28. Januar 2024, 17:52 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Ob aufgrund einer Verletzung oder einer Erkankung – die Rückkehr ins Gym nach einer längeren Pause ist mit Vorsicht zu genießen. Zusammen mit Sportwissenschaftler Jörn Giersberg zeigen wir fünf Fehler auf, die man beim Wiedereinstieg in den Trainingsalltag vermeiden sollte.
Nach wochenlanger Zwangspause schreit der Körper wieder nach dem Eisen. Schnell sind die Siebensachen gepackt und der Gang ins Studio steht bevor. Der Drang, gleich wieder voll ins Training einzusteigen, kann unter Umständen nach hinten losgehen. FITBOOK kennt die fünf typischsten Fehler, die es beim Wiedereinstieg ins Training zu vermeiden gilt.
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Übersicht
Fehler 1: Direkt anknüpfen wollen
„Man sollte sich klarmachen, dass das Training beim Wiedereinstieg etwas heruntergefahren werden muss. Gerade bei längeren Pausen leidet die Kraftausdauer. In den ersten Trainingseinheiten ist es daher ratsam, den Umfang zu reduzieren und sich nach und nach an das alte Pensum gewöhnen“, erklärt Fitnessexperte und Sportwissenschaftler Jörn Giersberg.
Das heißt: weniger Übungen pro Workout. Grundübungen sind dabei optimal, um die Maschine wieder ins Laufen zu bringen. Nicht nur beim Trainingsumfang, auch bei der Intensität wird es Einbußen geben; Kraftwerte müssen wieder erarbeitet werden. Der passive Bewegungsapparat (Sehnen, Knochen und Bänder) passt sich jedoch relativ schnell wieder an das Training an.
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Fehler 2: Zu hohe Motivation
Am liebsten würde man jetzt mit allem gleichzeitig starten wollen – Brust, Beine, Arme. Sämtliche Muskelgruppen wurden schließlich in der Zwangspause vernachlässigt. Der innere Schrei nach (Über-)Kompensation ist höher denn je.
Jörn Giersberg warnt vor diesem Fehler beim Wiedereinstieg ins Training. Er rät, sich erstmal neue Ziele zu definieren oder zumindest Prioritäten zu setzen. Möglicherweise haben sich durch die Trainingspause neue Schwerpunkte ergeben. Das heißt jedoch nicht, dass andere Muskelgruppen vernachlässigt werden sollten: Man sollte nicht versuchen, alle Muskelgruppen auf einmal zu attackieren. Die Motivation kann durch den zu erwartenden Leistungsabfall schnell schwinden, zudem kann der Körper mit einem zu hohen Reiz schnell wieder überfordert sein.
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Fehler 3: Trainingshäufigkeit
Nicht nur zu hohe Trainingsreize, auch die Trainingsintervalle können den Körper schnell an seine Grenzen bringen. In erster Linie ist es wichtig, den gleicher Rhythmus aufzubauen, der vor der Trainingspause herrschte. Es bringt nichts, übermotiviert fünfmal die Woche zum Training zu rennen, wenn der Körper eine solche Belastung gar nicht gewohnt ist.
Der Experte erinnert daran, dass der menschliche Organismus trotz der langen Trainingsabstinenz weiterhin Pausen zum Regenerieren braucht: „Auch wenn man nichts tut, tut sich etwas! Es ist wichtig, sich bewusst an Trainingspausen zu halten.“ Langfristig wird so auch die Motivation aufrechterhalten. Wer gleich in der ersten Woche losballert und jeden Tag zum Training geht, ist in der zweiten Woche platt und verliert die Lust. Ein wohl besonders folgenschwerer Fehler beim Wiedereinstieg ins Training.
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Fehler 4: Unnötig Frust schieben
Wer kennt das nicht? Gerade nach längeren Pausen, egal ob wegen Krankheit, einer Verletzung oder aus zeitlichen Gründen, lässt einen der Kopfkasper glauben, man komme eh nicht mehr zur alten Form zurück. Vorschnell schmeißt man dann die Flinte ins Korn.
Jörn Giersberg kennt das Phänomen aus eigener Erfahrung: „Damals in meiner Jugend habe ich mir den Arm gebrochen und war völlig am Ende, bis ein erfahrener Athlet auf mich zukam und meinte, ich solle mir keine Platte machen. In spätestens sechs Wochen sei alles wieder wie vorher – und so war es auch!“
Nicht zuletzt kann man aus allem etwas Gutes ziehen und der Körper wird eine längere Regenerationszeit dankbar entgegennehmen. Deshalb rät der Sportwissenschaftler, bloß keinen Frust zu schieben und die Situation so zu sehen, wie sie ist. Erfolge würden mit etwas Geduld wiederkommen, verspricht er.
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Fehler 5: Bei der Ernährung übertreiben
Ähnlich wie beim Training verhält es sich auch in puncto Ernährung. Es sei nicht ratsam, gleich wieder Vollgas zu geben – ganz egal, ob man nun Masse auf- oder Fett abbauen möchte. Auch Giersberg rät nicht gleich zu übertreiben: „Es ist weder sinnvoll, die Kalorienzufuhr extrem zu drosseln, damit man die Strandfigur noch erreichen kann, noch sich vollzustopfen und die dreifache Proteinmenge zu sich zu nehmen, um Muskeln wieder aufzubauen.“
Somit gilt auch bei der Ernährung, am besten da wieder einzusteigen, wo man aufgehört hat, und nicht zu versuchen, die Zwangspause zu kompensieren. Schließlich gibt Giersberg zu bedenken: „Alles, was zu viel ist, geht zwangsläufig nach hinten los!“
