25. Juli 2022, 14:03 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Mit welcher Trainingsart kann man am besten seinen Fettstoffwechsel verbessern? Eine neue Studie vergleicht die Effektivität von HIIT und Ausdauertraining.
Für Menschen, die abnehmen wollen, können die Kilos fast nie schnell genug purzeln. Doch welche Trainingsart kurbelt den Fettstoffwechsel effektiver an – kontinuierliches Ausdauertraining oder hochintensives Intervalltraining (HIIT)? Lange gab es keine aussagekräftigen Studien zu einem direkten Vergleich. Australische Forscher haben diese Lücke nun geschlossen und aerobe Übungen mit kurzen, knackigen Einheiten auf ihre Auswirkungen und Effekte hin untersucht.1
Übersicht
Was sind HIIT und aerobes Training?
Wer abnehmen will, kommt an Sport nicht vorbei. Doch wie kann man den Fettstoffwechsel verbessern, mit HIIT oder aeroben Training? Letzteres meint grundsätzlich alle Ausdauer- oder Cardio-Übungen, bei denen man die großen Muskeln im Körper über einen langen Zeitraum hinweg auf rhythmische Art und Weise bewegt. HIIT ist dagegen ein hochintensives Intervalltraining mit sehr intensiven Belastungsphasen in Abwechslung mit Ruhephasen. Die Dauer des „intensiven Trainings“ kann zwischen einigen Sekunden und einigen Minuten liegen und wird in der Regel zwischen 80 und 95 Prozent der geschätzten maximalen Herzfrequenz einer Person durchgeführt (die maximale Anzahl von Herzschlägen in einer Minute, ohne sich zu überanstrengen). Forscher der Victoria University im australischen Melbourne wollten nun herausfinden, welche beider Methoden effektiver den Fettstoffwechsel ankurbelt – aerobes Training bzw. Ausdauertraining oder HIIT.
Mit HIIT Fettstoffwechsel verbessern
Dafür analysierten sie die Ergebnisse von 18 kontrollierten Studien hinsichtlich drei Arten der sportlichen Betätigung. Die Studienteilnehmer waren zwischen 20 und 63 Jahre alt und absolvierten entweder gar kein Training, 40- bis 60-minütige aerobe Trainingseinheiten oder HIIT-Sessions wie Sprints auf dem Heimtrainer oder im Schwimmbad, von etwa 20 Minuten Dauer (einschließlich Trainings- und Erholungspausen). Die Wissenschaftler fanden heraus, dass der Fettstoffwechsel bei denjenigen signifikant höher war, die mindestens vier Wochen lang jede Form von Sport betrieben. Dabei hatte HIIT tatsächlich den größten Effekt auf die Fettverbrennung. Nach zwölf Wochen intensiven Intervalltrainings stellten die Forscher fest, dass HIIT den Ruhestoffwechsel um 35-65 kcal erhöhen kann, was am ersten Tag einem zusätzlichen Verbrauch von 50 bis 150 kcal entsprach. Die Forscher fanden auch heraus, dass hochintensives Intervalltraining bei geringer Intensität noch immer effektiver sei als kontinuierliches Ausdauertraining mit mittlerer Intensität.
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Deshalb ist HIIT effektiver
Zudem wirkte sich HIIT nachweislich positiv auf die Fitness von Herz und Lunge sowie den Abbau der Fettreserven aus. Mit HIIT werde der Fettstoffwechsel nämlich auch im Ruhezustand effektiver und nachhaltiger angekurbelt als mit Ausdauertraining. Mögliche Gründe seien laut Untersuchungsleiter Željko Pedišić, dass die „mitochondiale Atmungsfunktion und die mitochondriale Proteinsysthese“ gesteigert würden – Faktoren, die mit einer verbesserten Fettoxidation einhergingen. Anders gesagt: Mitochondrien sind die Energiekraftwerke der Zellen. Je besser sie funktionieren, umso mehr Energie steht zur Verfügung. Im Vergleich zu Ausdauertraining können sie mittels HIIT-Training besser mit Sauerstoff versorgt werden und effektiver jene Proteine produzieren, die zur Energieproduktion nötig sind. HIIT kurbelt also die Qualität und Effektivität der Mitochondrien an und bringt damit schneller das Fett zum Schmelzen.
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Vor dem Training aufgepasst!
Pedišić fügte aber auch hinzu, dass Menschen, die nicht aktiv sind, einen Gesundheitsexperten konsultieren sollten, bevor sie ein HIIT-Programm beginnen. „Es gibt viele verschiedene Arten von HIIT-Workouts. Und selbst für Personen, die nie oder nur selten Sport treiben, lässt sich ein geeignetes Programm finden“, erklärt er. Mit der Zeit kann man sein Training immer mehr steigern – und damit auch seinen Grundumsatz. Hinzu kommt, dass eine HIIT-Einheit weniger Zeit in Anspruch nimmt als aerobes Training. Ideal für alle, die immer behaupten, keine Zeit für Sport zu haben. Schon
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Quellen
- 1. Atakan M.M., Guzel Y., Shrestha N. (2022). Effects of high-intensity interval training (HIIT) and sprint interval training (SIT) on fat oxidation during exercise: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sport Medicine.
