30. Januar 2025, 19:51 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Jeder kennt sie: die Liegestütze. Die Bodyweight-Übung trainiert nicht nur die Brustmuskulatur und den Trizeps, sondern verbessert auch die Körperspannung. Aber Achtung! Es gibt einiges, was man bei Liegestütze falsch machen kann.

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Welche Muskeln werden bei Liegestütze trainiert?

Die Push-ups zielen primär auf die Brustmuskulatur ab. Diese wird von der Schultermuskulatur und dem Trizeps unterstützt. Dadurch, dass man aber den gesamten Körper anspannen muss, um die Übung korrekt auszuführen, aktiviert man noch weitere Muskeln u. a. im Gesäß, am Bauch und in den Oberschenkeln. Die Stützposition verlangt Spannung im gesamten Körper.

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1. Fehler: Durchhängender Rücken

Ausreichend Körperspannung ist bei den Liegestützen das A und O. Denn wenn der Rücken durchhängt, mindert das nicht nur den Trainingserfolg, sondern riskiert durch die Bildung eines Hohlkreuzes auch eine Überbelastung der Lendenwirbelsäule bis hin zu Schmerzen und Verletzungen. Wem es also schwerfällt, während der Übung den Rumpf anzuspannen, kann Liegestütze zunächst auf den Knien ausüben.

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2. Fehler: Gesäß zu weit in der Luft

Auch das Gesäß sollte sich in der richtigen Position befinden. Das bedeutet: Nicht zu weit nach oben strecken! Durch Anspannen der Gesäß- und Rumpfmuskulatur sollten Ober- und Unterkörper eine Linie bilden. So vermeidet man eine Überbelastung.

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3. Fehler: Die Halswirbelsäule ist überstreckt oder hängt durch

Ähnlich verhält es sich bei der Haltung des Kopfes: Nackenschmerzen können aus einer falschen Ausrichtung des Kopfes resultieren. Der Blick sollte also während der Liegestütze auf den Boden gerichtet sein als eine Art Verlängerung der Wirbelsäule. Aber Achtung: Man sollte ihn nicht nach unten durchhängen lassen, denn auch das kann Nackenschmerzen begünstigen!

4. Fehler: Die Ellenbogen sind zu weit vom Körper entfernt

Wer noch nicht ausreichend Kraft in Brust und Schultern besitzt, um mehrere Liegestütze am Stück zu absolvieren, neigt dazu, die Ellenbogen nach außen wandern zu lassen. Dadurch wird die Übung vereinfacht. Die Schultermuskulatur übernimmt mehr Arbeit und entlastet die Brust. Deshalb gilt: Wer die Brustmuskulatur optimal trainieren möchte, positioniert die Ellenbogen im 45-Grad-Winkel zwischen Rippen und Schultern.

5. Fehler: Hände zu weit außen positioniert

Wenn man die Hände falsch positioniert, kann das zur Folge haben, dass die Belastung in den Schultern und vor allen Dingen in den Handgelenken erhöht wird. Das lässt sich umgehen, indem man die Hände auf Schulterhöhe neben dem Körper platziert. Außerdem sollten die Ellenbogen immer zum Oberkörper zeigen.

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6. Fehler: Der volle Bewegungsumfang bleibt ungenutzt

Ein weiterer typischer Fehler bei Liegestütze ist, dass sie oft nur „halbherzig“ ausgeführt werden. Teilweise finden diese nur in der unteren oder oberen Übungshälfte statt. Für eine optimale Reizung der Brustmuskulatur gilt es jedoch den vollen Bewegungsumfang zu bewältigen. In der oberen Position sind die Arme gestreckt – die Ellenbogen dabei aber nicht überstrecken – und in der untern Position liegt die Brust beinahe auf dem Boden auf. Dadurch ist der Muskel dauerhaft unter Spannung.