29. Mai 2024, 4:13 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Mit den Reverse Planks, also der „umgedrehten“ Variante der normalen Planks, wird vor allem der hintere Core-Bereich trainiert. Diese Bodyweight-Übung lässt sich überall durchführen, allerdings gibt es bei der Ausführung einiges zu beachten.
Sich einfach mit gestreckten Beinen auf eine gepolsterte Unterlage setzen und unter voller Anspannung und durchgestreckten Armen seinen gesamten Körper von Kopf bis Fuß anheben? Das ist uns zumindest die Ausgangsstellung der Reverse Planks. Was sich einfach anhört, kann aber bei falscher Ausführung auch zu Schmerzen und Verletzungen führen. Zumindest, wenn man ohne Vorerfahrung an die Übung herangeht. Personal Trainer und Heilpraktiker Markus Bremen klärt darüber auf, wie man die Verletzungsgefahr und Fehler bei den Reverse Planks vermeiden kann.
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Übersicht
Voraussetzungen für die Reverse Planks
„Man kann mit der Planke zu früh anfangen und mit der Reverse Plank sowieso“, sagt der Fitness-Experte. „Ganz wichtig sind eine qualitative Ausführung und eine progressive Steigerung.“ Heißt: Man sollte beide Plank-Arten erst trainieren, wenn man bereits mit einigen Grundlagen vertraut ist. Das betrifft vor allem Schultergürtel und Hüfte, die aufgrund der Stellung entsprechend stabilisiert sein sollten. Ansonsten könnte der Oberkörper durchhängen oder die Schulterblätter kollabieren, wenn die Schulter zu sehr belastet wird. So entstehen oft auch Schulterschmerzen.
„Deshalb sollte man vorher erstmal Low-Impact-Übungen machen, durch die die Schulter stabilisiert wird“, so Bremen. „Das können Übungen wie z.B. Reverse Pulls oder Übungen mit einem Seilzugtrainer sein.“
Darum sind bewegliche Schultern und Handgelenke so wichtig
Um die Reverse Plank korrekt auszuführen, benötigt man ein bewegliches Handgelenk genauso wie eine bewegliche Schulter. Ansonsten nehme der Körper laut Bremen eine Kompensationshaltung ein, die nicht vorgesehen sei. Deshalb sollte man diesen Fehler bei den Reverse Planks unbedingt vermeiden.
Jeder Mensch sollte mit Blick auf die Reverse Plank also ganz besonders darauf achten, dass seine Handgelenke mobil bleiben. Denn gerade diese werden hier besonders gefordert. Ist dies nicht der Fall, könnten Überlastungsschäden (z.B. eine Sehnenreizung) auftreten. Im Notfall kann man die Übung übrigens statt auf gestreckten Armen auch auf den Unterarmen machen. So werden die Handgelenke nicht ganz so stark belastet.
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Auch eine Fehleinschätzung in Bezug auf die Beweglichkeit der Schulter könnte ernsthafte Folgen nach sich ziehen. Markus Bremen erklärt: „In diesem Fall kann bei der Plank-Position das eigene zu tragende Körpergewicht schon überreizend sein. Und dann kann es zu einer Überlastung kommen. Deshalb ist es immer wichtig, dass man progressiv aufbaut.“
Planks lieber vor dem Training
Oft ist es so, dass die Planks bzw. die Reverse Planks erst nach einem intensiven Workout als Ergänzung zum Training ausgeführt werden – ein häufiger Fehler! Bremen: „Man sollte Planks eher vor dem Training zur Aktivierung machen. Damit man noch die entsprechende Kraft hat, um die Planke wirklich so fokussiert zu halten, wie es eigentlich sein soll.“ Das bedeutet: Übungen für den Core bzw. den Rumpf lieber an den Anfang des eigentlichen Trainings setzen!
Lieber eine lange Reverse Plank oder mehrere kurze?
Und selbst für Alltagsathleten sei es wichtig, den „umgedrehten“ Unterarmstütz nicht zu lange zu halten. „Man sollte die Planks wohl dosiert angehen und nicht direkt eine Minute oder anderthalb halten“, rät der Personal Trainer und Heilpraktiker. Sinnvoller seien mehrere kurze Wiederholungen, zum Beispiel sechs Intervalle zu je zehn Sekunden unter maximaler Spannung. Auch so kommt man letztendlich auf eine Gesamtzeit von einer Minute.
Kein Sixpack trotz Reverse Plank?
Wer regelmäßig nur auf die Reverse Planks setzt, um seine sichtbaren Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen, der denkt falsch. Denn diese helfen zwar auch beim Weg zu einem flachen Bauch, aber in erster Linie wird besonders der rückwärtige Core-Bereich angesprochen. Also Schulterblattmuskulatur, Trizepsmuskulatur und auch die Po-Muskulatur. Überhaupt müsse man laut Bremen beim klassischen Bauchmuskeltraining unterscheiden. „Man sollte dabei eher von einem Core-Training reden. Und da gehört der Rücken genauso dazu wie der Po-Muskel, die klassische Bauchmuskulatur, aber auch die Innenseite der Oberschenkel und die äußere Oberschenkelseite.“
Hinzu kommt: Trainiert man z.B. durch Sit-ups oder Curl-ups die Bauchmuskeln zu einseitig, können Dysbalancen und damit auch Rückenschmerzen auftreten.
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Widerstandsband zur Unterstützung
Übrigens: Um für etwas Abwechslung zu sorgen bzw. die Ausführung der Reverse Planks zu unterstützen oder zu steigern, eignet sich ein kleines Widerstandsband. In dieses geht man mit beiden Händen hinein und nimmt die Ausgangsposition ein. „Dadurch hat man noch einen Reiz nach innen, weil sich das Band zusammenziehen möchte. Somit wird die Schultermuskulatur noch mehr aktiviert, sodass der Fokus noch höher ist“, beschreibt Bremen den Vorteil.
