25. September 2024, 13:49 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Die regelmäßige Jogging-Runde gehört für viele Menschen zur Routine. Klar: Laufen ist gesund und macht den Kopf frei! Doch wie schnell sollte man sein, welche Strecke sollte man schaffen und wie lange sollte man laufen, um von einer guten Grundfitness sprechen zu können? FITBOOK-Autor Tony Poland hat bei Sportwissenschaftler Jörn Giersberg nachgefragt.
Um seine Ausdauer zu trainieren, stehen einem viele Möglichkeiten offen: So kann man etwa Schwimmen, Fahrradfahren oder Laufen. Besonders die letztgenannte Sportart erfreut sich großer Beliebtheit, denn man muss sich lediglich die Sportschuhe dafür anziehen, das Haus verlassen und schon kann es losgehen. Durch das Laufen verbessert man aber nicht nur seine Ausdauer, sondern kann das Körperfett reduzieren und Muskelmasse aufbauen bzw. erhalten. Auch Herz-Kreislauf-Krankheiten kann man dadurch vorbeugen. Doch wie lange oder wie viele Kilometer sollte man denn eigentlich laufen, um von einer Grundfitness sprechen zu können? Und was gilt es dabei zu beachten?
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Übersicht
Ganz wichtig: Die individuelle Pulsfrequenz und wie man sie berechnet
Fakt ist zunächst, dass jeder von uns eine individuelle Leistungsfähigkeit mitbringt. Die hängt u.a. vor allem vom Alter und vom allgemeinen Leistungslevel ab. Um festlegen zu können, wie lange und wie schnell eine Frau bzw. ein Mann laufen sollte, muss man die individuelle Pulsfrequenz einbeziehen. „Das ganze Thema ist abhängig von der Pulsfrequenz“, so Jörn Giersberg. „Weil sie einfach die individuelle Leistungsfähigkeit sehr gut vorgibt.“ Aber wie berechnet man diese? „Ich fahre immer sehr gut mit folgender Formel: 65 bis 85 Prozent von 220 minus das Lebensalter. Dann ist man in einem sehr guten Trainingspuls“, erklärt der Fitness-Experte. Heißt also: Ein 40-jähriger Mann bzw. eine 40-jährige Frau sollte mit einem Pulsbereich zwischen 117 und 153 Schlägen pro Minute das Cardio-Training absolvieren.
„Viele Anfänger, welche die Erfahrung mit der Pulsfrequenz nicht haben, werden immer zu schnell laufen. Oft wundern sie sich dann, dass sie keine 10 Minuten durchhalten“, führt der Sportwissenschaftler weiter aus. Der Grund liegt auf der Hand: Der Puls würde bei einer entsprechenden Messung deutlich über dem empfohlenen Wert liegen und ein vorzeitiger Lauf-Abbruch wäre wohl die Folge.
Um Schwerpunkte zu setzen, empfiehlt es sich zudem, den Bereich je nach Belastung und Intensität anzupassen. Läuft man kürzer – etwa 20 Minuten – kann man im oberen Pulsbereich arbeiten. Bei unserem Beispiel (40 Jahre alt) wäre das also ein Puls zwischen 140 und 150. Läuft man hingegen länger, vielleicht 40 Minuten, bewegt man sich eher im unteren Bereich mit einem Puls von 120 und 130.
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Mit der richtigen Mischung zur Leistungssteigerung
Laut Giersberg sei es außerdem wichtig, sich zu verbessern, indem man sich an seinem eigenen Puls orientiert. Das kann bspw. so aussehen, dass man darauf hintrainiert, die gleiche Strecke in einer kürzeren Zeit zu laufen oder die Distanz verlängert. „Es geht gar nicht darum, sich mit anderen zu vergleichen. Vielmehr sollte man immer seine eigene Leistung heranziehen und sich daran orientieren“, so der Experte.
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Und wie so häufig beim Sport gilt auch hier ein Grundsatz: „Übertrieben viel, hilft nicht viel!“ Regenerationstage zwischen den Läufen sind genauso wichtig wie Abwechslung. Auch ein Mix aus Gehen und Laufen, mal einen Berg hoch, mal schneller und kürzer oder langsamer und länger, kann zu einer Verbesserung der Grundfitness beitragen – Möglichkeiten gibt es viele. Die richtige Variation und Intensität setzen immer neue Reize und lockern das ganze Programm auf.
