16. August 2023, 20:07 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Wer Gewicht verlieren und es genießt, auf dem Crosstrainer oder Laufband ins Schwitzen zu kommen, für den ist das voreingestellte Abnehmprogramm auf dem jeweiligen Trainingsgerät optimal – oder? Nein, denn laut einer neuen Studie halten diese Programme leider nicht, was sie versprechen.

Was ist die „Fat Burning Zone“ bzw. Fettverbrennungszone?

Als „Fat Burning Zone“ wird die Puls-Zone beim Training bezeichnet, in der der Körper effizient Fett verbrennt. Wer abnehmen und seine Fitness steigern möchte, sollte laut Experten im Pulsbereich von 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren – also in der sogenannten „Fat Burning Zone“.¹

Dieser Bereich, der ideal zum Abnehmen und zur Steigerung des Fitnesslevels sein soll, lässt sich noch einmal unterteilen, in die:

• Fettverbrennungszone (60 bis 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz)
• aerobe Zone (70 bis 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz)

In der Fettverbrennungszone stellt der Körper – wie der Name schon andeutet – auf Fettverbrennung um, während ein Training in der Pulsfrequenz der aeroben Zone zu einer deutlichen Steigerung der Ausdauer führt.²

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Studie untersucht Trainingseffekt der „Fat Burning Zone“

In ihrer Studie führten die US-Wissenschaftler klinische Belastungstests mit 26 Probanden durch. Dabei verglichen sie die Herzfrequenzdaten und die Effizienz der Fettverbrennung der Studienteilnehmer. Zwei Bewegungstests sollten Aufschluss über den Trainingseffekt der „Fat Burning Zone“ geben.³

Zum einen absolvierten die Probanden einen Testdurchlauf in der besagten Fettverbrennungszone. Diese variierte je nach Alter und Geschlecht der Probanden zwischen 50, 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Zum Vergleich hatten die Studienteilnehmer zuvor auch einen FATmax-Test gemacht. FATmax bezeichnet die Trainingsintensität und die damit verbundene Herzfrequenz, bei der der Körper seine höchste Fettverbrennungsrate während des aeroben Trainings erreicht. Der entsprechende Test zeigte für jeden Probanden also die Herzfrequenz, bei der sein Körper am besten Fett verbrennen würde.

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„Fat Burning Zone“ nicht grundsätzlich der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren

Es zeigte sich, dass die Herzfrequenz, die der FATmax-Test für die Probanden ermittelte, nicht mit der tatsächlichen Herzfrequenz während des Trainings in der „Fat Burning Zone“ bzw. der Fettverbrennungszone übereinstimmte. Zwischen beiden Messungen herrschte im Durchschnitt eine Diskrepanz von 23 Herzschlägen pro Minute. Das bedeutet, dass in der „Fat Burning Zone“ nicht die höchste Fettverbrennungsrate erreicht wurde. Dementsprechend schlussfolgerten die Forscher, dass die Fettverbrennungszone nicht unbedingt die beste Trainings-Orientierung für Menschen bietet, die ein möglichst effektives Abnehmen anstreben. Als pauschale Regel für alle, so die Studienerkenntnis, funktioniert sie jedenfalls nicht.

Fettverbrennung – das sagt Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler

„Man weiß schon lange, dass der Körper bei niedrigen Intensitäten gerne an sein Fett geht, vor allem, wenn das Training sehr lange dauert. Das ist auch absolut sinnvoll, denn wie wir wissen, steckt im Fett die meiste Energie. Dadurch kam es aber leider auch zu dem Vorurteil, dass nur bei niedrigen Belastungen (zum Beispiel langsames Laufen oder Walken) ab 30 Minuten aufwärts überhaupt Fett „verbrannt“ würde. Dies ist nicht korrekt. Der Körper zieht schon in den ersten Minuten der Belastung Fette als Energiespender heran, nur dass dies bei längerem Training prozentual zunimmt. Es ist also richtig, dass man, prozentual gesehen, bei einer lockeren/langen Trainingseinheit mehr Fette verstoffwechselt – aber falsch, dass man es bei anderen sportlichen Belastungen nicht tut.“

Was uns Dr. Geisler sonst noch zu dem Thema verraten hat, können Sie hier nachlesen.

Das optimale Training zum Abnehmen ist individuell

Eine allgemeingültige Regel ist schwer aufzustellen. Dafür sind Menschen viel zu unterschiedlich – auch in ihrer Trainingsleistung oder beim Thema Gesundheit. Viele verschiedene Faktoren spielen eine Rolle, wie gut oder schlecht etwa die Fettverbrennung funktioniert.

Das untermauert auch die aktuelle Studie. Sie zeigt, dass die pauschale Regel von Training in einem bestimmten Pulsbereich nicht automatisch bei allen Menschen das optimale Ergebnis erzielt. Die Fettverbrennungszone kann sicherlich eine erste Orientierung fürs Abnehmen bieten. Optimiert werden kann die Gewichtsreduktion dann aber offenbar mithilfe individueller Trainingsparameter. „Wir hoffen, dass diese Arbeit mehr Menschen und Trainer dazu inspirieren wird, klinische Bewegungstests zu nutzen, um personalisierte, auf den Fettabbau zugeschnittene Trainingsroutinen zu verschreiben“, erklärten die Studienautoren in einer Pressemitteilung zu ihrem Forschungsprojekt.⁴

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Ähnliche Empfehlungen geben auch Kardiologen. So erklärt das Team der „Praxis für Kardiologie und Prävention“ aus Berlin etwa: „Grundsätzlich ist die Pulsfrequenz auch vom Alter, dem Gewicht und der Größe einer Person abhängig. Darüber hinaus spielt natürlich auch der aktuelle Trainingsstatus eine große Rolle. Obwohl sich viele Menschen vor allem als Individuen betrachten, gibt es Formeln, mit der für jeden Menschen der Trainingspuls näherungsweise ermittelt werden kann. Für eine exakte Bestimmung sind jedoch medizinische Untersuchungen notwendig.“⁵

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Quellen

• 1. Yee, O.H. The Truth of the Fat Burning Zone: What is the Best Heart Rate to Lose Fat? Mount Elizabeth. (aufgerufen am 16.8.2023)
• 2. Bikes.de. Der optimale Trainingspuls für die Fettverbrennung. (aufgerufen am 16.8.2023)
• 3. Kittrell, H.D., DiMenna, F.J., Arad, A.D. et al. (2023). Discrepancy between predicted and measured exercise intensity for eliciting the maximal rate of lipid oxidation. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases.
• 4. The Mount Sinai Hospital / Mount Sinai School of Medicine. Fat burning during exercise varies widely between individuals. (aufgerufen am 16.8.2023).
• 5. Gamm, T., Bruhn, F. Der Trainingspuls – die optimale Herzfrequenz beim Sport. Praxis für Kardiologie und Prävention. (aufgerufen am 16.8.2023)