen.
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Tipps für die Augen
Neben dem Sportprogramm gibt es noch weitere Empfehlungen für Gamer, um gesundheitliche Risiken auszuschließen bzw. zu minimieren. Vor allem sollten die Augen entlastet und entspannt werden. Hierfür empfiehlt sich eine kurze Pause von fünf bis zehn Minuten nach jeder vollen Stunde. Um das menschliche Seh-Organ zu schärfen, gibt es die 20-20-20 Regel.3 Übersetzt: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf einen fixen Punkt in 20 Fuß (ca. sechs Meter) Entfernung schauen.
Tipps für eine gesunde Sitzhaltung
Kein Zweifel besteht über die Wichtigkeit einer ergonomischen Sitzhaltung, gerade wenn man lange sitzt. Dann müssen Rücken und Gelenke unbedingt geschont werden, um Schäden zu vermeiden.
Unter anderem berühren die Füße im Optimalfall mit der kompletten Sohle den Untergrund, Ober,- und Unterschenkel stehen im rechten Winkel. Der Rücken sollte bei einer aufrechten Sitzhaltung und gestrecktem Oberkörper festen Kontakt mit der Rückenlehne haben.4
Mit Bodyweight und Gewichten 7 Übungen für definierte Schultern
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Frag Farsan Welche Übungen helfen gegen Rückenschmerzen?
Atemübungen reduzieren Stresslevel
In der Hitze des virtuellen Gefechts sendet der Körper häufig Stresshormone (Cortisol) aus. Zwar helfen sie dabei, besondere Herausforderungen zu bewältigen, indem sie Energiereserven freisetzen. Aber der Blutdruck steigt und man wird extrem unruhig.
Um hier wieder auf ein gesundes Maß runterzufahren, helfen verschiedene Atemübungen. Speziell „Cyclic Sighing“, bei dieser Technik wird zweimal hintereinander durch die Nase eingeatmet und anschließend bewusst deutlich langsamer ausgeatmet, sinkt das Stresslevel deutlich.