Zeitdauer: So lange sollte man durchhalten
Doch wie lange sollte man denn nun ungefähr ohne Pause rennen können, um von einer Grundfitness sprechen zu können? Jörn Giesberg kennt die Antwort: „Wenn ich den Puls tatsächlich in dem oben genannten empfohlenen Wert halte, dann können viele Leute mehr laufen, als man denkt. Und sogar mehr, als sie selber denken. Dann können sie eine halbe Stunde am Stück laufen.“ Das gelte für beide Geschlechter!
Voraussetzung ist aber, dass keine Probleme mit dem Stütz- und Bewegungsapparat bestehen. „Diese Personen könnten es zwar schaffen, im Schritttempo 30 Minuten zu laufen. Aber sie würden es aus orthopädischer Sicht nicht schaffen. Die Knie, Füße oder der untere Rücken würden irgendwann anfangen, wehzutun“, führt der Fachmann aus. So lässt sich nur schwer eine halbe Stunde ohne Pause durchhalten.
„Meiner Erfahrung nach sind die meisten Menschen völlig verwundert, dass es doch so einfach ist, 30 Minuten am Stück zu laufen, wenn sie sich an den Puls halten! Wenn man intuitiv läuft, ist man deutlich darüber“, so der Personaltrainer.
Länge: Diese Distanz sollte man in dieser Zeit schaffen
Für eine Einordnung wird an dieser Stelle von einer Schrittgeschwindigkeit von etwa 5 km/h ausgegangen. Diese Zahl ist also ein guter Richtwert, der auch für ein höheres Tempo realistisch und machbar erscheint. Aber wie lang darf man sich jetzt für 5.000 Meter Zeit lassen, um eine gewisse Grundfitness beim Laufen zu erzielen? „Natürlich hängt es vom Alter und Geschlecht ab. Aber wenn jemand eine recht gute Fitness hat und sich in einem Alter von unter 30 bis 50 Jahren bewegt, wären 5 Kilometer in 25 Minuten schon sehr gut“, schätzt Giersberg ein.
„Für ’normale‘ und halbwegs fitte Leute würde ich sagen, dass selbst 35 bis 40 Minuten schon ganz gut sind.“ Man dürfe auch nicht vergessen, dass es zahlreiche Menschen gebe, die keine 1.000 Meter durchhalten. „Die Bandbreite zwischen ’sehr schnell‘ und ‚fast gar nichts schaffen‘ ist sehr groß“, weiß der Experte aus Erfahrung. „Insofern darf man diese Empfehlung auch nicht überziehen.“
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So gelingt der Lauf-Einstieg
Ob man auf Waldboden, im Park oder auf Asphalt läuft, ist vor allem für die Knie und Hüfte wichtig. Anfängern bzw. Leuten, die ihren passiven Bewegungsapparat (Gelenke, Sehnen, Bänder) wieder belasten wollen, empfiehlt Jörn Giesberg immer einen weichen Boden, der mit Schuhen gelaufen werden soll. „Selbst barfuß im harten Sand am Strand schlägt das sonst ganz schön durch.“ Ohnehin sei es im tiefen Sand sogar noch schwieriger, da die Intensität und damit auch die Pulsfrequenz automatisch ansteigen würden.
Also: Weicher Boden und ein passendes Schuhwerk sind wichtige Tipps für den Anfang, um auf eine Grundfitness beim Laufen zu gelangen. Außerdem sollte man langsam beginnen und im wahrsten Sinne des Wortes Schritt für Schritt die Zeit verbessern bzw. die Distanz erhöhen. Giersberg: „Dann ist man relativ schnell auf einem besseren Level und entwickelt sich immer weiter.“
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Ein perfekter Mix: Kombination aus Kraft und Ausdauer
Ideal ist es, wenn man sein Training kombiniert. Jörn Giersberg hält 20 bis 40 Minuten Joggen in Kombination mit Kraftsport – nach Möglichkeit unbedingt an separaten Tagen – für perfekt. Ganz gleich, ob der Fettstoffwechsel erst ab etwa 40 Minuten angeregt wird.
„Es gibt einen Vorteil. Denn wenn man das Laufen mit Kraftsport macht, holt man den Energieumsatz nicht aus den paar Kalorien, die man beim Joggen verbrennt. Man holt das aus der Muskelmasse, die man beim Kraftsport entwickelt. Und das Cardio-Training ist nur ein zusätzlicher Träger, um den Stoffwechsel nochmal zu beschleunigen“, erklärt er abschließend.
